Tavat aktiivisille ja terveille aivoille koko elämän ajan

Kun ikääntyminen ja dementian tai Alzheimerin taudin pelko yleistyvät, olemme paljon enemmän huolissamme aivojemme kunnosta ja siitä, miten ne voidaan pitää ehjinä. Hyvän aivokunnon pitäisi kuitenkin alkaa jo nuorena ja sitä pitäisi ylläpitää koko elämämme ajan.

Aivomme ovat hermostomme komentokeskus. Sen fysiologisena tehtävänä on vastaanottaa tietoa kehostamme, tulkita sitä ja ohjata se reagoimaan. Aivomme auttavat suorittamaan elintärkeitä toimintoja, kuten hengittämistä, verenpaineen ylläpitämistä ja sellaisten kemikaalien ja hormonien vapauttamista, jotka vaikuttavat mielialaan ja paljon muuta. Siksi on välttämätöntä, että keskitymme asianmukaiseen hoitoon ja hoitoon.

Aivojen terveyden ylläpitäminen edellyttää:

• Ravitsevaa ruokaa ja vitamiinien saantia.
• asianmukaista lepoa.
• Liikuntaa.
• Sosiaalista kanssakäymistä.
• Jatkuva henkinen stimulaatio.

Vanhenemisprosessin aikana alamme kokea henkistä heikkenemistä, joka johtuu aivosolujen välisten yhteyksien muuttumisesta. Tutkimukset ovat osoittaneet useita tapoja auttaa aivojamme lisäämään elinvoimaisuutta, rakentamaan aivosoluvarastoja ja luomaan uusia yhteyksiä.

Avaimet terveiden ja aktiivisten aivojen ylläpitämiseen

Jatka oppimista

On tärkeää harrastaa päivittäin henkisesti stimuloivaa toimintaa. Muista vaihtaa toimintoja erilaisilla ärsykkeillä, jotta aivot saavat jatkossakin älyllisiä haasteita. Ristisanatehtävät ovat hyvä vaihtoehto, mutta eivät riitä.

Pidä mielemme jatkuvassa oppimisen tilassa altistamalla se uusille ärsykkeille. Muista, että käyttämällä muistia pidämme sen terävänä.

Ehdotuksia aivojen stimuloimiseksi:

• Lue.
• Kirjoita.
• Videopelit.
• Palapelit.
• Pelaa pelejä.
• Muistiharjoitukset.
• Uusi kieli.
• Ilmoittaudu jollekin kurssille.
• Opettele päivittäin uusi sana ja tavaa sanat ensin visualisoiden.
• Sormien näppäryys (soittimen soittaminen, rakentaminen, neulominen jne.).

Sosiaalinen kanssakäyminen

Sosiaalinen vuorovaikutus auttaa torjumaan masennusta ja stressiä, jotka voivat edistää muistin menetystä. Etsi tilaisuuksia olla yhteydessä läheisiin, ystäviin ja muihin, varsinkin jos asut yksin. Tutkimukset yhdistävät yksinäisyyden aivojen surkastumiseen, joten sosiaalisesti aktiivisena pysyminen voi vaikuttaa päinvastoin ja vahvistaa aivojen terveyttä.

Ihmiset, jotka ovat sosiaalisesti aktiivisempia kuin ihmiset, jotka eristäytyvät, vanhenevat kognitiivisesti hitaammin.

• Liity liikuntaan (jooga, juoksu).
• Liity ryhmään, jossa on samankaltaisia kiinnostuksen kohteita.
• Ympäröi itsesi positiivisilla ystävillä ja perheenjäsenillä.

Liikunta

Kun harrastamme liikuntaa, kehomme vapauttaa endorfiineja, jotka luovat onnellisia euforisia tunteita ja antavat aivojemme tukea ja estää aivojen hippokampuksen alueen (oppimisen ja muistin osa) rappeutumista.

Liikunta auttaa lisäämään ajattelun korkeampaa tasoa, mikä vaikuttaa myönteisesti kykyymme oppia ja suoriutua paremmin, henkisesti.

Sydän- ja verenkiertoharjoittelu voi itse asiassa auttaa luomaan uusia aivosoluja, joita kutsutaan neurogeneesiksi. Kova treeni voi lisätä aivoista peräisin olevia proteiineja, joiden uskotaan auttavan päätöksenteossa, ajattelussa ja oppimisessa.

Se on myös erinomainen stressin vähentäjä, mikä on terveellistä mielentilallemme ja aivojen toiminnalle.

Terveellinen ravitsemus

Eräs tutkimus osoitti, että ihmisillä, joilla oli korkeampi ravintoaineiden määrä, oli taipumus saada korkeampia pisteitä kognitiivisissa testeissä.

Ravitseva ruokavalio on tärkeää mielemme asianmukaisen hoidon ja terveen ikääntymisen kannalta. On olemassa useita vitamiineja, jotka myös helpottavat tätä prosessia. Voit syödä niitä tasapainoisessa ruokavaliossa tai ottaa niitä ravintolisänä.

Folaatti: Foolihappo on jotakin, joka on mukana hyvän olon välittäjäaineiden ja hormonien tuotannossamme. Alhaiset tasot voivat aiheuttaa masennusta, ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä, unohdusta ja jonkinasteista väsymystä. Folaatin ja B12-vitamiinin on osoitettu auttavan hidastamaan mielenterveyden heikkenemistä oireilevilla potilailla. Folaattia on lehtivihreissä, pavuissa, parsassa, täysjyväviljassa, lohessa, avokadossa jne.

D-vitamiini: Aivoissamme on D-vitamiinireseptoreita, joissa vitamiini auttaa poistamaan Alzheimerin taudin aivoissa esiintyvän plakin tai proteiinikerrostuman. Alhaiset D-vitamiinitasot on myös yhdistetty dementiaan. Sitä on muun muassa rasvaisessa kalassa, appelsiinimehussa, täydennetyssä maidossa ja viljoissa.

Antioksidantit: C- ja E-vitamiini torjuvat hapetusstressiä ja vapaita radikaaleja, joita on havaittu Alzheimer-potilailla. E-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat siemenet, pähkinät, täysjyvävilja, kasviöljyt, lehtivihannekset jne. C-vitamiinia on joissakin hedelmissä ja vihanneksissa, kuten sitrushedelmissä, kiivissä, marjoissa, parsakaalissa, paprikoissa jne.

Välimeren ruokavalio

Ruokavaliolla on suuri merkitys aivojen terveyteen. Harkitse Välimeren ruokavalion noudattamista, jossa painotetaan kasvipohjaisia elintarvikkeita, täysjyväviljaa, kalaa ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Se sisältää vähemmän punaista lihaa ja suolaa kuin tyypillinen ruokavalio.

Tutkimusten mukaan Välimeren ruokavaliota tarkasti noudattavilla ihmisillä on pienempi todennäköisyys sairastua Alzheimerin tautiin kuin ihmisillä, jotka eivät noudata ruokavaliota. Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, mitkä ruokavalion osat auttavat aivojen toimintaa eniten. Tiedämme kuitenkin, että ekstraneitsytoliiviöljyssä ja muissa terveellisissä rasvoissa olevat omega-rasvahapot ovat elintärkeitä solujen asianmukaiselle toiminnalle, ne näyttävät vähentävän sepelvaltimotaudin riskiä, lisäävät henkistä keskittymiskykyä ja hidastavat kognitiivista heikkenemistä iäkkäillä aikuisilla.

Nukkuminen

On erittäin tärkeää saada levollinen uni, koska se on erittäin aktiivista aikaa aivojemme kehityksen ja toimintakyvyn kannalta. REM-unemme (rapid eye movement) alkavat heikentyä iän myötä, ja tällä voi olla suuri merkitys siihen, miten käsittelemme asioita, muistamme ja toimimme. REM-unet vievät noin 25 prosenttia normaalista unestamme, ja jos emme saa tarpeeksi unta, tulemme yliväsyneiksi, uupuneiksi ja henkisesti jälkeenjääneiksi. Keskiverto aikuinen tarvitsee 7-8 tuntia unta yössä.

Päiväunet: Ota 20-30 minuutin päiväunet parantaaksesi taitojen ja muistin toimintaa, se voi olla yhtä tehokas kuin koko yön uni. Paras aika on heti lounaan jälkeen – silloin on helpointa nukahtaa ja saada syvästä unesta hyötyä.

Näiden hyödyllisten tapojen sisällyttäminen elämäämme lisää henkistä selkeyttä ja emotionaalista hyvinvointia, mikä luo paljon tehokkaamman komentokeskuksen ja terveemmän elämän.