Uniapnea: Ruokavalio ja liikunta voivat parantaa oireita

Uniapnea on vakava unihäiriö, jossa yksilön on vaikea hengittää kesken unen. Uniapnea voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia, aivohalvauksia, diabetesta ja masennusta.

Yksi uniapnean riskitekijöistä on ylipaino tai lihavuus. Valitettavasti 60-70 prosenttia uniapneaa sairastavista on lihavia, mikä lisää heidän riskiään sairastua muihin sairauksiin.

Siksi yksi tärkeimmistä tavoista hoitaa uniapneaa on painonhallinta ja säännöllinen liikunta sen ylläpitämiseksi. Tietyt syötävät elintarvikkeet voivat olla hyväksi uniapnean oireiden parantamiseksi, kun taas toiset voivat pahentaa tilannetta. Tutkitaanpa näitä ruokia, joita sinun pitäisi ja ei pitäisi sisällyttää, jos sinulla on uniapnea.

Ruokaryhmät, jotka voivat auttaa uniapneassa

Tietyt ruokavaliossasi olevat elintarvikkeet voivat auttaa uniapnean hoidossa. Nämä elintarvikkeet auttavat myös painonhallinnassa.

Vähäkaloriset hedelmät ja vihannekset

Useimmat hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, mutta sisältävät runsaasti elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Erilaisten kuitupitoisten tuoreiden hedelmien ja vihannesten lisääminen auttaa painonhallinnassa, sillä kuitupitoiset elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi helposti ja pidempään.

Joitakin hedelmiä ja vihanneksia, joita voit lisätä ruokavalioosi, ovat vihreät lehtivihannekset, parsakaali, kaali, parsa, selleri, sitrushedelmät, kuten appelsiinit, vadelmat, päärynät ja omenat.

Voit sisällyttää hedelmiä aamiaismuroihisi, käyttää enemmän vihanneksia täysjyväpasta-annoksissasi lounaalla ja lisätä enemmän vihanneksia illalliselle.

Vähärasvaiset maitotuotteet

Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten vähärasvainen jogurtti ja rasvaton maito, voivat olla vähärasvaisia, mutta ovat hyviä kalsiumin, proteiinien ja D-vitamiinin lähteitä. Ne voivat ylläpitää verensokeritasojasi ja saada sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi myös aterioiden välillä.

Voit syödä jälkiruoaksi jäätelön sijasta vähärasvaista jogurttia, jonka päällä on tuoreita hedelmiä, kuten vadelmia. Voit myös käyttää täysmaidon sijasta vähärasvaista maitoa kaurapuuroa aamiaiseksi.

Täysjyvävilja

Täysjyvävilja on hyvä lähde monille ravintoaineille, jotka ovat tärkeitä elimistön ylläpidon kannalta. Niissä on runsaasti kuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia. Ne auttavat suoliston asianmukaisessa toiminnassa, painonhallinnassa ja saattavat myös vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Täysjyvävilja voi myös auttaa vähentämään uniapnean oireita.

Voit käyttää voileipiin täysjyväleipää valkoisen leivän sijaan. Jos lounaan perusruokaa on valkoinen riisi, korvaa se ruskealla riisillä. Vastaavasti, jos nautit välipaloina tavallisia keksejä ja jauhotortilloja, korvaa ne vastaavasti popcornilla ja maissitortilloilla.

Kasvipohjaiset öljyt

Jos olet ylipainoinen ja kärsit uniapneasta, on aina hyvä käyttää kasviperäisiä öljyjä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien lähteiden, kuten voin ja margariinin, sijaan. Kasviöljyt sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyväksi keholle. Kun käytät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä öljyjä liikaa, se voi johtaa terveysongelmiin, kuten tulehduksiin, sydänsairauksiin ja lihavuuteen.

Yritä sisällyttää kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä, öljyä tai jopa kookosöljyä ruokiin, joita valmistat päivittäin.

Ruokaryhmät, jotka voivat pahentaa uniapneaa

On elintarvikkeita, joita kannattaa välttää kokonaan, koska ne voivat pahentaa uniapneaa. Alla on lueteltu joitakin näistä elintarvikkeista.

Histamiinia sisältävät tai tuottavat elintarvikkeet

Histamiinia esiintyy luonnostaan elimistössä. Jos histamiinitasot ovat kuitenkin epätasapainossa jonkin syömäsi asian vuoksi, saatat alkaa saada allergisia reaktioita. Allergiset reaktiot voivat pahentaa uniapneaa. Nämä allergiset reaktiot voivat saada kehosi tuottamaan enemmän limaa, joka voi estää normaalia hengitystä.

Tomaatit, munakoisot, avokadot tai kuivat hedelmät sisältävät kaikki histamiinia. Ne on parempi jättää pois ruokavaliosta. Jotkin kalatyypit, kuten sardellit, savukala, sardiinit ja makrilli, sisältävät myös histamiinia. Niitäkään ei siis kannata sisällyttää ruokiin. Jotkin elintarvikkeet, kuten banaanit, mansikat, äyriäiset, papaijat, ananakset ja kananmunat, eivät välttämättä sisällä histamiinia, mutta ne voivat kuitenkin saada elimistön tuottamaan sitä.

Rasvaiset maitotuotteet

Jos olet ylipainoinen ja sinulla on uniapneaoireita, runsasrasvaiset maitotuotteet vain lisäävät oireita. Vältä täysmaitoa, rasvakermaa ja rasvaista juustoa ruokavaliossasi. Nämä voivat myös lisätä liman tuotantoa, mikä voi pahentaa hengitysvaikeuksia.

Näiden elintarvikkeiden välttäminen voi auttaa laihtumaan ja voi myös pienentää sydänsairauksien riskiä. Jos pidät pikaruoasta, yritä rajoittaa sitä tai välttää sitä kokonaan. Näitä ovat muun muassa juustohampurilaiset, pizzat, pastat ja jäätelö.

Rasvainen liha

Liha saattaa sisältää runsaasti proteiineja, mutta niissä on myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Tämä voi lisätä riskiäsi sairastua sydänsairauksiin ja pahentaa tulehdusta kehossa. Kaikki nämä pahentavat uniapnean oireita.

Yritä siksi välttää rasvaista lihaa, kuten porterhouse- ja ulkofileepihvejä, pekonia, porsaankyljyksiä, lammasta, makkaraa jne. Korvaa nämä kalalla, kuten lohella ja nahattomalla kananrinnalla.

Puhdistetut hiilihydraatit

Puhdistetut hiilihydraatit voivat häiritä verensokeritasojasi ja aiheuttaa myös tarpeetonta painonnousua. Ne voivat lisätä uniapnean oireita.

Jalostetut elintarvikkeet, kuten keksit, leivonnaiset, kakut ja muut ovat elintarvikkeita, joita sinun on vältettävä. Sinun kannattaa olla varovainen makeutettujen viljojen kanssa, joita saatat syödä aamiaiseksi.

Vaikka tiettyjen elintarvikkeiden sisällyttäminen ja pois jättäminen ruokavaliostasi voi parantaa uniapnean oireita, on olemassa mietoja yrttejä, jotka voivat myös hyödyttää tilaasi. Tutkitaanpa näitä yrttejä, jotka voivat auttaa parantamaan yöunen laatua. Vaikka vaihtoehtoiset käytännöt vievät aikaa, ne voivat olla tehokkaita, ja niistä tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen kuin käytät mitään yrttejä tilan hoitoon.

Yrtit, jotka voivat auttaa hoitamaan uniapnean oireita

Jos uniapnean oireesi eivät ole vakavia ja jos lääkärisi hyväksyy vaihtoehtoiset käytännöt tilan hoitamiseksi, voit kokeilla seuraavia yrttejä.

Valeriaanajuuri: Valeriaanajuurta on käytetty unen aikaansaamiseen jo muinaisista ajoista lähtien. Keskeytynyt uni on yksi uniapnean oireista, ja valeriaanajuuren käyttö voi auttaa parantamaan unen laatua.

Kampo-uute: Kampo-uute on japanilainen yrttivalmiste. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän uutteen avulla voidaan parantaa uneen liittyviä hengityshäiriöitä. Se tunnetaan myös nimellä Hange-koboku-to -uute.

San’o-shashin-to: Tämä on kiinalainen yrtti, joka voi olla tehokas lievien uniapneatapausten hoidossa.

Homeopaattinen Sambucus: Sambucus, joka on elderberryn lajike, voi tehokkaasti helpottaa uniapnean oireita vähentämällä nenän tukkoisuutta.

Ruokavalion lisäksi myös liikunnalla on merkitystä uniapnean hoidossa. Muutamia helppoja hengitysharjoituksia voi tehdä kotona oireiden helpottamiseksi.

Harjoitukset, jotka voivat helpottaa uniapnean oireita

Voit tehdä kotona tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat parantamaan uniapnean oireita. Jotkin harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan hengitysteiden lihaksia ja parantamaan hengitystä. Näitä ovat muun muassa seuraavat:

Ilmapallohengitys: Aseta huulesi ilmapallon aukon ympärille. Hengitä sisään nenän kautta ja puhalla ilmapalloon. Hengitä ulos niin paljon kuin mahdollista ilmapalloon. Hengitä sisään ja vapauta ilma. Yritä toistaa tämä viisi kertaa poistamatta ilmapalloa suustasi. Jos tunnet huimausta, lopeta harjoitus välittömästi.

Kielen pito: Paina kielesi suun kattoa vasten ja hengitä sisään ja ulos nenästä hitaasti ja tasaisesti. Tämä voi auttaa hengityksessäsi yöllä.

Aamuhengitys: Voit tehdä tämän harjoituksen heti aamulla herättyäsi. Taivuta ylävartaloa eteenpäin vyötäröltä ja päästä kädet löysälle. Voit taivuttaa polvea tasapainon säilyttämiseksi. Hengitä hitaasti sisään ja nosta vartalo hitaasti takaisin ylös hengittäessäsi sisään. Pidätä hengitystä 3-5 sekuntia ja hengitä ulos tuoden vartalo takaisin alkuasentoon.

Näiden harjoitusten lisäksi voit myös joogata. Joogaharjoitukset voivat auttaa hengityksessä ja rauhoittaa kehoa ja mieltä. Nämä harjoitukset ovat tarkoitettu vain lieviin uniapneaoireisiin. Jos kärsit vakavista vaikutuksista, siitä on ilmoitettava välittömästi lääkärillesi.