Tapoja edistää terveiden bakteerien kasvua suolistossa

Vaikka suoliston bakteerit ja muut mikrobit nähdään yleisesti negatiivisessa valossa, kaikki niistä eivät ole haitallisia ihmisen terveydelle. Itse asiassa monet niistä ovat solmineet pitkän ja symbioottisen suhteen kehosi kanssa. Perintöaineksesi on itse asiassa kehittynyt selviytymään ja jopa tekemään yhteistyötä näiden mikrobien kanssa. Niin uskomattomalta kuin se saattaakin tuntua, kehossasi on yhtä paljon soluja ja mikrobeja!

Suolistossasi olevat terveet bakteerit voivat auttaa nivelreuman, syövän ja sydänsairauksien hoidossa ja jopa vahvistaa immuunijärjestelmääsi. On monia tapoja antaa mikrobiomillesi – suolistossasi sijaitsevalle bakteeriyhteisölle – vauhtia. Tässä on muutamia niistä.

Syö probiootteja

Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja tai aktiivisia bakteeriviljelmiä, jotka auttavat ruoansulatusta ja ehkäisevät allergioita. Runsaasti probiootteja sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa fermentoitu soija ja viljellyt maitotuotteet. Viljeltyihin maitotuotteisiin kuuluvat jogurtti, kirnupiimä, jotkin juustot ja monet muut alueelliset erikoisuudet ympäri maailmaa. Fermentoidut soijatuotteet paitsi altistavat suolistosi hyödyllisille bakteereille myös parantavat palkokasvin sulavuutta. Joitakin yleisimmin käytettyjä fermentoituja soijatuotteita ovat tempeh, miso, soijakastike ja fermentoitu papujuusto. Näiden on osoitettu parantavan ravintoaineiden imeytymistä ruoasta ja estävän patologisten bakteerien liikakasvua suolistossa.

Syö kuitupitoisia elintarvikkeita

Prebiootit ovat kuitupitoisia elintarvikkeita, jotka ravitsevat suolistosi mikrobeja. Niitä on lähes kaikissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Jos haluat lisätä prebioottien saantia, syö säännöllisesti runsaskuituista ruokavaliota, joka koostuu kasviksista, täysjyväviljasta ja palkokasveista. Jos et syö tarpeeksi kuitupitoisia elintarvikkeita, harkitse prebioottisten ravintolisien käyttöä.

Vähennä sokerin kulutusta

Jos kulutat usein sokeripitoisia ruokia, suolistosi terveys saattaa kärsiä. Puhdistettua sokeria ja runsasfruktoosista maissisiirappia sisältävät elintarvikkeet edistävät sairauksia aiheuttavien bakteerien, sienten ja hiivan kasvua. Korkea sokeripitoisuus vähentää myös veden saatavuutta suolistossa, mikä estää ”hyvien” mikrobien kasvua. Runsaasti sokeria sisältävän ruokavalion uskotaan myös aiheuttavan tiettyjä bakteerimuutoksia, jotka voivat johtaa kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen ja vaikuttaa sekä pitkä- että lyhytaikaiseen muistiin.

Likaannu

Muistatko ne vanhat hyvät ajat, jolloin leikit ulkona liassa? Vaikka lialle altistumista pidetään epähygieenisenä, totuus on, että jotkut parhaista ystävistäsi voivat olla liassa olevia pöpöjä. Emme tietenkään ehdota, että pyörisit mudassa, mutta ehkäpä voisit halailla likaa rakastavan perheen lemmikin kanssa tai viettää päivän puistossa ja tehdä puutarhanhoitoa.

Ympäristöstä saaduilla suolistobakteereilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän kouluttamisessa toimimaan oikein. Maaseutuympäristössä – jossa oli tavallista leikkiä liassa ja olla maatilan eläinten kanssa – kasvaneilla lapsilla tiedetään olevan vähemmän allergioita ja muita autoimmuunisairauksia. Tämä saattaa johtua siitä, että maatiloilla asuvat ihmiset altistuvat enemmän erilaisille maaperän mikrobeille.

Aseta uni etusijalle

Säännöllinen 7-9 tunnin unirytmi päivässä voi auttaa sinua nauttimaan terveen suoliston eduista. Kun et saa tarpeeksi unta, stressitasosi nousee. Ja stressi voi vähentää suolistosi ystävällisiä bakteereja. Tutkimuksessa, jossa tutkittiin stressin vaikutuksia suolistobakteereihin, havaittiin, että yliopisto-opiskelijoiden virtsanäytteessä oli vähemmän laktobasilleja (ystävällinen bakteerikulttuuri) kuin suhteellisen rauhallisina päivinä aiemmin lukukauden aikana. Näin ollen unen puute ja psykologinen stressi voivat tukahduttaa elimistössä olevat terveelliset bakteerit.

Harrasta liikuntaa säännöllisesti

Oikeasti, terveellisyyteen ei ole oikotietä. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi saada aikaan positiivisen muutoksen suolistobakteereissasi ja edistää terveiden mikrobien kasvua. Varmista siis, että harrastat päivittäin vähintään 30 minuuttia liikuntaa, jotta suoliston terveys paranee.

Terve mikrobiomi helpottaa ruoansulatusta, neutraloi myrkkyjä, vähentää tulehdusta, tukee immuniteettia ja tehostaa aineenvaihduntaa. Oikeanlainen ruokavalio ja terveellisten elämäntapojen noudattaminen voivat edistää mikrobiomin terveyttä ja puolestaan pitää sinut sairauksista vapaana.