Miten stressi syöminen voi johtaa painonnousuun

Oletko koskaan huomannut, miten stressi saa sinut nälkäiseksi? Stressi voi vaikuttaa ruokailukäyttäytymisen muutoksiin, jotka johtavat painonnousuun. Stressistä on tullut 2000-luvulla elämäntapa, jossa terveellisiä ruokailutottumuksia on vaikea harjoittaa stressaantuneille ihmisille.

Joillakin ihmisillä stressin vaikutukset menevät ahdistuksen ja epämukavuuden tunteita pidemmälle. Heille stressi voi merkitä hallitsematonta syömistä ja painonnousun lisäämistä huolien listalle. Painonnousu stressin aikana voi joidenkin tutkijoiden mukaan johtua myös elimistön hormonaalisesta säätelyjärjestelmästä, joka voi itse asiassa edistää painonnousua, kun olet stressaantunut.

Psykososiaalisen stressin on todettu olevan lihavuuden, korkean verenpaineen, sydän- ja verisuonitautien, syövän ja muiden terveysriskien riskitekijä.

Miten stressi toimii?

Stressireaktion laukaisee sympaattinen hermosto. Kun hermosto havaitsee lisääntyneen vaatimuksen tai uhan, se käynnistää yleisen sympaattisen aktivaation sekä lisämunuaisen aktivoitumisen. Kun stressi saavuttaa kroonisen ja haitallisen tason, siitä seuraa haitallisia seurauksia, jotka ulottuvat immuunijärjestelmän toiminnan heikkenemisestä painonnousuun ja kehitysvaikeuksiin. Stressissä vapautuu kortisolia, joka on ensisijainen stressireaktiosta vastaava hormoni.

Säännöllisestä liikunnasta ja tasapainoisesta ruokavaliosta huolimatta krooninen stressi voi paitsi estää painonpudotuksen myös lisätä painoa. Stressi saa meidät herkuttelemaan ruoalla. Eräässä tutkimuksessa psykososiaalinen stressi, ahdistus ja masennus olivat yhteydessä painonnousuun miehillä ja naisilla, joilla oli korkeampi painoindeksi. Tietoisuus tästä yhteydestä voi auttaa lihavia potilaita välttämään lisäkilojen nousua stressin aikana.

Rasvaiset ja sokeripitoiset ruoat ovat yleensä ensimmäisiä vaihtoehtoja, koska useimmat ihmiset rakastavat niitä. Tutkimukset osoittavat, että stressinhallintakäyttäytymisenä naiset turvautuvat todennäköisemmin ruokaan, kun taas miehet turvautuvat alkoholiin tai tupakointiin.

Kortisoli eli stressihormoni

Kun stressi on kroonista, se johtaa korkeisiin kortisolipitoisuuksiin, stressihormoniin. Kortisoli on kriittinen hormoni, jolla on monia toimintoja kehossa. Verenkierron kortisolitasot vaihtelevat vuorokaudenajan mukaan (yleensä kortisolitasot ovat korkeimmillaan varhain aamulla ja alhaisimmillaan keskiyöllä). Koska kortisoli on lisämunuaisen steroidihormoni, se säätelee sopeutumisreaktioita erityyppiseen stressiin. Se vaikuttaa valtavasti ruokahalun hallintaan, ateriatiheyteen ja säätelyyn. Kortisolipitoisuuden nousu voi johtaa myös ruokahalun ja ruoan saannin lisääntymiseen. Toisaalta alhainen kortisolipitoisuus johtaa hypofagiaan ja mahdollisesti energiansaannin vähenemiseen. Syömällä usein ja pienempiä aterioita, jotka sisältävät kohtuullisia proteiinipitoisuuksia ja vähemmän rasvaa, nukkumalla normaalisti kahdeksan tuntia päivässä ja kontrolloimalla stressitekijöitä ja psykologisen stressin tasoja voitaisiin helpommin kontrolloida ruokahaluhormonien tasoja.

Krooninen stressi ja kortisoli voivat edistää painonnousua seuraavilla tavoilla:

Aineenvaihdunta

Liian suuri määrä kortisolia voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä aiheuttaa enemmän painonnousua kuin normaalisti. Tämä vaikeuttaa myös laihduttamista. Hitaasti syöminen, jokaisen suupalan nauttiminen ja ruoan terveysnäkökohtiin keskittyminen voivat alentaa kortisolitasoja. Tämä puolestaan vähentää syömämme ruoan määrää, parantaa aineenvaihduntaa ja ehkäisee rasvan kertymistä.

Himot

Kortisoli laukaisee suolaisten, makeiden ja runsasrasvaisten ruokien himoa. Ruokiin, jotka tuottavat energiaa ja mielihyvää. Mitä enemmän hallitsematonta stressiä elämässäsi on, sitä todennäköisemmin turvaudut ruokaan saadaksesi emotionaalista helpotusta. Vaikka tämä tuo tilapäistä helpotusta, se kasvattaa kiloja erityisesti keskivartalon ympärille. Hieman pidättyväisyyttä voi auttaa pitkälle. On tärkeää varmistaa, että emme hemmottele. Mikä tahansa ruokahalusi onkaan, pidä se minimissä.

Rasvan varastointi

Liiallinen stressi vaikuttaa jopa siihen, mihin meillä on taipumus varastoida rasvaa. Lisäys:

• Korkeampi stressitaso on yhteydessä suurempaan vatsan rasvan määrään.
• Stressin aikana kortisoli voi kerätä rasvaa verestä ja muista kehon varastointipaikoista ja siirtää sitä vatsaan.
• Kortisoli voi myös kasvattaa yksittäisten rasvasolujen kokoa.
• Vatsan rasva on yhteydessä suurempiin terveysriskeihin kuin muualle kehoon varastoitunut rasva.

Emotionaalinen syöminen

Kohonneet kortisolitasot voivat paitsi saada sinut himoitsemaan epäterveellistä ruokaa, myös liiallinen hermostuneisuus voi usein saada sinut syömään enemmän kuin normaalisti söisit, mikä on tärkein syy painonnousuun.

Ayurvediset ratkaisut stressisyömiseen

Ayurveda suosittelee syömään pääaterian keskipäivällä, kun aurinko on suoraan yläpuolella. Tämä helpottaa ravitsevan ruoan sulattamista ja omaksumista. Lisäksi:

• Syö vain silloin, kun olet todella nälkäinen.
• Syö mieluummin istuen kuin seisten.
• Syö hiljaisessa rauhallisessa ympäristössä – tai ainakin syö hiljaa.
• Syö joka päivä suunnilleen samaan aikaan.
• Syö hitaasti ja pureskele ruoka huolellisesti.
• Vältä syömistä kiireessä, vihaisena tai järkyttyneenä.
• Syö kiitollisin mielin ja juhlien elämän monia siunauksia.
• Istu vähintään 5-10 minuuttia aterian jälkeen, ennen kuin jatkat toimintaasi.

Ehdotuksia stressin torjumiseksi

Meditaatio

Tutkimukset osoittavat, että meditaatio vähentää stressiä. Meditaatio voi myös auttaa ihmisiä tulemaan tietoisemmiksi ruokavalinnoista. Harjoittelun avulla henkilö voi pystyä hallitsemaan mielettömän syömisen impulssia – ja oppii tunnistamaan nämä tunteet, hyväksymään epämiellyttävät tunteet ja torjumaan automaattisen halun tarttua syömiseen.

Harjoitus

Intensiiviset harjoitukset nostavat kortisolitasoja tilapäisesti, mutta matala-intensiivinen liikunta näyttää vähentävän niitä. Joissakin lajeissa, kuten joogassa ja taijissa, on sekä liikunnan että meditaation elementtejä. Liikunta on tehokas keino alentaa kortisolitasoja, ja se on myös välitön stressinlievittäjä. Se saa kehon ajattelemaan, että vältät stressin lähteen. Liikunta parantaa verenkiertoa ja kuljettaa kortisolin nopeasti munuaisiin, jotka sitten huuhtovat sen pois kehosta.

Ruokavalio

Jotkin elintarvikkeet vain luonnostaan tukevat paremmin terveyttä. Terveellinen ruokavalio stressin lievittämiseksi ja huolellisesti valitut stressiä lievittävät elintarvikkeet voivat auttaa meitä tuntemaan olomme paremmaksi.

Sosiaalinen tuki

Ystävillä, perheellä ja muilla sosiaalisen tuen lähteillä näyttää olevan myönteinen vaikutus ihmisten kokemaan stressiin.