Tapoja ehkäistä osteoporoosia (luukatoa)

Vaikka luukatoa eli osteoporoosia esiintyy useimmiten yli 50-vuotiailla vanhuksilla, sinun tulisi aloittaa varotoimet jo nuorena. Ikä, geenit, sukupuoli, paino, sairaudet, kuten nivelreuma tai ravintoaineiden imeytymishäiriöt, elintavat, kuten alkoholin, tupakan ja kofeiinin liiallinen käyttö sekä kalsiumin ja D-vitamiinin puute, ovat kaikki luukadon syitä. Esimerkiksi postmenopausaalisilla naisilla on usein suurempi riski sairastua osteoporoosiin alhaisen estrogeenipitoisuuden vuoksi kuin miehillä tai naisilla, jotka ovat 20-vuotiaita tai 30-vuotiaita, jolloin luut ovat vahvimmillaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö miehet tai nuoremmat naiset kärsisi luukatosta. Jos jokin näistä terveydentiloista tai elämäntapatekijöistä koskee sinua, ryhdy varotoimiin nyt.

Lisää kalsiumia ruokavalioon

Kalsium on kivennäisaine, joka on välttämätön luiden rakentamisessa ja niiden terveenä pitämisessä. Naisilla luukato lisääntyy välittömästi vaihdevuosien jälkeen, vaikka luukato jatkuu vanhuuteen asti.

Syö runsaasti kalsiumpitoisia ruokia, kuten jogurttia, sardiineja, lehtikaalia, parsakaalia ja bok choyta, jotta luun mineraalitiheys pysyy optimaalisena. Kalsiumlisää on myös ehdotettu keinoksi pitää luut terveinä.

Hanki enemmän D-vitamiinia jaEstrogeenia

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä kalsiumin ottaminen ei auta. Varsinkin jos elimistössäsi ei ole riittävästi D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen suolistosta. Todisteet viittaavat siihen, että kalsiumlisäys yhdessä D-vitamiinilisän kanssa voi ehkäistä osteoporoosia yli 50-vuotiailla naisilla.

Kun otetaan huomioon, että useimmilla vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevilla naisilla luukato johtuu estrogeenin vähenemisestä, kalsiumlisän antaminen yhdessä matala-annoksisen estrogeenihoidon kanssa auttaa vähentämään luukatoa. On sanomattakin selvää, että tätä menetelmää voidaan soveltaa vain vaihdevuosien jälkeisiin naisiin.

Ota enemmän rautaa, sinkkiä ja magnesiumia

Kalsium ei ole ainoa mineraali, joka vastaa luun mineraalitiheydestä tai luun lujuudesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että raudan, sinkin ja magnesiumin kaltaiset kivennäisaineet ovat yhtä tärkeitä luuston terveydelle.

Merenelävät, punainen liha, pavut ja tummanvihreät vihannekset sisältävät runsaasti rautaa.
Pinaatti, naudanliha, katkaravut sekä erilaiset pavut ja siemenet ovat sinkkirikkaita elintarvikkeita.
Magnesiumia on saatavilla sellaisista elintarvikkeista kuin täysjyvävilja, kuivat hedelmät ja suklaa.

Varmista 35 ikävuoden jälkeen, että lisäät näitä elintarvikkeita säännöllisesti ruokavalioosi juuri siksi, että luut pysyvät terveinä ja vahvoina myös vanhenemisen jälkeen.

Kokeile Ipriflavone Isoflavone, soijatuote

Ipriflavoni-isoflavonin, soijasta syntetisoidun kiteisen yhdisteen, jota pidetään taikakeinona luukadon estämiseksi, on todettu olevan erittäin lupaava osteoporoosin estämisessä, joka johtuu monista eri tekijöistä, kuten kroonisesta steroidien käytöstä liikkumattomuuteen ja munasarjojen poistoon (munasarjojen poisto). Sen lisäksi sen on todettu olevan hyödyllinen muiden luukomplikaatioiden hoidossa, jotka johtuvat esimerkiksi Pagetin taudista, hyperparatyreoosista ja tinnituksesta, joka johtuu luun epänormaalista kasvusta keskikorvan lähellä (otoskleroosi).

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että 600 mg ipriflavonin päivittäinen saanti on tehokasta.

Syö soijaruokia

Soijatuotteiden, soijaruokien ja niiden johdannaisten vaikutuksesta luukadon ehkäisyyn on tehty lukuisia tutkimuksia, joista jokainen vahvistaa, että luuston terveyden kannalta ei ole mitään soijatuotteita parempaa. Tämä pätee erityisesti naisten kohdalla, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että murtumariski on paljon pienempi naisilla, jotka käyttävät soijaruokaa, kuin niillä, jotka eivät käytä. Soijaruoalla on myönteinen vaikutus luun mineraalitiheyteen myös vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevilla naisilla. Soijaruokien lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on siis välttämätöntä, varsinkin jos olet nainen.

Harrasta painoa ylläpitävää liikuntaa

Vaikka ruokavalio on tärkeä luukadon ehkäisyssä, säännöllisen liikunnan vaikutusta ei voi korostaa tarpeeksi. Ei mikä tahansa liikunta, vaan painoa kantavat harjoitukset vaikuttavat erityisesti luuston terveyteen ja luun mineraalitiheyteen. Voimakkaat painoa kantavat harjoitukset, kuten tanssi, hölkkä, juoksu, tennis, aerobic ja kiipeily, ovat erittäin tehokkaita luuston terveyden rakentamisessa.

Jos sinulla on jo osteoporoosi tai sinulla on ollut siitä johtuvia murtumia, voit tehdä painoa kantavia harjoituksia, mutta ne eivät ole kovin voimakkaita. Tällaisia ovat esimerkiksi kävely juoksumatolla, elliptisten harjoittelulaitteiden käyttö ja matala-vaikuttava aerobic. Lisäksi sinun tulisi tehdä lihaskuntoharjoitteita, kuten painojen nostamista ja elastisten harjoitusnauhojen käyttöä.

Lopeta kolan ja kahvin juominen

Kolan ja kahvin juomisen sanotaan olevan haitallista luiden terveydelle ja voivan johtaa osteoporoosiin. Vaikka on vielä epäselvää, miksi nämä juomat vähentävät luuntiheyttä, kun taas toiset eivät, sekä kolan että kahvin sisältämä kofeiini saattaa olla syyllinen. Tämä selittää myös sen, miksi kolajuoma haittaa luuntiheyttä, mutta muut virvoitusjuomat eivät. Toinen mahdollinen syy on kolan sisältämä fosforihappo, joka voi irrottaa kalsiumia luista.

Lopeta tupakointi

Tupakointi vaikuttaa estrogeenin kiertoon elimistössä, mikä on syy siihen, että tupakoivat naiset tulevat vaihdevuosiin aikaisemmin kuin tupakoimattomat. Estrogeenin ehtyminen on myös syy siihen, miksi tupakointia pidetään luukadon aiheuttajana.

Vähennä alkoholia

Runsas, krooninen alkoholinkäyttö on huono asia luuston terveydelle ja voi lisätä vaihdevuosien jälkeisten naisten luukatoamista. Mielenkiintoista on kuitenkin se, että vaihdevuosien jälkeisten naisten kohtuullinen alkoholinkäyttö voi hyödyttää luuntiheyttä ja -terveyttä. Eräässä laajassa tutkimuksessa havaittiin, että yli 65-vuotiailla naisilla, jotka käyttivät alkoholia useampana kuin viitenä päivänä viikossa, oli huomattavasti pienempi nikamien epämuodostumien riski kuin niillä, jotka käyttivät alkoholia harvemmin kuin kerran viikossa.

Osteoporoosi on sairaus, joka vaikuttaa elämänlaatuun. Vältä sitä niin kauan kuin mahdollista, jotta voit elää pitkää ja antoisaa elämää.