Suoliston terveys: Mikä vaikuttaa siihen ja miten sitä voidaan parantaa

Olemme kaikki kuulleet varoittavia tarinoita sokerin vaaroista ja siitä, että on tärkeää tarkkailla viljan saantia – erityisesti jos kärsii gluteeniyliherkkyydestä tai keliakiasta. Mutta mitä tämä oikeastaan tarkoittaa ja mitä vaihtoehtoja meillä on käytettävissämme, kun sokeri ja vilja tuntuvat olevan kaikkialla?

Mikä vaikuttaa suoliston terveyteen ja miten sitä voidaan parantaa

Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, mikä rooli suolistolla on yleisessä terveydessämme. Ruoansulatuskanavan triljoonat bakteerit ovat saaneet viime vuosina valtavasti huomiota, ja suolistomikrobeille on vihdoin tunnustettu niiden merkittävä rooli immuunijärjestelmämme terveenä pitämisessä ja yleisen hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Kun suoliston limakalvo muuttuu läpäiseväksi, tulos – joka tunnetaan nimellä ”vuotava suolisto” – voi aiheuttaa vakavan immuunivasteen. Gluteeni on yksi tämän tilan tärkeimmistä aiheuttajista.

Gluteenin vaikutus suoliston terveyteen

Ihmisillä on tapana ajatella gluteenista mustavalkoisesti. Joko on allerginen tai ei ole. Nyt kuitenkin tiedämme, että gluteeniyliherkkyys on mahdollista ilman keliakiaa ja että gluteeniyliherkkyys on enemmänkin tilojen kirjo kuin vain yksi tila. Ei ole olemassa mitään yksittäistä reseptiä, jonka voisi antaa kaikille. Joidenkin on vältettävä gluteenia kaikin keinoin, kun taas toiset voivat hyvin, jos he vain tarkkailevat gluteenin saantia. Joka tapauksessa gluteenin aiheuttamien fyysisten reaktioiden laajuuden ymmärtäminen voi auttaa meitä säätelemään sitä, mitä laitamme kehoomme.

Ihmisillä ei ollut viljaa tai papuja ennen kuin noin kaksikymmentätuhatta vuotta sitten, ja he alkoivat valmistaa leipää vasta noin kahdeksantuhatta vuotta sitten. Historiallinen ennakkotapaus tämäntyyppisen ruoan sulattamisesta on paljon tuoreempaa kuin ymmärrämme. Lisäksi nykyisin syömämme vehnä eroaa aiempien sukupolvien syömästä vehnästä, koska sitä on risteytetty. Tuloksena on vilja, joka muuntuu sokeriksi nopeammin, sisältää täysin uusia (suolistoa vahingoittavia) gluteeniproteiinin muotoja, edistää riippuvuusmalleja ja stimuloi ruokahalua.

Vähentämällä viljan saantia (ja siten vähentämällä gluteenin saantia) minimoimme turvotusta ja mielihaluja ja suojelemme samalla suolen limakalvon eheyttä. Tämä voi auttaa myös autoimmuunisairauksissa, laihtumisessa ja ihon terveydessä.

Tarkoittaako tämä, että viljat on poistettava kokonaan ruokavaliosta? Vastaus – kuten useimmat rehelliset vastaukset – on, että se riippuu. Useimmat terveet elimistöt voivat sietää pientä määrää viljaa, varsinkin kun se valmistetaan oikein. On kuitenkin olennaista kiinnittää huomiota kehon reaktioon. Jos tunnet olosi paisuneeksi ja ilmavaivaiseksi viljan nauttimisen jälkeen, kokeile vähentää sitä edelleen. Jos päätät kuitenkin syödä viljaa, on olemassa hyviä tapoja parantaa sen sulavuutta. Perinteiset yhteiskunnat liottavat tai fermentoivat viljaa ennen sen syömistä. Nämä prosessit neutralisoivat fytaatit ja entsyymi-inhibiittorit ja itse asiassa esihapettavat viljan, jolloin kaikki sen ravintoaineet ovat paremmin saatavilla. Jyvien liottaminen, itäminen tai fermentointi hajottaa haitallisen fytiinihapon, joka estää proteiinien ja kivennäisaineiden imeytymisen.

Sokerin vaikutus suoliston terveyteen

Aivan kuten gluteeni voi aiheuttaa tuhoa suoliston limakalvoillemme, niin myös sokeri, joka toimii kuin huume – se aiheuttaa riippuvuutta ja tuhoaa immuunijärjestelmäämme, kudosten kimmoisuutta, hampaita ja yleistä terveyttä. Sen ymmärtäminen, miten paljon sokeri vaikuttaa terveyteemme ja tuhoaa hyvät suolistobakteerimme, voi auttaa motivoimaan sinua tekemään sokerista satunnaista herkkua.

Kuten viljojen kohdalla, myös sokerin kohdalla on tiettyjä asioita, joita tulisi minimoida, ja toisia asioita, joita tulisi välttää kokonaan. Alan asiantuntijat näyttävät olevan yksimielisiä varoittaessaan meitä keinotekoisista makeutusaineista. Vaikka väitetään, että ravitsemuksettomat makeutusaineet eivät aiheuta syöpää, Purduen yliopiston tutkimus osoittaa, että keinotekoiset makeutusaineet häiritsevät elimistön luonnollista kykyä laskea kaloreita ruoan makeuden perusteella. Lisäksi sukraloosin sanotaan aiheuttavan voimakasta riippuvuutta ja vahingoittavan suolistobakteereja, mikä edistää painonnousua ja ruokahalun kiihdyttämistä ja aiheuttaa usein juuri päinvastaisen vaikutuksen kuin haluttu. Kattava tutkimus on osoittanut (lähes yksiselitteisesti), että keinotekoiset makeutusaineet voivat itse asiassa vaikuttaa terveyteen muuttamalla suolistomikrobeja. Tutkimus osoittaa, että kalorittomien keinotekoisten makeutusaineiden käyttö sekä hiirillä että ihmisillä lisää riskiä sairastua glukoosi-intoleranssiin ja aineenvaihduntasairauksiin. Ei halua ”juoda kaloreita” ymmärrettävästi, mutta on olemassa runsaasti nautinnollisia juomia, kuten kombucha ja jää, luomutee, joilla on terveyshyötyjä ilman monia (tai mitään) kaloreita.

Miten siis suhtautua sokerin järkyttävään todellisuuteen? Miten tyydytät makeanhimosi ja rajoitat samalla sokerin saantia? Vaihtoehtona korkeafruktoosisiirapeille, joita tulisi välttää kaikin keinoin, on runsaasti makeutusvaihtoehtoja. Raakahunaja ja taatelit voivat toimia loistavina makeutusaineina. Paikallisen hunajan lisäetuna on se, että se ”rokottaa” sinua paikallista siitepölyä vastaan ja voi auttaa allergioissa. Hunajan mikrobit alkavat asua suolistossasi ja auttavat muokkaamaan immuunijärjestelmääsi sopeutumaan paikalliseen ympäristöön. Hunaja on myös erinomainen prebioottien lähde. Varmista, että ostat raakaa, lämmittämätöntä hunajaa, sillä se on vähemmän prosessoitua, sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita ja ruokkii hyödyllisiä bakteereja. Vaahterasiirappi voi myös tyydyttää mielihalun (muista, että B-luokka on itse asiassa parempi kuin A-luokka), ja pieni määrä luomulaatuista – mieluiten raakaa – tummaa suklaata on hyvä makeanhimon tyydyttäjä ja tarjoaa samalla ravitsemuksellisia etuja. Joskus kun himoitsemme sokeria, olemme oikeasti vain janoisia, joten kuppi kamomilla- tai minttuteetä voi tehdä ihmeitä.

Aina silloin tällöin on tärkeää herkutella oikeilla herkuilla. Tulet kuitenkin huomaamaan, että pienet muutokset päivittäisessä ruokavaliossasi voivat parantaa terveyttäsi huomattavasti. Jos kysyt itseltäsi jatkuvasti, miten voit tehdä jostakin terveellisempää, löydät luovia ja herkullisia vaihtoehtoja, jotka paitsi vahvistavat kehoasi myös tekevät ruokavaliostasi mielenkiintoisemman.

Vaiheet gluteenin ja sokerin kulutuksen vähentämiseksi

Vähennä nauttimasi gluteenin määrää, jotta suolistosi pysyy terveenä ja kehosi yleinen terveys säilyy.

Kun vältät gluteenia, älä syö gluteenittomia, täyteaineita ja lisäaineita täynnä olevia pseudoterveystuotteita.

Jos jatkat viljan syömistä, vältä laatikkomuroja, jotka käyvät läpi ekstruusioprosessin – korkean lämpötilan prosessin, joka denaturoi proteiineja ja vahingoittaa rasvahappoja. Valmista kotona luomukaurapuuroa.

Jos jatkat leivän syömistä, valitse hapantaikinaleipä, jossa käytetään viljeltyä viljaa.

Vähennä sokerin saantia ja lopeta kaikki keinotekoiset makeutusaineet ja korvaa ne raakahunajalla, kanelilla tai pienillä määrillä aitoa sokeria.

Vältä kaikin keinoin fruktoosisiirappeja ja limsaa.

Korvaa dieettiliemi kombuchalla tai kuohuvedellä ja sitruunalla.

Valitettavasti kauran ja ruskean riisin kaltaiset jyvät eivät sisällä paljon fytaasia, jota tarvitaan liotusprosessin aikana fytiinihapon vähentämiseksi. Fytiinihapon lisäksi liotus parantaa vielä sulavuutta ja neutraloi tanniinit ja lektiinit. Se ei kuitenkaan vähennä paljon fytiinihappoa, joten älä tee kaurasta perusruokaa.

Riisin osalta voit 24 tunnin liotuksen jälkeen säilyttää noin 10 % liotusnesteestä ja käyttää sen seuraavalla liotuskerralla – säilytä sitä jääkaapissa sillä välin. Huuhtele riisi ja valmista se tavalliseen tapaan. Kun liotat ruskeaa riisiä seuraavan kerran, lisää säästetty liotusneste käyttämääsi tuoreeseen veteen. Kolmen tällaisen kierroksen jälkeen 96 % fytiinihaposta on poistettu. Tämä menetelmä toimii ruskealle riisille. Voit halutessasi syödä myös valkoista riisiä, koska suurin osa fytiinihaposta on leseissä. Valkoisessa riisissä on ehkä vähemmän ravintoaineita, mutta jyvät voivat olla herkullista polttoainetta, ja voit keskittyä saamaan ravintoaineita rasvoista ja proteiineista.

Syö paljon terveellisiä rasvoja vähentämään sokerin ja hiilihydraattien himoa – muista, että rasva ei lihota!

Keittiön vinkit

Kokeile gluteenittomia jauhoja, kuten riisi- ja kookosjauhoja, sillä ne kestävät paremmin korkeaa kuumuutta (esim. leivän leivonnassa) kuin pähkinäjauhot, kuten mantelijauhot, joiden herkät rasvat vaurioituvat korkeassa kuumuudessa.

Kokeile kotitekoista jäätelöä, joka on loistava makea herkku.

Liota kaurahiutaleita yön yli 1 ruokalusikallisessa heraa, mikä auttaa vähentämään fytiinihappopitoisuutta ja tekee kaurahiutaleista helpommin sulavia. Lisää terveellisiä rasvoja, kuten gheetä, voita tai kookosöljyä, sekä kanelia ja raakaa täysmaitoa, jotka auttavat säätelemään verensokeria ja tekevät kaurapuurosta herkullisen ja täyttävän aamiaisen.