Tapoja voittaa julkisen puhumisen ahdistus

Vapisevat polvet. Sydän jyskyttää. Ja tyhjä mieli. Voi, lavakammon kauhu! Julkisen puhumisen ahdistus eli glossofobia on yleisempää kuin luulisi. Olitpa sitten opiskelija tai vanhempi aikuinen, joka pyrkii urallaan ylöspäin, julkisen puhumisen ahdistus voi vaikuttaa kielteisesti elämääsi estämällä kykyäsi kommunikoida tehokkaasti.

Mutta älä sitten huoli. On olemassa keinoja ja tapoja päästä yli pelosta, joka liittyy loppujen lopuksi … vain puheen pitämiseen!

Ahdistuksen tasot

Eräs tutkimus tiivistää tämän hyvin meille! Yliopisto-opiskelijoita kartoittaneet tutkijat saivat ajan mittaan tietoa julkista puhumista koskevan ahdistuksen luonteesta ja stressitasosta. He totesivat:

• Suhteellisen korkea ahdistuksen taso rekisteröityy, kun julkisesta puhetilaisuudesta ilmoitetaan.
• Tyypillisesti opiskelijat alkavat taas tuntea ahdistusta noin kaksi viikkoa ennen tilaisuuden ajankohtaa ja ennakoivat pahinta.
• Ahdistus on huipussaan puheen alkaessa, mikä ilmenee käsien ja jalkojen vapinana ja äänen vapinana. Puhujat ovat usein yllättyneitä näistä ulkoisista oireista, varsinkin jos he eivät ole olleet tietoisia ahdistuksesta ennen puhetta.
• Ahdistus laskee alhaiselle tasolle, kun opiskelijat ovat täysin uppoutuneet puheensa valmisteluun.
• Tässä tutkimuksessa havaittiin myös, että naiset ilmaisivat miehiä enemmän ahdistusta julkista puhetilaisuuttaan odotellessaan.

Mikä aiheuttaa julkisen puhumisen ahdistusta?

Järkytys menneisyydestä: Yksi syy voi olla menneisyydestä peräisin oleva onneton kokemus julkisesta puhumisesta. Muisto siitä jää kauhistuttavasti elämään ja uhkaa itsetuntoasi nykyhetkessä. Ehkä haparoit sanoja ja joku yleisöstä nauroi. Olet ehkä pimittänyt tärkeitä ajatuksia. Tapahtui mitä tahansa, olet sisäistänyt negatiivisen ajatuksen – että olet älytön tai surkea, kun puhut julkisesti.

Vapisevat roolimallit: Kun olet tutkinut julkisia puhujia mahdollisina roolimalleina, oletko seurannut ihmisiä, jotka vaikuttavat hermostuneilta tai hapuilevat sanojaan? Jos näin on, on todennäköistä, että olet alkanut samaistua heihin pikemminkin kuin muihin, itsevarmempiin ja taitavampiin puhujiin. Samaistamalla itsesi huonompiin puhujiin olet altis vakuuttamaan itsellesi, että olet yhtä lailla vajavainen ja näin ollen todennäköisesti nolaat itsesi yleisön edessä.

Korkeat odotukset: Pidätkö itseäsi mahdottomina vaatimuksina? Saatat esimerkiksi haluta voittaa jokaisen kuulijasi. Tai ehkä ajattelet, että sinun on pidettävä ”täydellinen” puhe. Nämä ovat epärealistisia odotuksia, jotka nostavat ahdistustasoa ja osoittautuvat lopulta haitallisiksi.

Julkisen puhumisen ahdistuksen voittaminen

Analysoi pelkosi

Luettele asiat, jotka aiheuttavat sinussa ahdistusta tai stressiä. Kirjoita jokaisen kohdan viereen keinoja, joilla voit mielestäsi kohdata nämä möröt.

Rentoudu syvään hengittämällä

Harjoittele joogatyyppistä syvähengitystä. Hengitä sisään nenän kautta, kunnes vatsasi laajenee kokonaan, ja ulosta ilma ulos samalla kun imetät vatsaa sisään. Tee näitä hengitysharjoituksia harjoitellessasi puhetilaisuutta varten, juuri ennen lavalle astumista ja jopa puheesi aikana.

Toinen hieno hengitystekniikka, jolla voit voittaa ahdistuksen puheharjoituksen aikana, on rauhoittava huokaus. Hengitä hitaasti sisään, kunnes keuhkosi ovat täynnä ilmaa. Hengitä ulos ”aaaahhhhhhhhh” – pehmeästi ja lempeästi. Toista useita kertoja.

Harjoittele pelkosi pois

Säännöllinen liikuntaharjoittelu auttaa puolittamaan ahdistuneisuutesi. Ajattele aerobicia, hölkkää tai mitä tahansa liikuntamuotoa, joka kuormittaa sydäntäsi ja keuhkojasi täysillä. Säännöllinen aerobinen liikunta vähentää ahdistustasoa, parantaa ja vakauttaa mielialaa ja parantaa itsetuntoa. Vain viisi minuuttia aamukävelyä tai lenkkiä ja nämä hyödyt alkavat vaikuttaa!

Syö terveellisesti

Ruoalla on tärkeä rooli tunteidesi säätelyssä. Vältä roskaruokaa tai kaikkea sellaista, joka antaa sinulle sokerihumalaa. Tryptofaani on aminohappo, joka auttaa parantamaan mielialaa ja hyvänolon tunnetta, joten yritä sisällyttää ruokavalioosi ruokia, joissa on runsaasti näitä. Voit kokeilla maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja raejuustoa – pähkinöitä, kuten cashew- tai saksanpähkinöitä ja seesaminsiemeniä – kalaa, kuten turskaa tai lohta – ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa tai perunaa. Myös banaanit ja palkokasvit ovat hyviä vaihtoehtoja.

Nuku hyvin

Kaikkien näiden toimenpiteiden lisäksi nuku puhetta edeltävinä päivinä kunnolla. Kun kehosi on hyvin levännyt, myös ahdistuneisuutesi on alhainen.

Aseta itsesi menestykseen

Ennen tapahtumaa

Kun olet valinnut aiheesi, tutki ja ymmärrä se perusteellisesti. Ota mukaan hyvä ystävä ja harjoittele puheesi hänen kanssaan.

Visualisointi on tehokas väline, joka auttaa sinua unohtamaan pelkosi. Kuvittele itsesi puhumassa menestyksekkäästi – ja myös nauttimassa kokemuksesta.

Kun valmistelet puhettasi, mieti tapoja siirtää yleisön huomio pois sinusta. Voit käyttää PowerPoint-esityksiä, videoleikkeitä ja käsiohjelmia.

Tarkastele tapahtuman eri näkökohtia. Tämä kasvattaa itseluottamustasi. Käy paikan päällä tutustumassa ympäristöön. Millaiselle yleisölle puhut? Oletko yksin vai osa paneelia? Kun tiedät nämä pienet yksityiskohdat etukäteen, saat lisää itseluottamusta.

Tärkeä vinkki puheen harjoitteluun: älä opettele sitä 100-prosenttisesti ulkoa! Jos jokin lause lipsahtaa mielestäsi tai jos huomiosi herpaantuu hetkeksi, tunnet itsesi paniikissa. Opettele siis ulkoa vain pääpiirteittäiset ajatukset. Tämä antaa sinulle joustavuutta – jos aika sallii, voit laajentaa joitakin teemoja. Jos aika loppuu kesken, voit yksinkertaisesti jättää tiettyjä yksityiskohtia pois ja siirtyä eteenpäin.

Puhepäivänä

• Syö hyvissä ajoin ennen tilaisuutta.
• Kiinnitä huomiota vaatteisiisi. Jos näytät onnistuneelta, on todennäköistä, että sinäkin menestyt. Käytä vaatteita, jotka ovat mukavia ja sopivat tilaisuuteen.
• Varaa aikaa puheesi viimeiseen läpikäyntiin.
• Harjoittele tilaisuudessa vuoroasi odotellessasi ahdistuksen lievitysmenetelmiä, kuten syvään hengittämistä, aerobista liikuntaa, lihaksia rentouttavia venytyksiä ja onnistumisen visualisointia. Nämä auttavat alentamaan adrenaliinitasoasi.
• Tärkeää: käy vessassa juuri ennen vuoroasi lavalla.
• Jos mahdollista, yritä ottaa kontaktia muutamaan yleisön jäseneen ennen kuin on sinun vuorosi puhua – toinen tapa saada olosi mukavaksi ja antaa kuulijoidesi myös tutustua sinuun.

Vihdoin … Nyt on sinun vuorosi!

• Juuri ennen lavalle astumistasi, jos huomaat ahdistuksen kipinöitä, sano itsellesi, että tämä on normaalia jännityksen tunnetta.
• Jos paikalla on koroke, pidä siitä kiinni vakauttaaksesi itsesi. Tunne kiinteä maa jalkojesi alla.
• Pidä aina paperikopio puheestasi, siltä varalta, että muistisi pätkii hetkeksi.
• Keskity toisinaan yleisön ystävällisiin kasvoihin, jotta voit lievittää jäljellä olevaa ahdistusta. Jos katsekontakti kuitenkin lisää hermostuneisuuttasi, katso ihmisten päälaelle – tai jopa korviin. Kukaan ei saa tietää!
• Muokkaa äänenkorkeutta ja nopeutta puheesi sisällön mukaan. Lausu sanat selvästi.

Harkittavia uusia hoitomuotoja

Tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset, joilla on sosiaalisia ahdistuneisuushäiriöitä, kokevat myös julkista puhumista koskevaa ahdistusta. Riippuen ongelmasi laajuudesta, on vielä muita vaihtoehtoja, joita voit tutkia ahdistuksen voittamiseksi:

• Ilmoittaudu julkisen puhumisen kurssille ja hanki ammattimaista ohjausta.
• Kehitteillä oleva psykoterapeuttinen hoitomuoto on virtuaalitodellisuusterapia, jossa vapaaehtoiset, jotka kärsivät julkisen puhumisen ahdistuksesta, saavat hoitoa ja arviointia virtuaaliympäristössä.

Yksinkertaisista itseapumenetelmistä ammattimaiseen terapiaan on monia vaihtoehtoja, joita voit harkita, jotta voit päästä eroon julkisen puhumisen ahdistuksesta. Vaikka tutkisit näitä vaihtoehtoja selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten, etsi tilaisuuksia puhua julkisesti, sillä se auttaa sinua herkistymään. Kun harjoittelet, jokainen kokemus työntää ahdistusmörköjä kauemmas. Onnea puheesi kanssa!