Nostaminen vs. juokseminen: Mikä on parasta luillesi?

Luut ja lihakset vaikuttavat ihmiskehon rakenteelliseen eheyteen. Vaikka luut ovatkin kehosi kovimmat osat, ikääntymiseen liittyvät muutokset voivat vaikuttaa myös niihin. Luukato on luonnollinen prosessi, joka alentaa luiden tiheyttä ja mineralisaatiota ikääntyessä.

Vaihdevuosien jälkeiset naiset ja ikääntyvät miehet ovat molemmat alttiita osteoporoosille. Tämä voi tehdä luustostasi hauraamman ja murtumisalttiimman. Positiivisena puolena on, että sen tiheyttä voidaan lisätä noudattamalla liikuntarutiinia huolellisesti.

Liikunnan vaikutus luun lujuuteen

Ulkonäöstään huolimatta luut ovat hyvin eläviä. Osteoblastit ovat luun luun muodostavia soluja. Ne tuovat luuhun kalsiumia ja auttavat uuden luumatriisin muodostamisessa. Useat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi lisätä uuden luun muodostumisnopeutta.

Istumatyö vähentää osteoblastien toimintaa, mikä lopulta heikentää luita iän myötä. Siksi kaikenlainen liikunta on pakollista luiden terveyden kannalta. Suurin osa ihmisistä noudattaa aerobista tai kestävyysharjoittelua osana kuntorutiiniaan.

Juoksu on yksi suosituimmista aerobisista harjoituksista, ja painonnostoa harrastetaan usein osana kestävyysharjoittelua. Monet terveystietoiset ihmiset eivät kuitenkaan ole vieläkään selvillä siitä, miten eri tavalla juokseminen tai painojen nostaminen voi vaikuttaa heidän luustoonsa.

Juoksemisen vaikutus luuntiheyteen

Luut ovat luonteeltaan tukevia, mutta kykenevät kasvamaan kuten mikä tahansa muu elävä kudos. Juoksuun osallistuvat luut altistuvat jatkuvasti ulkoisille rasituksille, mikä lisää osteoblastien luunmuodostusnopeutta. Tätä prosessia kutsutaan myös luun uudelleenmuokkaukseksi, ja se vahvistaa erityisesti alaraajojen, lantion, selkärangan ja käsien luita.

Tieteellisissä tutkimuksissa on havaittu, että myös juoksutapa vaikuttaa luuntiheyden lisääntymiseen. Tasaisella alustalla juoksevilla ihmisillä ei havaittu suurta parannusta luuntiheyteen verrattuna passiivisiin ihmisiin. Toisaalta, jos juoksu sisältää ylämäkeen menemistä, haastat enemmän lihasryhmiä intensiivisen aerobisen toiminnan vuoksi. Tämä puolestaan rasittaa luustoa, mikä nopeuttaa luuston uudelleenmuodostusta ja vahvistumista.

Nosta painoja luiden vahvistamiseksi

Painoilla tehtävä voimaharjoittelu taas keskittyy yksinomaan luihin, niveliin ja lihaksiin. Useat tieteelliset tutkijat ovat havainneet, että painonnostoharjoitukset pystyvät tasoittamaan ikään liittyvää luuntiheyden vähenemistä, joka voi johtaa osteoporoosiin.

Mitä luihin tulee, käyttämäsi luut vahvistuvat ja käyttämättä jättämäsi heikentyvät kulumisen vuoksi. Painojen nostaminen laitteilla tai ilman laitteita altistaa luut asteittaiselle rasituksen lisääntymiselle, mikä auttaa niitä sopeutumaan ja vahvistumaan ajan myötä.

Voimaharjoittelu ei ainoastaan lisää luiden mineraalitiheyttä, vaan se edistää myös lihasten kasvua. Joka kerta, kun nostat painoa, joka on 4-8 kertaa enemmän kuin kehon painosi, edistät tahattomasti uuden luun muodostumista ja vähennät siten luukadon riskiä.

Tuomio: Yhdistä juoksu ja painonnosto

Viikoittaiseen kuntorutiiniin kannattaa sisällyttää hieman molempia, jotta luusi saavat riittävästi aikaa sopeutua. Päivittäinen aerobinen liikunta on edelleen hyvä, mutta päivittäinen painonnosto ilman lepopäiviä tekee sinusta alttiin loukkaantumisille. Noudata siksi voimaharjoittelurutiinia, johon kuuluu painonnostoa kyykkyjen, lungien ja step-upien avulla vähintään 3-4 kertaa viikossa.

Loppuviikosta voit juosta ylämäkeen parantaaksesi sydän- ja verenkiertoelimistön ja luuston terveyttä. Näin ollen on turvallista sanoa, että sekä juoksu että voimaharjoittelu voivat hyödyttää valtavasti elämänlaatuasi ikääntyessäsi. Vahvemmat lihakset pitävät sinut aktiivisena, koordinoituna, joustavana ja vapaana vammoista.

Näin kaatumiset ovat epätodennäköisempiä, mikä on tärkein murtumien syy ikääntyneillä aikuisilla. Vaikka kaatuisitkin huonon tuurin vuoksi, luusi ovat riittävän kestävät kestämään iskun murtumatta!