Terveyshyödyt palkokasvien lisäämisestä ruokavalioon
Palkokasvit, jotka tunnetaan myös nimellä palkokasvit, ovat tärkeä kasvisruokien ryhmä, jota sinun on lisättävä päivittäiseen ruokavalioosi. Palkokasvit ovat runsaita proteiinien lähteitä, minkä vuoksi ne ovat hyvä korvike lihalle.
Ne ovat myös hyvä ravintokuidun ja hiilihydraattien lähde, ja niiden glykeeminen indeksi on alhainen, mikä aiheuttaa matalan ja hitaan nousun verensokeritasossa ja sitä kautta insuliinitasossa. Näiden lisäksi ne ovat hyviä folaatin, antioksidanttien, B-ryhmän vitamiinien, raudan, kalsiumin, fosforin, sinkin ja magnesiumin lähteitä.
Palkokasveja on erilaisia lajikkeita, kuten papuja, herneitä, pähkinöitä ja linssejä.
Esimerkkejä palkokasveista
Palkokasvien yleisin lajike on pavut. Myös jotkut pähkinät ovat palkokasveja. Myös herneet ja linssit kuuluvat palkokasvien heimoon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä näistä.
Pavut: Adzuki-pavut, mustat pavut, soijapavut, Anasazi-pavut, fava-pavut, garbanzo-pavut (kikherneet), kidneypavut ja lima-pavut.
Pähkinät: Maapähkinät, soijapähkinät ja johanneksenleipäpähkinät.
Herneet: Vihreät herneet, lumiherneitä, herneitä, halkaistuja herneitä ja mustasilmäisiä herneitä.
Linssit: Ruskeat linssit, puy- eli ranskalaiset vihreät linssit, punaiset linssit ja macachiado-linssit.
Palkokasvien lisääminen ruokavalioon voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Terveyshyödyt palkokasvien lisäämisestä ruokavalioon
Vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
Palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua, ja niiden glykeeminen indeksi on alhainen. Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että verensokeriarvoissa ei tapahdu rajuja vaihteluita. Runsaasti kasvisruokaa, mukaan lukien palkokasveja, sisältävä ruokavalio vähentää todistetusti riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 121 tyypin 2 diabetesta sairastavaa potilasta, pyydettiin syömään päivittäin yksi kupillinen (noin 190 grammaa) keitettyjä palkokasveja. Kolmen kuukauden kuluttua tulokset osoittivat, että kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekä systolinen ja diastolinen verenpaine laskivat merkittävästi.
Tiedetään myös, että palkokasvien proteiini stimuloi insuliinin eritystä, jolloin glukoosi saadaan verenkierrosta soluihin nopeammin kuin muissa hiilihydraattiruuissa.
Saattaa suojata syövältä
Vaikka ei ole riittävästi näyttöä siitä, että palkokasvit voisivat suojata syövältä, muutamien tutkimusten tuloksista voidaan päätellä, että palkokasvit voivat torjua tehokkaasti suolisto-, rinta-, keuhko- ja eturauhassyöpää.
On saatu jonkin verran näyttöä siitä, että runsaskuituiset elintarvikkeet, kuten palkokasvit, voivat suojata paksu- ja peräsuolen syövältä. Eräissä havainnointitutkimuksissa havaittiin, että palkokasvien nauttiminen on yhteydessä pienempään suolistosyövän riskiin.
Eräissä tutkimuksissa on osoitettu, että soijan käyttö voi ehkäistä rintasyöpää ja pienentää rintasyövän uusiutumisriskiä rintasyövästä selvinneillä.
Parantaa sydämen terveyttä
Niillä, jotka syövät enemmän palkokasveja, on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin. Erään tutkimuksen tulokset osoittivat, miten palkokasvien nauttiminen neljä kertaa tai useammin viikossa voi vähentää sepelvaltimotaudin riskiä 22 prosentilla ja sydän- ja verisuonitautien riskiä 11 prosentilla verrattuna niiden nauttimiseen kerran viikossa.
Puolista kahteen kuppiin (75-300 grammaa) kypsennettyjä palkokasveja päivässä voi vähentää sydäntautiriskiä vähentämällä huonon kolesterolin määrää ja lisäämällä hyvän kolesterolin määrää, alentamalla verenpainetta, pitämällä glukoosipitoisuuden terveenä ja hallitsemalla painoa.
Voi edistää tervettä suolistoa
Monet ihmiset eivät syö palkokasveja, koska pelkäävät vatsavaivoja, kuten kaasujen ja ilmavaivojen lisääntymistä. Palkokasvit sisältävät galakto-oligosakkarideja, pieniä imeytymättömiä hiilihydraatteja (kuituja), jotka aiheuttavat kaasua. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että nämä kuidut voivat olla hyvä lähde terveille suolistobakteereille.
Tämän epämukavuuden välttämiseksi on suositeltavaa lisätä palkokasvien määrää ruokavaliossa vähitellen, jotta elimistö tottuu runsaaseen kuitujen saantiin. Säännöllinen liikunta ja runsas veden juominen voivat myös välttää nämä lisääntyneen kuidun vaikutukset. Kuivien palkokasvien liottaminen ja huuhtelu ennen ruoanlaittoa voi myös vähentää näitä vaikutuksia.
Alentaa verenpainetta
Palkokasvit sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kuitua. Kaikilla näillä on myönteinen vaikutus verenpainetasoihin. Yli 500 lihavaa osallistujaa käsittäneen tutkimuksen tulos osoitti, miten palkokasvien nauttiminen alensi heidän verenpainettaan.
On myös tutkimus, joka osoittaa, että palkokasvien syöminen voi alentaa verenpainetta henkilöillä, joilla on tai ei ole verenpainetautia.
Toisessa tutkimuksessa 113 lihavaa osallistujaa söi kaksi annosta palkokasveja ja neljä annosta täysjyväviljaa päivässä 18 kuukauden ajan. Tulokset osoittivat, että verenpaine, triglyseridit, paino ja vyötärönympärys laskivat merkittävästi. Koska palkokasvit alentavat verenpainetta, niistä voi olla apua verenpainetautia sairastaville.
Auttaa hallitsemaan painoa
On todettu, että palkokasvit auttavat myös painon ylläpitämisessä. Palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia. Niiden alhaisen glykeemisen indeksin ansiosta ruoka sulatetaan elimistössä hitaasti, jolloin olo on kylläinen pidempään.
Tutkimus osoitti, että papuja nauttineet koehenkilöt saivat enemmän ravintoaineita, kuten ravintokuitua, kaliumia, magnesiumia, rautaa ja kuparia, heidän ruumiinpainonsa oli alhaisempi ja vyötärönympärys pienempi verrattuna niihin, jotka eivät nauttineet palkokasveja.
Vinkkejä palkokasvien lisäämiseen
Seuraavassa on muutamia fiksuja vinkkejä palkokasvien lisäämiseen päivittäiseen ruokavalioon.
Lisää linssejä vihanneskeittoihisi tai voit myös valmistaa linssipihvejä.
Lisää kikherneitä tai soijapapuja paistettuihin ruokiin.
Välipalaksi voit kokeilla uunissa paahdettuja kikherneitä.
Valmista hummusta (vähärasvaista dippiä, joka on valmistettu kikherneistä) ja tarjoile niitä vihannestikkujen kanssa terveelliseksi välipalaksi.
Lisää punaisia kidneypapuja tai soijapapuja lasagneen tai tacoihin.
Lisää palkokasveja salaatteihin ja pastaruokiin.
Voit myös kokeilla papuja ja riisiä – perusruokaa monissa keittiöissä.
