Miten muokata elämäntapojasi diabeteksen hallitsemiseksi

Diabetes todetaan verikokeilla, joilla mitataan verensokeriarvoja. Sen toteaminen on kuitenkin vasta ensimmäinen askel. Kun tiedät, että sinulla on diabetes, sinun on istuttava alas ja otettava asiat hallintaasi. Diabeteksen hallinnassa ei ole kyse vain sokeriarvojen pitämisestä alhaalla. Kyse on myös varsinaisen ongelman korjaamisesta, joka alun perin aiheutti diabeteksen.

Keskittymällä vain yhden ongelman osa-alueen (verensokerin tai insuliinin) hallintaan jätät huomiotta kaikki muut tekijät, kuten huonon ruokavalion, myrkyt, stressin, painonhallinnan ja liikunnan. Yksipuolinen lähestymistapa vain pahentaa insuliiniresistenssiä ja saattaa lopulta johtaa insuliiniriippuvaiseen diabetekseen. Hallitse sen sijaan diabetesta yksinkertaisten ja luonnollisten menetelmien avulla.

Elämäntapamuutokset diabeteksen hallitsemiseksi

Noudata oikeaa ruokavaliota

Ruokavalion hallinta on olennainen osa diabeteksen hallintaa, jossa keskitytään verensokerin hallintaan huolellisen ruokaseurannan avulla. Verensokerin vakauttamiseksi sinun tulisi syödä pieniä aterioita pitkin päivää ja välttää kaikkia elintarvikkeita, jotka nostavat verensokerin nopeasti. Matalan glykeemisen, ravinteikkaan ruokavalion avulla voidaan monissa tapauksissa vähentää merkittävästi insuliinipistosten ja suun kautta otettavien lääkkeiden tarvetta tai jopa poistaa se kokonaan. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joita voit noudattaa:

Lisää ravintoainetiheiden, vähäherkkävaikutteisten elintarvikkeiden, kuten tummien, vihreiden lehtivihannesten, täysjyväleivän ja itujen määrää.

Syö enemmän kuitua verensokerin vakauttamiseksi.

Lisää omega-3-rasvahappojen saantia, joita on kalaöljyssä, merenelävissä, itämisessä käytetyissä pähkinöissä ja siemenissä sekä pellavassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat alentaa triglyseridipitoisuuksia, plakin kertymistä valtimoihin ja sydänsairauksien riskiä diabeetikoilla, joilla riski on yleensä suurempi.

Yritä lisätä ruokavalioosi tiettyjä rasvoja. Kaikki rasvat eivät ole pahasta, ja hyvien rasvojen terveellinen tasapaino on tärkeämpää kuin kaikkien rasvojen poistaminen. Varo petollisen vähärasvaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti puhdistettua sokeria, keinotekoisia makeutusaineita ja epäterveellisiä prosessoituja hiilihydraatteja – kaikki nämä pahentavat diabetesta.

Vältettävät elintarvikkeet

Makeutetut hedelmämehut ja hiilihapolliset makeat juomat, sillä ne nostavat verensokeria nopeasti.

Prosessoidut elintarvikkeet, friteeratut ruoat, pikaruoka ja roskaruoka.

Tupakointi ja alkoholijuomat, jotka myös nostavat tasoja.

Hedelmät, joiden glykeeminen indeksi on korkea (valitse hedelmiä, joiden glykeeminen indeksi on alhainen).

Kaikki yksinkertaiset tai puhdistetut hiilihydraatit (valkoiset jauhot, valkoinen riisi, valkoinen leipä, pasta, keksit, kakut, keksit ja prosessoidut välipalat).

Kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät puhdistettua sokeria tai keinotekoisia sokerinkorvikkeita, sillä ne voivat lisätä diabeteksen riskiä (tai pahentaa sitä).

Harrasta liikuntaa säännöllisesti

Toinen olennainen osa verensokerin säätelyä on liikunta. Liikunnaton elämäntapa voi johtaa liikalihavuuteen, joka on yleensä diabeteksen rinnalla esiintyvä tila. Sinun on noudatettava säännöllistä liikuntarutiinia, johon voi kuulua kävelyä, joogaa, aerobicia tai mitä tahansa haluamaasi urheilua.

Jos sinulla ei ole aikaa, harrasta nopeita korkeaintensiteettisiä 6-10 minuutin harjoituksia. Yritä olla ulkona auringossa, jotta saat riittävästi D-vitamiinia. Jos sinulla on diabetes, sinun on tiedettävä, että kaikenlaisen toiminnan tai liikunnan aloittaminen on ensimmäinen askel kohti menestyksekästä diabeteksen hallintaa.

Säilytä terveellinen paino

Jos et ole diabeetikkona ihannepainossa, sinun on keskityttävä pitämään painosi kurissa liikunnan ja ruokavalion avulla. Painonhallinta auttaa diabeteksen tehokkaassa hallinnassa.

Vähennä stressiä

Kehomme toimii kokonaisuutena. Kun yksi hormoni tai hormonijärjestelmän osa kärsii, se saa aikaan ketjureaktion järjestelmässä. Korkea stressitaso laukaisee ylimääräisen kortisolin vapautumisen, joka voi häiritä elimistön kykyä säädellä verensokeria, vähentää rasvanpolttokykyä, nostaa insuliinin määrää, tukahduttaa kilpirauhasen toimintaa ja lisätä myös vatsan rasvaa. Laadukkaan unen puutteesta johtuva stressi, jopa vain muutaman yön ajan, voi nostaa kortisolia, vähentää insuliiniherkkyyttä ja nostaa verensokeria.

Diabetes on krooninen sairaus. Elämäntapojen muuttaminen, tiukka lääkitys ja jatkuva seuranta ovat avain diabeteksen hoitoon ja elämän helpottamiseen.