Miten voittaa D-vitamiinin puute

D-vitamiini on ihmevitamiini, joka on elimistöllesi elintärkeä, sillä se auttaa sitä imeytymään kalsiumiin ja ylläpitämään luustoa. Lihakset tarvitsevat sitä liikkumiseen, hermot tarvitsevat sitä siirtääkseen viestejä aivojen ja muiden kehon osien välillä, ja immuunijärjestelmäsi tarvitsee sitä taistellakseen haitallisia bakteereja vastaan. Ei siis ihme, että D-vitamiinin puute voi aiheuttaa ongelmia terveydellesi. Valitettavasti kolmella neljäsosalla väestöstä on puutetta tästä elintärkeästä vitamiinista. D-vitamiinin puutteen on todettu olevan osallisena monissa nykypäivän ongelmissa riisitautista ja osteomalasiasta infektioihin, sydän- ja verisuoniongelmiin ja jopa syöpään. Mitä tarkalleen ottaen voit tehdä vitamiiniarvojesi nostamiseksi?

Ota säännöllisesti aurinkoa

D-vitamiinia kutsutaan aurinkovitamiiniksi syystä! Auringossa käyminen on luonnollinen ja helppo tapa lisätä D-vitamiinitasojasi. Kehosi käyttää auringon ultraviolettisäteitä tämän vitamiinin valmistamiseen. Muista kuitenkin, että ihosi tarvitsee tähän suoraa auringonvaloa. Epäsuora altistuminen, esimerkiksi ikkunan ääressä istuminen, ei toimi, koska ultraviolettisäteet eivät pääse lasin läpi.

D-vitamiinin määrä, jonka pystyt tuottamaan, riippuu myös muista tekijöistä, kuten ihonväristäsi, siitä, missä päin maailmaa asut, sekä siitä, miten usein altistut auringolle. Jos sinulla on vaalea iho, pystyt tuottamaan vitamiinia nopeammin kuin ihmiset, joilla on tummempi iho. Tämä johtuu siitä, että melaniini, pigmentti, joka antaa iholle sen värin, suojaa sitä myös auringon haitallisilta vaikutuksilta estämällä ultraviolettisäteilyä pääsemästä iholle. Myös silloin, kun auringonsäteet osuvat ilmakehään liian vinossa kulmassa, ultraviolettisäteet estyvät osittain, eikä ihosi voi käyttää niitä D-vitamiinin valmistamiseen. Mitä lähempänä päiväntasaajaa asut ja mitä lähempänä keskipäivää on, sitä paremmassa kulmassa auringonsäteet osuvat ilmakehään – ja sitä paremmat mahdollisuudet D-vitamiinin tuotantoon ovat, kun olet auringossa.

Koska tähän vaikuttavat niin monet tekijät, voi olla hieman monimutkaista päättää, kuinka paljon auringolle altistumista tarvitset. Jotkut asiantuntijat suosittelevat, että auringolle altistuminen rajoitetaan puoleen siitä ajasta, joka ihosi alkaa palaa. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää, että 15-30 minuuttia aamukymmenen ja iltapäiväkolmen välillä tulisi viettää auringossa ilman aurinkovoidetta. On kuitenkin myös tärkeää välttää liiallista altistumista ja siitä aiheutuvaa ihosyövän riskiä. Muista, että sinun ei tarvitse ruskettua ollaksesi ruskettunut tuottaaksesi D-vitamiinia. Auringonpolttaminen on myös ehdottomasti kiellettyä.

Syö D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita

Ruoka on yleensä hyvä lähde suurimmalle osalle ravitsemuksellisista tarpeistamme. Koska kuitenkin vain harvat elintarvikkeet sisältävät luonnostaan D-vitamiinia, on käytännössä melko vaikeaa täyttää D-vitamiinitarpeet pelkän ruoan avulla. Jopa niissä, joissa D-vitamiinia on, sitä on pieniä määriä. Tämän sanottuasi voit vahvistaa auringossa vietettyä aikaa myös joillakin D-vitamiinipitoisilla elintarvikkeilla. Tässä on muutamia ruokia, joita voit sisällyttää päivittäisiin aterioihisi:

Rasvainen kala

Rasvaiset kalat ovat hyviä D-vitamiinin ravintolähteitä. Noin 100 grammaa keitettyä miekkakalaa sisältää 566 IU tätä ravintoaineita, kun taas sama määrä lohta sisältää 447 IU. Tonnikalassa on hieman vähemmän, 154 IU 100 grammassa. Jos etsit verrattain runsasta D-vitamiinin lähdettä, tutustu turskanmaksaöljyyn – yksi ruokalusikallinen sitä sisältää huikeat 1 360 IU.

Naudanmaksa

Naudanmaksa on toinen D-vitamiinia sisältävä ruoka-aine, jota 100 keitettyä grammaa sisältää 42 IU.

Kananmuna

Myös kananmunasta saat D-vitamiinia. Yksi iso kananmuna sisältää noin 41 IU D-vitamiinia. Muista kuitenkin, että kananmunan D-vitamiini on peräisin keltuaisesta, joten älä jätä kananmunaa pois pelkän munakkaan vuoksi.

Sieni

Sienet, kuten kantarellit ja morellit, tarjoavat jonkin verran D-vitamiinia. Kaupoissa myydään myös sieniä, jotka on altistettu ultraviolettisäteilylle niiden D-vitamiinipitoisuuden lisäämiseksi.

Täydennetyt elintarvikkeet

Koska luonnollisia D-vitamiinin lähteitä on vain vähän, täydennetyt elintarvikkeet tuottavat suurimman osan tyypillisen ruokavalion D-vitamiinipitoisuudesta. Lähes kaikki maidontuottajat täydentävät maitoa 400 IU:lla tätä vitamiinia litraa kohti. Myös muita elintarvikkeita, kuten aamiaismuroja, jogurttia, appelsiinimehua ja margariinia, voidaan väkevöidä. Tarkista etiketistä, onko käyttämäsi tuotemerkki täydennetty D-vitamiinilla.

Ota lisäravinteita, jos sinulla on puutos.

Kuten äsken näimme, et välttämättä saa riittävästi D-vitamiinia pelkästään ravinnosta. Lisäravinteet ovat siis hyvä ja usein välttämätön tapa hoitaa D-vitamiinin puutetta. D-vitamiinia on saatavana kahdessa muodossa lisäravinteina – ergokalsiferoli (D2) ja kolekalsiferoli (D3). Molemmat niistä lisäävät tehokkaasti veren D-vitamiinipitoisuutta. Lääkärit suosivat kuitenkin D3-vitamiinia, koska elimistö tuottaa sitä luonnollisesti auringonvalosta. Noudata lääkärin ohjeita lisäravinteiden ottamisessa, sillä liiallinen D-vitamiinin saanti voi olla myös haitallista.

Lastenlääketieteen akatemia suosittelee 400 IU D-vitamiinilisää päivässä, kunnes lapset alkavat nauttia päivittäin vähintään 1 litraa D-vitamiinilla täydennettyä maitoa tai äidinmaidonkorviketta. Tämä johtuu siitä, että äidinmaidosta ei saada riittävästi D-vitamiinia vauvan tarpeisiin. Koska vauvoilla on herkkä iho, heille ei myöskään suositella liikaa auringonvaloa. Keskustele tästä lastenlääkärisi kanssa.

Tarvitset 400-800 IU D-vitamiinia päivittäin iästä riippuen.

Keskimääräinen suositeltu päivittäinen D-vitamiinimäärä on 400 IU syntymästä 12 kuukauteen, 800 IU 71-vuotiaille tai sitä vanhemmille ja 600 IU kaikille muille. Joillakin ryhmillä voi kuitenkin olla erityinen riski saada liian vähän D-vitamiinia ja sairastua puutokseen. Näihin ryhmiin kuuluvat mm:

Iäkkäät henkilöt, koska heidän ihonsa on taipuvainen menettämään D-vitamiinin valmistuksen tehokkuutta.

tummaihoiset ihmiset, koska he eivät välttämättä pysty tuottamaan riittävästi D-vitamiinia auringonvalosta.

Ihmiset, joilla on sairauksia, kuten keliakia tai Crohnin tauti, koska heidän elimistönsä ei pysty käsittelemään rasvaa normaalisti ja D-vitamiini tarvitsee rasvaa imeytyäkseen.

Lihavat ihmiset, koska kehon rasva voi sitoutua D-vitamiiniin, mikä johtaa vitamiinin alhaisiin pitoisuuksiin veressä.

Imetetyt vauvat, koska rintamaito ei ole hyvä tämän vitamiinin lähde.

Älä täydennä liikaa

Liiallinen määrä D-vitamiinia voi olla haitallista, joten älä ota liikaa lisäravinteita. Liiallinen täydentäminen voi aiheuttaa oireita, kuten pahoinvointia, oksentelua, ummetusta, huonoa ruokahalua, laihtumista, heikkoutta, sekavuutta, sekavuutta ja sydämen rytmihäiriöitä. Se voi myös vahingoittaa munuaisiasi. D-vitamiinin yläraja on vauvoille 1 000-1 500 IU päivässä, 1-8-vuotiaille lapsille 2 500-3 000 IU päivässä ja kaikille muille 4 000 IU päivässä. D-vitamiinia ei voi saada liikaa auringonvalosta, koska elimistö rajoittaa automaattisesti tuottamansa D-vitamiinin määrää.