Miten vähentää Alzheimerin taudin ja dementian riskiä

Alzheimerin tauti ja siitä johtuva dementia ovat vakava huolenaihe, koska niiden määrä kasvaa vuosittain.

Vaikka dementia ei ole itse sairaus, se on oireyhtymä, jonka aiheuttavat muut aivoihin vaikuttavat sairaudet tai vammat, kuten Alzheimerin tauti ja aivohalvaus. Se voi olla krooninen tai etenevä, ja sille on ominaista kognitiivisten toimintojen voimakas heikkeneminen. Dementiassa on kolme vaihetta: varhainen, keskivaikea ja myöhäinen dementia. Ensimmäinen alkaa yksinkertaisella unohduksella, etenee ihmisten nimien unohtamiseen ja lopulta siihen, että unohdetaan, keitä läheiset ovat ja jopa kävelykyky.

Dementiaan ei ole parannuskeinoa tai tehokasta hoitoa, mutta on olemassa useita tapoja ehkäistä sitä. Seuraavassa on keinoja, joilla voit vähentää riskiäsi sairastua dementiaan:

Optimaalinen D-vitamiini

Yksi yksinkertainen tapa vähentää dementian riskiä on varmistaa, että D-vitamiinin saanti on kunnossa. D-vitamiini on itse asiassa ryhmä sekosteroideja, jotka toimivat enemmänkin hormonien tavoin ja auttavat suolistoasi imeytymään kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia ja sinkkiä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että 40-75 prosentilla aikuisista on D-vitamiinin puute. Lievästi puutteellisilla ikääntyneillä on 53 prosenttia suurempi riski sairastua dementiaan, ja vakavasti puutteellisilla ikääntyneillä riski kasvaa 125 prosenttiin. Keho voi tuottaa itse D-vitamiinia auringosta, mutta tämä voi olla vaikeaa, koska elintavat ovat pitkälti sisätiloissa. Keskustele siis lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa D-vitamiinilisistä. Voit myös lisätä D-vitamiinin saantia syömällä enemmän näitä elintarvikkeita:

Turskanmaksaöljy
Miekkakala
Lohi
Tonnikala
Täydennetty jogurtti
Sardiinit
Maksa

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ravintorasvoja, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä lasten varhaiselle kognitiiviselle kehitykselle ja aikuisten oppimiselle ja muistille. Omega-rasvahappoja on solukalvoissamme, ja aivosolujen suuremman rasvan määrän uskotaan parantavan niiden viestintää muiden kehon solujen kanssa. Omega-3-rasvahappoja runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:

Rasvainen kala (makrilli, tonnikala, silli ja lohi).
Pellavansiemenöljy
Chia-siemenet
Saksanpähkinät
Soijapavut
Pinaatti

Napostele lehtivihanneksia

Vihreiden syönnin eduista ei voi kiistää. Kun Rush-yliopiston tutkijat antoivat aikuisille yhden annoksen lehtivihanneksia päivässä, he havaitsivat, että näiden aikuisten kognitiivinen toimintakyky oli 11 vuotta nuorempien henkilöiden tasolla verrattuna niihin, jotka eivät syöneet vihanneksia. Vihreissä lehtivihanneksissa on runsaasti folaattia, beetakaroteenia ja K-vitamiinia, jotka voivat edistää aivotoimintaa. Vaikka näiden kahden välisen yhteyden tutkimiseksi tarvitaankin lisää tutkimusta, ei ole haittaa siitä, että syömme enemmän vihreitä, eikö niin? Tässä on luettelo vihanneksista, joita voit kokeilla:

Pinaatti
Lehtikaali
lehtikaali
Parsa
ruusukaali

Nuku kunnolla

Tutkimuksissa on havaittu, että krooninen unenpuute voi antaa dementiaa aiheuttaville proteiineille paremman pääsyn aivoihin. Myös syvän ei-REM-unen (rapid eye movement) erityinen puute voi lisätä aivojen riskiä muistin menettämiselle entisestään. Periaatteessa unen määrällä ei ole väliä, vaan sen laadulla. Stressaavat elämäntavat ja huonot ruokailutottumukset vaikuttavat unen laatuun. Paras tapa torjua tätä on olla organisoidumpi, jotta olet vähemmän stressaantunut työstäsi, ja vähentää piristeiden, kuten kahvin ja sokerin, nauttimista. Myös meditaation harjoittamisen on todettu antavan hyvää unta.

Vähentää tulehdusta

Tulehduksesta kärsivillä ihmisillä on suurempi riski sairastua dementiaan. Neurochemical Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan krooninen, matala-asteinen tulehdus aiheuttaa muutoksia aivojemme rakenteeseen ja on yhteydessä dementiaan ja Alzheimerin tautiin liittyviin hermoston rappeutumismuutoksiin. Stressi, unen puute sekä huono ruokavalio ja elintavat ovat joitakin tärkeimpiä tulehduksen syitä. Voit torjua tulehdusta jossain määrin syömällä elintarvikkeita, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Näitä elintarvikkeita ovat mm:

Omega-3-rasvahapot
Probiootit
Kurkuma
Lehtivihannekset
Pähkinät ja siemenet
Oliiviöljy
D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet