Miten ehkäistä dementian ja Alzheimerin taudin puhkeamista

Useimmat meistä uskovat, että dementia on vanhusten sairaus. Mutta sitä se ei oikeastaan ole. Vaikka sitä esiintyy yleisesti yli 65-vuotiailla, sitä voidaan viivästyttää ja ehkäistä. Elämäntapa, jota noudatat suurimman osan elämääsi, voi luoda pohjan dementialle. Itse asiassa nykyinen elämäntapasi voi vaikuttaa 76 prosenttiin kognitiivisten kykyjen heikkenemisestä tulevaisuudessa.

Dementia on aivosolujen asteittaista heikkenemistä. Se johtaa muistin heikkenemiseen, kielellisiin vaikeuksiin ja vaikuttaa ajattelukykyyn. Riski sairastua dementiaan kasvaa iän myötä.

Tässä on toinen mielenkiintoinen tosiasia – 22 prosenttia ihmisistä uskoi, ettei dementian riskiä voi vähentää. Tämä on totuus – mutta on paljon asioita, joita voit tehdä viivästyttääksesi ja ehkä jopa ehkäistäksesi dementiaa. Mitä nopeammin alat tehdä varovaisia valintoja, sitä parempi se on aivojesi ja kehosi kannalta.

Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää dementian ehkäisystä.

Tee muutoksia ruokavalioosi

Jos et pysty lopettamaan suhdettasi hampurilaisiin ja pizzoihin, tässä sinulle uutinen. Se, mitä syöt, on yksi suurimmista aivojen terveyteen vaikuttavista tekijöistä. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältävällä ruokavaliolla oli vahva yhteys Alzheimerin tautiin. Eikä se lopu tähän. Toisessa tutkimuksessa paljastui, että ihmiset, jotka söivät epäterveellisiä määriä tyydyttyneitä rasvoja (joita on punaisessa lihassa), kaksinkertaistivat dementian sairastumisen mahdollisuuden verrattuna ihmisiin, jotka söivät vähemmän.

Myös lihavuus on yhdistetty lisääntyneeseen dementiariskiin. Tämä johtuu siitä, että ylipaino nostaa verenpainetta, mikä puolestaan voi lisätä kognitiivista heikkenemistä. Näin sinun on toimittava.

Nauti vitamiineista

Vitamiineilla on tärkeä rooli aivojen terveyden ja kehityksen kannalta. Tässä ovat erityiset niistä dementian ehkäisemiseksi.

B-vitamiini: Muutamat tutkijat väittävät, että B3-vitamiinin lisääminen ruokavaliossasi voi viivästyttää dementian puhkeamista. Sitä on lihassa, kahvissa, teessä ja palkokasveissa. B12:n (eli folaatin) puutteen on myös todettu lisäävän muistin menetyksen ja sekavuuden mahdollisuutta. Sitä löytyy äyriäisistä, makrillista, sveitsiläisestä juustosta ja kananmunista. Jos olet vegaani, täydennetyt viljatuotteet ja soijatuotteet ovat hyviä vaihtoehtoja.

Voisit aloittaa aamusi täydennetyillä viljoilla tai kananmunilla. Jos tarvitset kahvia, 3-4 kupillista päivässä on todettu hyväksi aivoille. Jos pidät teestä, yhden kupillisen päivässä on todettu auttavan dementian ehkäisyssä. Yritä myös pitäytyä vihreässä teessä, mustassa teessä tai oolong-teessä.

K-vitamiini: Jos luotat monivitamiinitabletteihin saadaksesi annoksesi vitamiineja, kannattaa ehkä harkita asiaa uudelleen. K-vitamiinia eli ”anti-aging”-ravintoaineita ei löydy tyypillisestä monivitamiinipullosta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joilla oli diagnosoitu Alzheimerin taudin varhaisvaihe, oli liian vähän tätä vitamiinia.

Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kaali ja lehtikaali, ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Varmista, että syöt päivittäin vähintään 200 grammaa kasviksia.

D-vitamiini: Asiantuntijat väittävät, että auringonpaistevitamiinin alhaisen tason ja dementian kehittymisen välillä on yhteys. D-vitamiini toimii katalysaattorina, joka tuottaa aivoissa tärkeitä kemikaaleja ja stimuloi soluja. Tämä voisi auttaa suojaamaan aivoja.

Makrilli, lohi, tonnikala, täydennetty mantelimaito ja soijamaito sekä sienet ovat hyviä vaihtoehtoja.

Rauta: Raudan puute voi johtaa aivosolujen vähittäiseen tuhoutumiseen ja etenevään dementiaan. Pumppaa rautaa pavuista, punaisesta lihasta ja tummista lehtivihreistä. Älä kuitenkaan liioittele. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että liika rauta voi myös lisätä dementiariskiä.

Hanki rautaa kurpitsansiemenistä, pavuista, palkokasveista ja täysjyväviljasta.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio on saanut paljon huomiota viime vuosina, ja ihan oikeista syistä. Tutkimukset osoittavat, että ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on paljon pienempi riski kognitiiviseen heikkenemiseen. Juju on välttää punaista lihaa ja maitotuotteita. Voit kallistaa ruokavaliosi Välimeren puolelle keskittymällä oliiviöljyyn, palkokasveihin, täysjyväviljaan, kanaan, runsaaseen kalaan ja maustamalla ruokasi yrteillä.

Tarkista sokerin ja suolan saanti

Tässä ei ole yllätyksiä. Liika sokeri tai suola voi nostaa verensokeriarvoja ja verenpainetta. Tämä voi vahingoittaa aivosolujasi. Itse asiassa Alzheimerin tautia on kutsuttu ”aivojen diabetekseksi”. Tämä johtuu siitä, että diabetes voi johtaa aivojen muutoksiin, kuten harmaan aineen vähenemiseen.

Liiallinen suolan käyttö ruokavaliossasi voi myös johtaa muutoksiin aivoissa. Liian suuri natriumin määrä yhdistettynä istumatyöhön voi johtaa paljon suurempaan riskiin kognitiivisen heikkenemisen suhteen.

Ripottele ruokavalioosi mausteita

Syö ruokaan kanelia, kurkumaa ja salviaa. Nämä mausteet auttavat vähentämään tulehdusta ja parantamaan muistia. Kurkuman on todettu ehkäisevän plakin muodostumista, joka voisi johtaa ongelmiin aivojen asianmukaisessa toiminnassa.

Lisää kalaa ruokavalioosi

Aivan oikein. Mielenkiintoisessa tutkimuksessa havaittiin, että voit vähentää dementian riskiä vain syömällä kalaa kerran viikossa. Tämä johtuu siitä, että omega-3-rasvahappo (jota esiintyy kylmän veden kaloissa, kuten lohessa ja tonnikalassa) voi suojata aivosoluja vaurioilta.

Jos et voi syödä kalaa, pähkinät ovat toinen vaihtoehto omega-3-rasvahappojen lisäämiseksi. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että ihmiset, jotka söivät paljon kasviksia ja pähkinöitä, olivat vähentäneet Alzheimer-riskiä 70 prosenttia.

Syö sydänterveellisiä elintarvikkeita

Syö ruokia, jotka auttavat pitämään kolesterolin kurissa ja hallitsemaan verenpainetta. Tämä auttaa ehkäisemään aivosolujen vaurioitumista ja olet turvassa myös sydänsairauksilta. Kaikki, mikä voi mahdollisesti vahingoittaa verisuonia, voi tehdä saman aivojen verisuonille. Tämä voi aiheuttaa verisuoniperäistä dementiaa – tilaa, jossa aivosolut rappeutuvat riittämättömän verenkierron vuoksi. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että sydän- ja verisuonitauteja sairastavilla ihmisillä oli suurempi riski sairastua dementiaan.

Säädä punaisen lihan kulutusta

Länsimainen ruokavalio on tunnetusti runsasrasvainen ja sisältää runsaasti punaista lihaa. Tällainen ruokavalio voi lisätä Alzheimerin taudin riskiä. Koska runsas lihansyönti voi johtaa insuliiniresistenssiin, ja tämä voi vähitellen tehdä tilaa Alzheimerin taudille.

Älä syö punaista lihaa useammin kuin kolmesti viikossa. Pidä kiinni 100 grammasta ateriaa kohti ja valitse vähärasvaisia paloja. Punaista lihaa ovat sianliha, lammas, naudanliha ja vuohi. Yritä myös olla tekemättä lihasta ruuan kohokohtaa. Käsittele lihaa ruokalajin monipuolistajana. Kokeile höyrytä ja hauduta lihaa terveellisemmäksi vaihtoehdoksi. Vältä prosessoitua lihaa, kuten pekonia, makkaraa, salamia ja naudanlihapihvejä.

Muista, että mitä nopeammin aloitat ruokavalion korjaamisen, sitä parempi aivojesi kannalta!

Sisällytä henkisesti stimuloivia aktiviteetteja

Aivosi tarvitsevat liikuntaa ollakseen kunnossa, aivan kuten mikä tahansa muukin kehon osa. Aivot kaipaavat henkistä stimulaatiota. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että henkisesti stimuloivaa työtä tekevillä ihmisillä oli paljon pienempi riski sairastua dementiaan. Se auttoi kasvattamaan enemmän aivosoluja.

Asiat, joita sinun on tehtävä:

Opi aina jotain uutta: Uuden kielen oppiminen on hyvä tapa stimuloida aivoja. Kielten välillä vaihtaminen on kuin treeniä aivoille. Aivojesi on myös saatava tilaa uudelle sanastolle. Tutkimusten mukaan kaksi- tai monikielisyys voi viivästyttää Alzheimerin taudin puhkeamista ainakin neljällä vuodella.

Hanki soitin: Soittimen soittaminen koskee useita aivojen alueita. Sen lisäksi, että lisäät muistin kapasiteettia ja käsittelytaitoja, autat myös suojaamaan aivosoluja pitkään.

Harjoittele muistitaitojasi: Muisti paranee harjoittelun myötä. Voit aloittaa yrittämällä muistaa rekisterikilpiä tai puhelinnumeroita.

Pelaa palapelejä ja ristisanatehtäviä: Stimuloi aivosolujasi aivopähkinöillä. Arvoitukset, palapelit, sudokut, lautapelit ja vastaavat ovat ihania kuvioiden ja kognitiivisten assosiaatioiden rakentamiseen.

Kokeile tehdä matematiikkaa päässäsi: Kun seuraavan kerran jaat laskun ystäväsi kanssa, älä ota laskinta käteen. Matematiikka on hyväksi aivoille! Voit aloittaa tekemällä pieniä laskutoimituksia päässäsi.

Pelaa videopelejä: Jos et saa itseäsi tekemään ristisanatehtäviä tai palapelejä, videopelit riittävät. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että yli 50-vuotiailla, jotka pelasivat videopelejä, oli parempi kognitiivinen toimintakyky kuin muilla, jotka eivät pelanneet.

Meditaatio: Kaikki, mikä parantaa keskittymiskykyäsi, on hyväksi aivoille. Meditaatio on yksi tapa parantaa keskittymiskykyäsi ja lisätä harmaata massaa. Tutkimus paljastaa, että meditaatio voi myös lisätä aivojen suojakudosta. Se viittaa myös siihen, että jo pelkkä joogan ja meditaation harrastaminen vähintään kaksi tuntia viikossa voi viivästyttää Alzheimerin taudin puhkeamista.

Harrasta liikuntaa säännöllisesti

Vaikka genetiikka ei olisikaan puolellasi ja sinulla olisi dementiariski, tutkimuksessa havaittiin, että jos olet fyysisesti aktiivinen, voit vähentää dementian sairastumisen mahdollisuutta. Säännöllinen liikunta voi auttaa suojaamaan aivosoluja ja rakentamaan myös uusia.

Toinen syy on se, että liikunta auttaa säilyttämään hippokampuksen (muistista ja oppimisesta vastaava alue) koon. Hippokampus on yleensä ensimmäinen aivojen osa, joka kutistuu Alzheimerin taudin seurauksena.

Oikea määrä unta

Jos et nuku niitä hyvin tarvitsemiasi tunteja unta, altistat itsesi Alzheimerin taudille. Mutta siinä ei ole vielä kaikki. Jopa yli 9 tunnin päivittäinen nukkuminen voi lisätä dementian mahdollisuutta. Myös unen laatu on tärkeää aivojen terveyden ylläpitämiseksi. Tavoittele 6-8 tunnin syvää unta joka yö.

Naura useammin

Se ei tee pelkästään hyvää mielialalle, vaan nauraminen ja iloinen olo yleensäkin edistävät aivojen terveyttä. Se toimii suojana aivovaurioilta. Se vähentää sydänsairauksien, ahdistuneisuuden ja verensokerin mahdollisuutta ja vahvistaa immuunijärjestelmää – kaikki on hyväksi aivoille!

Muodosta sosiaalisia yhteyksiä

Kun seuraavan kerran perut tapaamisen ystävien kanssa, muista, että vahvojen terveiden ihmissuhteiden ylläpitäminen on tärkeää aivoille. Säännölliset sosiaaliset vuorovaikutussuhteet stimuloivat aivosoluja ja tarjoavat aivoille suojaa.

Ole tietoinen oireista

Jos olet tietoinen dementian oireista, se auttaisi sinua tunnistamaan ne muissa ihmisissä. Varhainen diagnoosi on aina hyödyllistä. Sen avulla voitaisiin puolestaan löytää dementian tarkka syy, ja jotkin syyt ovat palautuvia. Joskus dementia voi johtua vitamiinien puutteesta, kasvaimesta tai jopa tiettyjen lääkkeiden aiheuttamasta reaktiosta. Kaksi tärkeintä tähän ryhmään kuuluvaa syytä ovat B12-vitamiinista ja kilpirauhasen vajaatoiminnasta (hypotyreoosi) johtuva dementia.

Vältä juomista, tupakointia ja stressiä

Alkoholi: Liiallinen alkoholinkäyttö on tunnettu dementian riskitekijä. Pitkäaikainen runsas kulutus voi johtaa aivojen vajaatoimintaan, jota kutsutaan alkoholiin liittyväksi dementiaksi. Toisaalta eräässä tutkimuksessa huomautettiin, että kohtuullinen määrä voi alentaa dementian riskiä.

Tupakointi: Tässä toinen syy lopettaa tupakointi. Kun tupakoit, annat vähitellen sydämesi valtimoiden kaventua. Tämä nostaa verenpainetta ja dementian mahdollisuutta syövän ja sydänsairauksien ohella.

Stressi: Useat tutkimukset osoittavat, että stressin ja dementian välillä on vahva yhteys. Erittäin ahdistuneilla ihmisillä Alzheimerin taudin riski kasvaa 135 prosenttia, ja kohtalainen ahdistus voi johtaa 78 prosentin lisäykseen. Jopa lievä ahdistuneisuus nostaa riskiä 33 prosenttia.

Keski-ikäinen persoonallisuus: Eräässä mielenkiintoisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka olivat neuroottisia keski-iässä, oli suurempi mahdollisuus sairastua Alzheimerin tautiin. Mustasukkaisuus, alakuloisuus ja ahdistuneisuus lisäävät riskiä.

Muokkaa elämäntapojasi ja ruokavaliotasi, jotta aivosi pysyvät terveinä. Et vähennä ainoastaan dementian riskiä vaan myös sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Terveelle dementia-vapaalle elämälle!