Ruoat, jotka alentavat hemoglobiinipitoisuutta (HbA1c) diabeteksessa

Yksi diabeteksen ennaltaehkäisyn ja hoidon kultaisista säännöistä on verensokeriarvojen jatkuva seuranta diagnostisten testien avulla. Verensokeritesti kertoo, kuinka korkeat tai matalat glukoosipitoisuutesi ovat kyseisenä päivänä (mikä voi vaihdella useiden tekijöiden mukaan), mutta HbA1c- eli glykoituneen hemoglobiinin testi kertoo, kuinka korkeat tai matalat glukoosipitoisuutesi ovat olleet viimeisten viikkojen tai kuukausien aikana, ja kertoo, oletko vaarassa sairastua diabeteksen komplikaatioihin. HbA1c-arvojen selvittäminen on erityisen tärkeää, kun olet kokeilemassa uutta ruokavaliota, harjoitusohjelmaa tai lääkitystä. Ja jos HbA1c-arvosi ovat tavallista korkeammat, riippuen siitä, oletko diabeetikko, esidiabeetikko vai terve, sinun on tehtävä joitakin muutoksia ruokavalioosi. Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka voivat alentaa HbA1c-tasojasi, jos niitä syödään säännöllisesti.

• Aluksi sinun pitäisi välttää jalostettujen, prosessoitujen, runsasrasvaisten ja sokeripitoisten ruokien nauttimista, sillä ne aiheuttavat verensokerin piikkejä.

Marjahedelmät

Marjahedelmillä on matala glykeeminen indeksi, termi, jota käytetään siitä, kuinka nopeasti ruoka sulatetaan elimistössä glukoosiksi, ja ne auttavat verensokerin hallinnassa. Niiden sokeripitoisuus on myös alhainen, mikä auttaa painonpudotuksessa ja ehkäisee verensokerin nousua. Suosituissa vaihtoehdoissa, kuten vadelmissa, mustikoissa ja karpaloissa, on itse asiassa alle 5 grammaa sokeria kupillista kohti.

Tämän lisäksi marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja, C-vitamiinia ja mangaania, jotka vähentävät diabetekseen liittyviä riskejä, kuten sydänsairauksia. Marjahedelmissä on myös runsaasti kuitua, joka välttää sokeripiikin hidastamalla hiilihydraattien hajoamista elimistössä ja sokerin imeytymistä.

Talvikurpitsa

Tämä herkullinen ja monipuolinen vihannes on hyvä lisä diabeetikon ateriasuunnitelmaan. Tutkimusten mukaan kurpitsa sisältää polysakkarideja, eräänlaista sulamatonta kuitua, joka estää verensokerin nousun syömisen jälkeen. Tämän lisäksi myös siemenissä olevat proteiini ja tyydyttymättömät öljyt saattavat vaikuttaa verensokeria hillitsevästi.

Lehtikaali

Lehtikaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka saattaa alentaa tyypin 2 diabetesta sairastavien paastoverensokeria. Lisäksi sillä on alhainen glykeeminen indeksi, runsaasti kuitua ja vähän kaloreita. Se sisältää myös A-, E- ja K-vitamiinia sekä folaattia, kalsiumia ja rautaa. Lehtikaalin lisäksi diabeetikoiden suositellaan lisäävän muiden lehtivihannesten, kuten pinaatin, bok choyn ja parsakaalin, kulutusta.

Ruskea riisi

Ruskean riisin, joka on karkeasti jauhettua viljaa, sulaminen kestää kauemmin kuin valkoisen riisin, joka on hienoksi jauhettua viljaa, ja se ehkäisee verensokerin nousua. Sen kuitupitoisuus on myös korkeampi kuin valkoisen riisin, joka, kuten aiemmin todettiin, säätelee verensokeria. Tämän vuoksi diabeetikoiden suositellaan korvaavan valkoisen riisin ruokavaliossaan ruskealla riisillä. Sama pätee myös muihin puhdistettuihin viljoihin, kuten valkoiseen pastaan, pikakaurahiutaleisiin ja maissihiutaleisiin, jotka voidaan korvata täysjyväpastalla, teräsleikatuilla kaurahiutaleilla ja vehnämuroilla.

Munat

Vaikka kananmunissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, eräässä tutkimuksessa on osoitettu, että kahden kananmunan nauttiminen päivässä osana proteiinipitoista ruokavaliota parantaa tyypin 2 diabetesta sairastavien verensokeriarvoja. Ne myös pitävät sinut pitkään kylläisenä, joten ne toimivat hyvinä aamiais- ja välipalavaihtoehtoina.

Palkokasvit

Sen lisäksi, että palkokasvit sisältävät runsaasti antioksidantteja ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi, ne ovat laadukas proteiininlähde, joka voi korvata ruokavaliossasi punaisen lihan, joka on yhteydessä korkeampiin verensokeritasoihin. Ne eivät myöskään sisällä tyydyttyneitä rasvoja tai kolesterolia, joista useimmat eläinperäiset lihalajit ovat pahamaineisia.

Pähkinät

Pähkinät, kuten mantelit, pistaasipähkinät, maapähkinät ja saksanpähkinät, eivät aiheuta verensokeripiikkejä ja sisältävät runsaasti kuitua, joka hidastaa hiilihydraattien hajoamista elimistössä ja sokerin imeytymistä. Niillä on myös korkeampi kylläisyyspiste, joka pitää sinut kylläisenä pidempään ja vähentää kalorien kokonaiskulutusta, mikä tekee niistä ihanteellisen korvikkeen hiilihydraattipainotteisille välipaloille.

Chia-siemenet

Tällä ”superfoodilla” on korkea kuitupitoisuus ja matala glykeeminen indeksi, mikä tekee niistä ihanteellisia diabeetikoille, jotka haluavat hallita verensokeritasojaan. Lisäksi chiasiementen kuitupitoisuus voi myös vähentää muiden samalla aterialla syötyjen ruokien kalorimäärää ja saada sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, mikä yhdessä estää ylensyöntiä.

Pellavansiemenet

Chiasiementen tavoin pellavansiemenillä on alhainen glykeeminen indeksi ja ne pitävät sinut kylläisenä pitkään. Tämän lisäksi ne sisältävät liukenemattomia kuituja (jotka lisäävät ulosteesi bulkkia), joissa on lignaaneja (eräänlainen antioksidantti), jotka parantavat verensokerin hallintaa. Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt, jotka käyttivät pellavansiemenistä peräisin olevia lignaaneja 12 viikon ajan, havaitsivat merkittävää parannusta HbA1c-tasoissaan. Koska kehomme ei pysty sulattamaan kokonaisia pellavansiemeniä, varmista, että ostat jauhettuja pellavansiemeniä tai jauhat ne itse.

Vähärasvainen jogurtti

Täysmaidossa, jogurtissa, juustossa ja voissa oleva ylimääräinen rasva ei vaikuta välittömästi verensokeriarvoihin, mutta niiden syöminen voi hidastaa ruoansulatusta ja vaikeuttaa insuliinin toimintaa. Tämä puolestaan voi aiheuttaa korkeita verensokeriarvoja muutama tunti aterian jälkeen. Lisäksi rasva sisältää runsaasti kaloreita ja voi johtaa painonnousuun. Valitse sen sijaan vähärasvaisia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja. Lisäbonuksena maitotuotteiden sisältämä D-vitamiini saattaa myös parantaa insuliiniherkkyyttä (joka aiheuttaa verensokerin nousua) erityisesti lapsilla ja nuorilla.

Shirataki-nuudelit

Shirataki-nuudelit ovat suosittuja gluteenittomissa, vähähiilihydraattisissa ja laihdutusohjelmissa, ja niiden tiedetään olevan myös diabetesystävällisiä. Tutkimukset osoittavat, että konjac, joka on shirataki-nuudelien tärkein ainesosa, alentaa tyypin 2 diabetesta sairastavien verensokeriarvoja. Tämän hyödyn tueksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.

Kaneli

Kanelin lisääminen ruokaan voi auttaa alentamaan HbA1c-arvoja. Tutkimusten mukaan jo yhden gramman mausteen nauttiminen muiden varotoimenpiteiden lisäksi alentaa HbA1c-arvoa potilailla, joilla on huonosti hallinnassa oleva tyypin 2 diabetes.

Ekstra-neitsytoliiviöljy

Vaikka runsasrasvainen ruoka saattaa nostaa verensokeritasoja, diabeetikoiden suositellaan saavan 25-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä terveellisistä rasvoista, sillä niiden tiedetään vähentävän diabetekseen liittyvien sydänsairauksien ja kolesterolihäiriöiden esiintymistä. Ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää edellisiä, ja sen on osoitettu alentavan myös verensokeria. Lisäksi yhdistettynä muihin elintarvikkeisiin oliiviöljy saattaa hidastaa tärkkelyksen muuttumista sokeriksi. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla myös pellavansiemenöljyn tai saksanpähkinäöljyn nauttimista.

Valkosipuli

Tässä vielä yksi syy tuplata valkosipulin käyttö pastassa, hummuksessa, keitossa ja curryssä. Tutkimusten mukaan tämä mauste auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavien verensokerin hallinnassa. Ja vaikka tässä tutkimuksessa käytettiin valkosipulitabletteja (300 mg päivässä), voit vain sisällyttää ruokavalioosi runsaasti valkosipulia sisältäviä ruokia tai keskustella ammattilaisen kanssa ihanteellisesta annostuksesta.

Kurkuma

Koska tätä maustetta lisätään maitoon, curryihin ja aamuisiin ”terveyspistoksiin” sen lisäksi, että sitä myydään lisäravinteena, ei ole mikään yllätys, että kurkuman hyödyt ulottuvat myös verensokerin hallintaan. Tutkimusten mukaan kurkumiini (kurkumassa oleva keltainen kemikaali) alentaa diabeetikkojen verensokeria. Tämän lisäksi se myös pienentää diabetekseen liittyvien sydän- ja munuaiskomplikaatioiden riskiä. Voit lisätä kurkuman imeytyvyyttä yhdistämällä sen mustapippuriin.

Omenaviinietikka

Omenaviinietikka on hyvä lisä aamuiseen ”terveysshottiin”, salaatteihin ja dippeihin, sillä tutkimusten mukaan se parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa paastoverensokeriarvoja. Lisäksi sen uskotaan vähentävän verensokerin vastetta 20 prosenttia, kun sitä nautitaan hiilihydraatteja sisältävien aterioiden yhteydessä. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että huonosti hallittua diabetesta sairastavilla ihmisillä 2 ruokalusikallisen omenaviinietikan nauttiminen ennen nukkumaanmenoa johti 6 %:n laskuun paastoglukoositasoissa. Ja vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin tämän omenaviinietikan hyödyn vahvistamiseksi, voit kokeilla sitä ja nähdä, onko siitä sinulle hyötyä.

Sen lisäksi, että sisällytät ruokavalioosi edellä mainittuja elintarvikkeita, muista pitää kiinni liikuntaohjelmastasi. Muista lisäksi rajoittaa annoskokoja ja välttää ylensyöntiä.