Ruokavalion ja elämäntapojen muutokset verenpainetaudin ehkäisemiseksi

Verenpainetauti vaanii hiljaa sisällämme kuin käärme, ja se iskee meihin silloin, kun vähiten odotamme sitä. Verenpainetauti eli korkea verenpaine on yleinen sairaus, jossa veri virtaa verisuonissa (valtimoissa) normaalia korkeammalla paineella. Verenpaine on veren voima, joka työntyy valtimoiden seinämiä vasten, kun sydän pumppaa verta. Korkea verenpaine syntyy, kun tämä voima on liian suuri.

Korkea verenpaine johtaa moniin muihin sairauksiin, ja sen hiljainen luonne tekee siitä vielä tappavamman. Sydänsairaudet ovat tärkein kuolinsyy maailmassa, ja ne aiheuttavat miljoonia kuolemantapauksia. Korkeasta verenpaineesta kärsii maailmanlaajuisesti lähes miljardi ihmistä ja noin 30 prosenttia länsimaiden aikuisista. Tässä on yksinkertaisia ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa ehkäisemään verenpainetautia.

Kalaöljy

Kalaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joilla on merkitystä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta ja verenpainetaudin vähentämisessä. Ne vähentävät triglyseridejä ja suojaavat valtimoiden verisuonia tukkeutumiselta. Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Kalaöljystä on hyötyä korkean verenpaineen alentamisessa verenpainetautia sairastavilla ja jopa niillä, joilla ei ole verenpainetautia.

Monityydyttymättömien omega-rasvahappojen (PUFA) nauttiminen vähentää osaltaan sydän- ja verisuonikuolleisuutta ja vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen.

Valkosipuli

Potilaat käyttävät valkosipulia laajalti sen verenpainetta alentavien vaikutusten vuoksi. Vanhentunut valkosipuliuute on erittäin tehokas, ja sillä on vain vähän tai ei lainkaan tunnettuja haitallisia yhteisvaikutuksia, kun sitä käytetään muiden verenpainetta alentavien tai verenohennuslääkkeiden kanssa. Se alentaa ja säätelee verenpainetta vapauttamalla typpioksidia. Valkosipuli on erityisen tehokas valtimoiden kovettumista vastaan.

Magnesium

Magnesiumin tiedetään ehkäisevän ja alentavan verenpainetautia. Runsaasti magnesiumia sisältävää ruokavaliota olisi edistettävä verenpainetaudin ehkäisyssä, sillä magnesium on tärkeää verenpaineen fysiologisessa säätelyssä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin ja kaliumin lisääntynyt saanti yhdistettynä natriumin vähentyneeseen saantiin alentaa korkeaa verenpainetta tehokkaammin kuin yksittäisten kivennäisaineiden saanti, ja se on yhtä tehokasta kuin verenpainetautia hoitavat verenpainelääkkeet.

Magnesium lisää myös kaikkien verenpainelääkkeiden tehoa. Magnesiumia on saksanpähkinöissä, manteleissa, maapähkinöissä, tummissa lehtivihanneksissa, kalassa, avokadoissa, kuivatuissa hedelmissä ja tummassa suklaassa.

Vähennä suolaa

Ruokavalion suolan saannin kohtuullinen vähentäminen on yleensä tehokas toimenpide verenpaineen alentamiseksi. Suositellaan vahvasti ruokasuolan saannin vähentämistä, jotta voidaan vähentää verenpainetaudin, sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen aiheuttamien kuolemantapausten määrää.

Suolan saannin vähentämisen 4 viikon ajan on osoitettu alentavan merkittävästi verenpainetta. Suolan saannin vähentäminen on hyvin helppoa ja tärkeämpää kuin kalan tai kuitujen nauttiminen, sillä sillä on suurempi vaikutus yleiseen terveyteen.

Kuitu

Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat hyviä yleisterveydelle ja erityisesti verenpainetaudin hallintaan. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti kuituja nauttivilla koehenkilöillä oli alhaisempi keskimääräinen verenpaine kuin vähän kuituja nauttivilla. Tutkimuksessa esitettiin myös, että erot ravintokuitujen ja -rasvojen tyypissä ja määrässä voivat olla vastuussa kasvissyöjäryhmien alhaisemmasta keskimääräisestä verenpaineesta verrattuna vastaaviin ei-kasvissyöjäryhmiin.

Koska länsimaisessa ruokavaliossa on yleensä vähän kuitua, hedelmien ja vihannesten nauttiminen prosessoitujen ja pakattujen elintarvikkeiden sijasta auttaa säätelemään korkeaa verenpainetta ja ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.

Kalium

Kalium on välttämätön ravintoaine. Vähän natriumia ja runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio on tärkeä strategia verenpainetaudin ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja hoidossa. Kaliumin saannin ravinnosta on havaintotutkimuksissa ja kliinisissä tutkimuksissa osoitettu alentavan merkittävästi verenpainetta sekä verenpainetautipotilailla että muilla kuin verenpainetautipotilailla.

Vielä tärkeämpää on, että kalium vähentää myös sydän- ja verisuonitapaturmien riskiä riippumatta korkean verenpaineen alenemisesta. Kalium ylläpitää elektrolyyttien ja nesteiden tasapainoa elimistössä. Kaliumin hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kala, avokado, pinaatti, mantelit, mangoldi, pavut ja banaanit.

Liikunta

On sanomattakin selvää, että liikunta on ratkaisevan tärkeää terveelle elämälle. Liikunta stimuloi typpioksidin tuotantoa, joka laajentaa verisuonia ja vähentää verenpainetautia. Terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat liikuntaa ensimmäiseksi elämäntapahoidoksi verenpainetaudin ehkäisemiseksi, hoitamiseksi ja hallitsemiseksi. Verenpainetauti on yleisin, kallein ja ehkäistävissä oleva sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.

Sekä kuntosaliasiantuntijat että lääkärit suosittelevat verenpainetautia sairastaville vähintään 30 minuutin päivittäistä liikuntaa. Kestävyysliikuntaharjoittelu voi alentaa verenpainetta iäkkäillä aikuisilla, joilla on lievä verenpainetauti. Aerobicilla ja sydänliikunnalla on myönteinen vaikutus korkean verenpaineen alentamiseen. Mutta raskas painonnosto voi mahdollisesti pahentaa korkeaa verenpainetta.