Miksi liiallinen liikunta on huono uutinen suolistollesi

Liikunta ei ehkä ole taikakeino, mutta se on lähellä sitä. Sillä on kyky torjua vakavia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää ja Alzheimerin tautia. Kärsitkö masennuksesta, ahdistuksesta tai migreenistä? Fyysinen aktiivisuus auttaa. Jopa heikentävät ongelmat, kuten niveltulehdus, paranevat liikunnan avulla. Kun hyötyjä on niin paljon, eikö olekin järkevää liikkua koko päivän? Ei aivan.

Kova rutiini voi itse asiassa vahingoittaa suolistoasi. Suolistossa on triljoonia bakteereja, joita on enemmän kuin soluja 10:1. Lisäksi lähes 70 prosenttia immuunijärjestelmästäsi sijaitsee suolistossa. Terveytesi riippuu kirjaimellisesti näistä mikroskooppisista henkivartijoista.

Suolisto voi mennä nurin, jos treenaat liikaa. Toki ehkä teet kaiken muun ”oikein”, kuten vältät puhdistettuja sokereita ja nukut riittävästi. Hallitset luultavasti myös stressiä ja syöt vihanneksia kuin ammattilainen. Kaikella tällä ei kuitenkaan ole väliä, jos rasitat kehoasi liikaa.

Kuuntele suolistoasi

Kyseinen tekijä on suolistoeste. Normaalisti suolen limakalvo estää haitallisten hiukkasten ja aineiden imeytymisen. Tämä suojaava toiminto – jota kutsutaan myös läpäisevyydeksi – riippuu suolistosolujen välisistä tiloista, joita kutsutaan enterosyyteiksi. Kun nämä solut ovat lähellä toisiaan, puolustuseste tekee tehtävänsä. Mutta jos välit laajenevat? Tuloksena on vuotava suolisto, oireyhtymä, joka käynnistää tulehdusta edistävän immuunivasteen.

Useimmat vuotavan suolen syyt eivät ole yllättäviä. Pitkään epäiltyjä ovat muun muassa prosessoidut elintarvikkeet ja runsaasti sokeria ja vähän kuituja sisältävä ruokavalio. Krooninen stressi ja ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden liikakäyttö ovat myös listan kärjessä. Ja vaikka monet terveystietoiset ihmiset hallitsevat näitä tekijöitä, voimakasta liikuntaa harkitaan harvoin.

Miten raskas liikunta vaikuttaa suolistoon

Kyse on vain yhdestä erityisestä asiasta: stressistä. Journal of the International Society and Sports Nutrition -lehden mukaan rankka liikunta aiheuttaa tarpeeksi fyysistä ja emotionaalista stressiä, jotta suoliston mikrobiston tasapaino muuttuu. Tämä hajottaa suolen limaa ja heikentää esteen toimintaa.

Lisäksi monet hardcore-urheilijat syövät paljon enemmän proteiinia kuin kasveja. Tämän seurauksena bakteerien monimuotoisuus ja toiminta vähenevät, mikä johtaa huonoon immuunivasteeseen. Myös välittäjäaineiden synteesi kärsii, mikä aiheuttaa aivosumua ja mielialan vaihtelua. Sinulla ei riitä energiaa edes säännölliseen treenaamiseen.

Miten korjata vuotava suolisto

Ensimmäinen asia on ensimmäinen. Hidasta! Anna kehosi levätä treenien välillä. Palautuminen on elintärkeää, jotta voit vahvistua, ja on sinun tehtäväsi antaa sille aikaa. Voit myös parantaa vuotavan suolen näillä viidellä tavalla.

1. Syö probiootteja

Älä unohda, että stressi vähentää suolistobakteerien monimuotoisuutta. Voit palauttaa tasapainon syömällä probiootteja, kuten laadukasta kefiiriä, jogurttia, misoa ja kimchiä. Voit myös ottaa lisäravinteita, mutta muista tarkistaa viimeinen käyttöpäivä.

2. Ota prebiootteja

Probiootit eivät pärjää yksin. Kasvaakseen ja menestyäkseen hyvät bakteerit tarvitsevat prebiootteja eli kuitua, joka sulatetaan vasta paksusuolessa. Maukkaita esimerkkejä ovat hunaja, sipuli, parsa, ruis, maa-artisokka, banaani ja kaura.

3. Rajoita puhdistettua sokeria

Jos puhdistettu sokeri ei vielä ole tutkaasi, muuta se. Kiinnitä tarkempaa huomiota elintarvikkeisiin, joihin on lisätty sokeria ja makeutusaineita. Etkö voi luopua satunnaisesta donitsista tai keksistä? Etsi terveellisempiä vaihtoehtoja, joissa käytetään luonnollisia sokerimuotoja.

4. Syö tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita

Liikunnan puute päästää tulehduksen kukoistamaan, mutta liiallinen liikunta tekee saman. Muista, että stressi ei ole hyväksi keholle. Ota se kuriin syömällä tulehdusta ehkäiseviä ruokia, kuten kurkumaa, manteleita ja avokadoa. Rasvainen kala on myös poikkeuksellisen runsas tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvahappojen lähde.

5. Lisää kuidun saantia

Jälleen monet urheilijat keskittyvät proteiiniin kasvisten sijaan. Suolisto tarvitsee kuitenkin juuri sitä ylläpitääkseen parempaa mikrobitasapainoa, kuten Välimeren ruokavaliossa nähdään. Ole siis huolellisempi hedelmien ja kasvisten suhteen. Se parantaa barrieritoimintaa, mikä johtaa parempiin stressitasoihin ja immuunivasteeseen.