Nälkähormonit: Näin voit hallita niitä
Oletko koskaan miettinyt, miksi sinulla on nälkä keskellä päivää ilman varoitusta? Tai ehkä tulet lounasaikaan ilman minkäänlaista ruokahalua. Tämä johtuu siitä, että elimistössäsi on aineita, jotka ohjaavat ruokahalujasi. Niitä kutsutaan nälkähormoneiksi, ja ne ovat suurelta osin vastuussa siitä, mitä kutsumme ”ruokahaluksi”. Kuten olet ehkä huomannut, ne voivat olla pahimpia vihollisiamme, kun on kyse laihduttamisesta ja kuntoilusta. Onneksi on olemassa keinoja hallita niiden vaikutusta.
Nälkähormonit
Greliini
Greliiniä tuotetaan vatsassa, kun se on tyhjä. Se antaa aivoille signaalin, ja lopulta vastaanotamme tämän viestin nälkänä. Useimmiten greliini on suurimmillaan juuri ennen ateriaa. Aterian jälkeen greliinitasot pysyvät alhaisina noin 3 tunnin ajan. Ihmisillä, jotka eivät syö riittävästi, greliinitasot ovat korkeammat, kun taas ihmisillä, jotka syövät liikaa, greliinitasot ovat suhteellisesti korkeammat heidän elimistössään.
Leptiini
Leptinillä on päinvastainen tehtävä. Leptiini on ruokahalun hillitsijä. Se on myös vastuussa siitä, että aivot hälyttävät, kun kehoon on varastoitunut riittävästi rasvaa. Tutkimukset osoittavat, että meillä saattaa olla taipumusta kehittää vastustuskyky leptiinille. Itse asiassa lihavilla ihmisillä on korkeampi leptiinipitoisuus, mutta he eivät näytä reagoivan sen signaaleihin.
Miten voimme hallita niitä
Tutkijat ovat huomanneet, että tämä järjestelmä, jonka pitäisi toimia saumattomasti, ei toimi aivan yhtä hyvin runsasrasvaisella ruokavaliolla. Monimutkaisia hiilihydraatteja (kuten täysjyväviljaa) tai proteiineja sisältävä ruokavalio alentaa paremmin greliinitasoja ja auttaa siten vähentämään nälän tunnetta. Jos yrität laihtua, kokeile korvata runsasrasvaiset ruoat täysjyväviljatuotteilla tai vähärasvaisella proteiinilla.
Nälkähormonitasoihin vaikuttavat tekijät
1. Yksinkertaiset hiilihydraatit ja sokeri
Liian monien yksinkertaisten hiilihydraattien ja sokerien, kuten fruktoosin, syöminen voi olla haitallista. Tämä johtuu siitä, että se nostaa insuliinitasoja elimistössä ja voi jopa johtaa insuliiniresistenssiin. Tutkimukset osoittavat myös, että fruktoosin syöminen voi nostaa greliinitasoja, jotka lisäävät näläntunnetta.
2. Nukkuminen
On tärkeää olla hyvin levännyt. Univajeen on havaittu alentavan leptiini- ja nostavan greliinitasoja. Tämä johtaa siihen, että olet nälkäisempi koko päivän ajan. Yritä nukkua riittävästi, jotta kehosi voi levätä kunnolla.
3. Liikunta
On tärkeää saada kehosi liikkumaan. Jos elät istumatonta elämäntapaa, herkkyytesi leptiinille sekä insuliinille todennäköisesti heikkenee.
4. Aterioiden koko
Yritä syödä pienempiä aterioita useammin. Greliini nousee normaalisti neljän tunnin aikataululla. Yritä syödä pienempiä aterioita ja välipaloja niiden välissä, jotta greliinitasosi pysyy vakaana koko päivän ajan. On epätodennäköisempää, että ahmit aterioiden yhteydessä.
5. Stressi
Stressi voi nostaa greliinitasoasi. Tämä selittää, miksi useimmilla meistä on taipumus stressisyömiseen niin usein. Tämä saa sinut lihomaan enemmän, mikä vain lisää stressiä, jos haluat laihtua. Käytä meditaatiota, joogaa tai aromaterapiaa menetelminä, joilla voit selviytyä stressistä sen sijaan, että turvautuisit ruokaan.
Ne saattavat tuntua vihollisiltamme, kun kyse on laihduttamisesta, mutta nälkähormonit voivat itse asiassa toimia eduksemme, kun ymmärrämme, miten ne toimivat.
