Unettomuus: Syitä ja helppoja hoitovaihtoehtoja

Oletko koskaan kärsinyt unettomuudesta? Onko sinulla ollut vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa? Saako tämä sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, ylivoimaiseksi ja stressaantuneeksi? Jos näin on, olet yksi niistä miljoonista ihmisistä ympäri maailmaa, jotka kärsivät unettomuudesta, ja jopa yksi kolmesta ihmisestä kärsii unettomuudesta. Jotkut ihmiset kärsivät satunnaisesta unettomuudesta, joka kestää muutaman yön. Pahimmat tapaukset voivat kuitenkin kestää kuukausia ja jopa vuosia.

Unettomuuden kielteiset sivuvaikutukset

Unettomuudesta kärsivien ihmisten on vaikea nukahtaa tai he valvovat pitkiä aikoja yöllä. Jotkut heräävät aikaisin, eivätkä sitten pysty nukahtamaan uudelleen. Tämä voi aiheuttaa väsymystä päivällä, mikä johtaa edelleen ärtyneisyyteen ja joissakin tapauksissa masennukseen.

Uni on tärkeää solujen korjaantumiselle, lihasten korjaantumiselle, energialle, muistille, keskittymiskyvylle ja muulle. Unettomuus voi johtaa kyvyttömyyteen työskennellä tai edes toimia normaalisti. Sillä voi olla kielteinen vaikutus muistiin ja keskittymiseen, ja se voi johtaa jopa siihen, että on vaikea muistaa yksinkertaisimpia tehtäviä tai tosiasioita. Vakavammat haittavaikutukset voivat johtaa onnettomuuksiin ja jopa kuolemaan, kun ihmisten on vaikea keskittyä. Myös immuunijärjestelmä voi kärsiä ja johtaa fyysisiin ja psyykkisiin terveysongelmiin.

Unettomuuden syyt

Unettomuuden syitä on monia ja ne vaihtelevat henkilöittäin. Monille kärsiville ensisijainen syy on luultavasti huonot elämäntavat, ruokavalio ja univalinnat. Jotkut ihmiset noudattavat tapoja, jotka yleisesti aiheuttavat unettomuutta, mutta nukkuvat silti helposti, kun taas toiset valvovat koko yön. Mieti siis, mitkä näistä asioista saattavat pitää sinua hereillä. Saatat yllättyä siitä, että jotkut toiminnot, joiden luulit, etteivät ne vaikuta sinuun, vaikuttavatkin. Muutamalla muutamia tällaisia valintoja voit saada vapauden ja kyvyn levätä hyvin.

Fyysiset ongelmat

Terveysongelmat, kuten krooninen kipu, PMS, vaihdevuodet tai sairaus, voivat estää sinua nukkumasta rauhassa ja aiheuttaa unettomuutta pitkällä aikavälillä.

Huonot ruokavalinnat

Unettomuutta aiheuttaviin huonoihin ruokavalintoihin kuuluu se, mitä syöt ja juot.

Kofeiini on piriste ja unettomuuden aiheuttaja. Kahvin, kolajuomien ja muiden runsaasti kofeiinia sisältävien juomien juominen ennen nukkumaanmenoa ei siis todellakaan ole ihanteellista.

Jotkut saattavat ajatella, että humaltuminen auttaa heitä nukkumaan paremmin. Todennäköisempää on kuitenkin päinvastoin.

Raskaiden aterioiden tai sokeripitoisten välipalojen syöminen myöhään illalla aiheuttaa unettomuutta. On parasta olla syömättä vähintään tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. (Tämä ei tarkoita sitä, että voit syödä kokonaisen suklaalevyn tuntia ennen nukkumaanmenoa).

Huonot nukkumistottumukset

Ihmiset ovat tottumusten luoja. Oletko koskaan kuullut Pavlovin koirista? Jos olet, ehdollistuneet refleksit ovat sinulle tuttuja. Pohjimmiltaan voit ankkuroitua reagoimaan tiettyyn ärsykkeeseen. Esimerkiksi tietyn kappaleen kuunteleminen saattaa aina muistuttaa sinua jostakin ihmisestä. Samalla tavalla huonot nukkumistottumukset voivat aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia.

Monet ihmiset katsovat televisiota tai YouTubea tai tekevät muita toimintoja, kuten paperitöitä, sängyssä. Nämä voivat stimuloida mieltä, jolloin aivojen on vaikea sammua ja nukahtaa. Nukkumaan meneminen epäjohdonmukaisiin aikoihin sotkee myös kehon kelloa. Ihminen tarvitsee tyypillisesti 6-10 tuntia unta yössä. Tarvittavan unen määrä vaihtelee ihmisestä toiseen. Jotkut ihmiset ajattelevat, että he tulevat toimeen 4 tunnin unella tai jopa vähemmälläkin. Vaikka he saattavat pystyä siihen lyhytaikaisesti, se vaikuttaa haitallisesti heidän yleiseen suorituskykyynsä pidemmällä aikavälillä.

Ulkoiset tekijät

Jotkin ulkoiset tekijät voivat vaikuttaa hyvään yöuneen. Tällaisia tekijöitä ovat esimerkiksi epämukava sänky, kirkas valo, erittäin kuuma tai kylmä lämpötila ja kova melu.

Lääkkeiden sivuvaikutukset

Joillakin lääkkeillä voi olla haitallisia sivuvaikutuksia tiettyä tilaa hoidettaessa. Yksi tällainen sivuvaikutus on unettomuus, ja lääkkeitä, jotka yleisesti aiheuttavat sitä, ovat masennuslääkkeet ja steroidit.

Stressi ja ahdistus

Stressi ja ahdistus ovat suuria unettomuuden aiheuttajia, ja ne voivat johtua ihmissuhteisiin, talouteen tai työturvallisuuteen liittyvistä ongelmista. Myös pelolla ja muilla negatiivisilla tunteilla on osansa unettomuuteen. Jatkuva ajattelu ja murehtiminen nopeuttavat aivoaaltoja eivätkä anna aivojen rentoutua, mikä aiheuttaa unettomuutta.

Vinkkejä unettomuudesta vapautumiseen

Pidä säännöllinen unirytmi, jotta kehosi ja mielesi tietävät, milloin on aika levätä.

Pidä rauhoittumisjakso, jolloin alat rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Sammuta elektroniset laitteet, kuten puhelimet, tabletit ja televisio, ennen nukkumaanmenoa. Jos jokin on kytketty latausta varten, varmista, että valot eivät herätä sinua.

Rentouttava, rauhoittava musiikki voi auttaa rauhoittamaan mielen. Jotkut vannovat musiikkiterapian nimeen hyvän yöunen saamiseksi.

Lämpimän kylvyn tai suihkun ennen nukkumaanmenoa tiedetään auttavan ihmisiä rentoutumaan ja nukahtamaan.

Käytä pimeitä verhoja, varsinkin jos teet yövuoroja ja sinun on nukuttava päivällä.

Tee mahdollisuuksien mukaan kaikkesi, jotta huone pysyy hiljaisena.

Käytä mukavaa sänkyä ja patjaa.

Pidä yllä oikeaa huoneen lämpötilaa. Noin yhdestä puoleentoista tuntiin ennen nukahtamista keho alkaa menettää lämpöä keskusytimestään, mikä lisää väsymyksen tunnetta normaaleilla terveillä aikuisilla. Nämä fysiologiset muutokset tapahtuvat jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, ja ne saattavat tapahtua ennen kuin ihmiset huomaavat niitä. Optimaalinen huonelämpötila on 15 ja 20 celsiusasteen välillä. Tämä on myös paras lämpötila ikääntymistä ehkäisevän melatoniinin vapautumiselle.

Vältä kofeiinia, nikotiinia, alkoholia tai raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa.

Muiden hyötyjen ohella myös liikunta voi auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Älä kuitenkaan harrasta liikuntaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset osoittavat, että paras aika harrastaa liikuntaa on itse asiassa aamulla.

Jos nukut päivällä, kokeile jättää se pois, jotta näet, parantaako se yöunia.

Kirjoita tehtävälista seuraavalle päivälle, jotta voit unohtaa tekemättömät asiat ja nukkua rauhassa.

Lääkkeiden ottaminen on yksi vaihtoehto, mutta sen pitäisi olla aina viimeinen keino.

Lukeminen voi saada sinut väsyneeksi ja haluamaan nukahtaa. Sitä ei kuitenkaan kannata tehdä sängyssä. Haluat luoda ankkurin sille, että sänkysi on unta tai läheisyyttä varten.

Pysyttele usein ulkona. Telttailu ja oleskelu raittiissa ilmassa, vapaana päivittäisistä häiriötekijöistä ja paineista, voi auttaa sinua rentoutumaan.

Sammuta elektroniset laitteet ja tee sosiaalisen median vieroitus.

Noudata terveellistä ruokavaliota ja ruokailutottumuksia.

Meditaatio ja mindfulness, hypnoosi ja hengitysharjoitukset ovat joitakin täydentäviä hoitomuotoja, jotka voivat antaa hyviä tuloksia.

Jos kaikki muu ei auta, pyydä ammattiauttajan neuvoja. Vaikka tämä on yksi vaihtoehto, se ei tarkoita, että sinun on turvauduttava lääkkeisiin. Työskentely täydentävien terapioiden ammattilaisen kanssa voi olla erittäin tehokasta.

Yhteenveto

Unettomuudesta kärsivät voivat joutua kärsimään heikentävästä unenmenetyksestä muutamasta yöstä muutamaan vuoteen. On olemassa erilaisia syitä, joihin sinulla on täysi kontrolli, jotka voivat vähentää unettomuuden riskiä. Tällaisilla ratkaisuilla unettomuuden voittamiseksi voit lopettaa kärsimyksen ja palata laadukkaaseen uneen ja parempaan elämänlaatuun.