Mikä aiheuttaa paniikkikohtauksia ja miten niitä hoidetaan

Paniikkikohtaus voi saada sinut ahdistuksen tai pelon valtaan. Kohtaus voi tulla äkillisesti, ja saatat huomata vapisevasi ja hikoilevasi kauhusta. Saatat myös saada rintakipuja ja hengittäminen voi olla vaikeaa. Arviolta miljoonat aikuiset kärsivät paniikkihäiriöstä, jolloin he saavat paniikkikohtauksia säännöllisesti, yleensä ilman selvää syytä. Tämä tila kehittyy tyypillisesti varhaisaikuisuudessa, ja naisilla on suurempi mahdollisuus sairastua siihen kuin miehillä.

Myös lapset ja nuoret voivat saada paniikkikohtauksia. Lasten paniikkikohtaukset voivat johtaa itkuun, huutamiseen ja hyperventilaatioon. Tämä tila on kuitenkin yleisempi teini-ikäisillä. Itse asiassa arvioiden mukaan 2,3 prosenttia 13-18-vuotiaista on kokenut paniikkihäiriön.

Katsotaanpa, mitkä tekijät voivat johtaa paniikkihäiriöön ja miten voit käsitellä tätä tilaa.

Mikä aiheuttaa paniikkikohtauksia?

Jotkut ihmiset saavat paniikkikohtauksia, kun he kohtaavat kohteen tai tilanteen, jota he pelkäävät epärealistisesti (fobia). Ihmiset voivat kehittää fobioita monenlaisista asioista, kuten hämähäkeistä tai hammaslääkärissä käymisestä. Toiset ihmiset saavat paniikkikohtauksia säännöllisesti ilman näkyvää syytä. Tätä kutsutaan nimenomaan paniikkihäiriöksi. Emme vielä tiedä paniikkihäiriön tarkkoja syitä, mutta psykologisten ja fyysisten tekijöiden yhdistelmää on pidetty todennäköisenä.

Traumaattiset elämäntapahtumat

Traumaattiset tapahtumat, kuten perheenjäsenen menetys, voivat joskus laukaista ahdistuksen tai paniikin. Näitä tunteita voidaan kokea heti tapahtuman jälkeen tai ne voivat nousta yllättäen pintaan vuosia myöhemmin.

Neurotransmitterien epätasapaino

Neurotransmitterit ovat kemiallisia viestinvälittäjiä, jotka välittävät tietoa kehon ja aivojen kautta. Asiantuntijoiden mukaan näiden kemikaalien epätasapaino voi lisätä riskiä sairastua paniikkihäiriöön.

Genetiikka

Sinulla voi olla kohonnut riski sairastua paniikkihäiriöön, jos läheisellä perheenjäsenelläsi on se. Siksi perimälläsi voi olla merkitystä tämän sairauden esiintymisessä.

Herkkyys hiilidioksidille

On havaittu, että korkeamman hiilidioksidipitoisuuden hengittäminen voi laukaista paniikkikohtauksia. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan paniikkihäiriö liittyy voimakkaampaan herkkyyteen hiilidioksidille.

Katastrofaalinen ajattelu

Erään teorian mukaan katastrofaalinen ajattelu eli pahimman mahdollisen lopputuloksen kuvitteleminen voi vaikuttaa paniikkikohtaukseen. On ajateltu, että pienten fyysisten tuntemusten tulkitseminen katastrofaalisesti voi laukaista hermoston reaktion ja johtaa paniikkikohtaukseen.

Voiko saada paniikkikohtauksen unessa?

Paniikkikohtaus voi ilmetä myös nukkuessasi ja säikäyttää sinut hereille. Tätä ilmiötä kutsutaan yölliseksi paniikkikohtaukseksi. Se tapahtuu, jos aivosi ovat ahdistuksen vuoksi erityisen valppaina ja pitävät pieniä kehon muutoksia merkkeinä vaarasta. Yöaikaiset paniikkikohtaukset voivat olla erityisen pelottavia, ja saatat tuntea olosi hämmentyneeksi ja avuttomaksi, kun se tapahtuu.

Tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka kokevat paniikkikohtauksia nukkuessaan, on enemmän paniikin hengitystieoireita, kuten hengitysvaikeuksia. Asiantuntijat ovat myös sitä mieltä, että yöllisiin paniikkikohtauksiin liittyvät sellaiset sairaudet kuin uneen liittyvä gastroesofageaalinen refluksitauti (joka aiheuttaa närästystä ja johtaa hengityksen refleksinomaiseen lisääntymiseen, jolloin hengität lyhyitä hengitysliikkeitä), obstruktiivinen uniapnea (jolloin sinulla on hengitysvaikeuksia unen aikana) ja uneen liittyvät kurkunpään kouristukset (jolloin äänijänteesi tukkivat hengitystiet, mikä vaikeuttaa hengittämistäsi).

Miten paniikkihäiriötä hoidetaan?

Lääkäri voi neuvoa paniikkihäiriön hoitoon lääkitystä, psykoterapiaa tai näiden yhdistelmää. Kun kyseessä ovat lapset tai nuoret, lääkärisi saattaa kääntyä psykoterapian puoleen, sillä tietyt tämän tilan hoitoon käytettävät lääkkeet eivät välttämättä sovellu heille.

Katsotaanpa joitakin terapeuttisia lähestymistapoja, joista voi olla apua, jos sinulla on tämä tila.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) pidetään tehokkaimpana paniikkikohtausten hoitomuotona. Tässä terapiassa keskitytään paniikkikohtauksia laukaiseviin tai ylläpitäviin ajatusmalleihin tai käyttäytymismalleihin ja pyritään muuttamaan niitä. Se auttaa sinua tarkastelemaan pelkojasi realistisemmin.

Yksi suosikkitekniikka, jota käytetään paniikkihäiriön kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa, on altistusterapia. Sen aikana terapeuttisi altistaa sinut paniikin fyysisille tuntemuksille turvallisessa tilassa. Pelottavan tilanteen kohtaamisen kokemuksen kautta ymmärrät, että tilanne ei ole haitallinen ja että voit hallita tunteitasi ja selviytyä niistä terveellä tavalla. Terapeuttisi voi esimerkiksi pyytää sinua hyperventiloimaan, pidättämään hengitystäsi tai ravistelemaan päätäsi puolelta toiselle, mikä herättää ruumiillisia tuntemuksia, jotka muistuttavat paniikkikohtauksen aikana koettuja tuntemuksia. Jokaisen altistumisen myötä pelkosi näitä tuntemuksia kohtaan vähenee ja voit hallita paniikkituntemustasi paremmin. Altistusterapiasta on apua myös ihmisille, joilla on fobioita.

Kokeile silmäliikkeiden desensitisaatio- ja uudelleenprosessointiterapiaa

Tutkimusten mukaan silmänliikkeiden desensitisaatio- ja jälleenkäsittelyterapia (EMDR) voi vähentää paniikkikohtausten esiintymistiheyttä. Se vähentää myös paniikkihäiriöisillä henkilöillä yleensä kohtauksen aikana esiintyvien fyysisten tuntemusten pelkoa.

Tässä psykoterapian lähestymistavassa terapeutti pyytää sinua pitämään mielessäsi muiston ahdistusta laukaisevasta ärsykkeestä samalla, kun seuraat silmilläsi hänen sormensa liikettä puolelta toiselle. Tämän sivuttaisen silmien liikkeen on todettu johtavan muuttuneisiin tunteisiin tai ajatuksiin. Myös muita vuorottelevan kahdenvälisen stimulaation muotoja, kuten äänistimulaatiota tai fyysisiä napautuksia, voidaan käyttää.

Emme tiedä tarkalleen, miten tämä toimii. Asiantuntijat ovat kuitenkin ehdottaneet, että asiaan voisivat vaikuttaa sellaiset tekijät kuin rentoutuminen, häiriötekijät, aivojen kahden aivopuoliskon synkronointi ja REM-unen (REM-unen) aikana nähtävät simuloidut silmänliikkeet.

Käy taideterapiassa

Taideterapiassa yhdistetään psykologisia tekniikoita luoviin prosesseihin, kuten piirtämiseen, maalaamiseen ja kuvanveistoon, mielenterveyden parantamiseksi. Koska mielikuvilla on merkitystä ahdistuneisuushäiriöissä, taideterapia yhdessä kognitiivisen käyttäytymisterapian kanssa voi olla hyödyllinen hoito. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että potilas, jolla oli paniikkihäiriö ja agorafobia (pelko jäädä jumiin paikkaan, josta ei ole pakotietä tai pääsyä avun piiriin) ja joka vältteli ystävien ajamista automatkalle paniikkikohtauksen pelossaan, pystyi arvioimaan pelkojensa todennäköisyyttä, kun hän loi piirroksen automatkasta. Piirtämisprosessi toimi mielikuvamaisena desensitisaationa, johon kuuluu sen visualisointi, mitä pelkäät, kun olet rentoutuneessa tilassa. Se sai hänet myös innostumaan enemmän road tripin positiivisista puolista.

Harjoittele joogaa

Jooga on Intiasta peräisin oleva ikivanha kokonaisvaltainen mielen ja kehon harjoitusten järjestelmä. Siihen kuuluu tekniikoita, kuten hallittu hengitys (pranayama), fyysiset asennot (asana), syvä rentoutuminen (yoganidra) ja meditaatio (dhyana). Erään tutkimuksen mukaan paniikkihäiriöstä kärsivillä ihmisillä ahdistustasot, paniikkiin liittyvät kehon tuntemukset ja paniikkiin liittyvät uskomukset vähenivät merkittävästi joogaa harjoitellessaan. Huomionarvoista on, että nämä hyödyt olivat vielä suurempia, kun jooga yhdistettiin kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan.

Liity tukiryhmään

Tukiryhmään liittymisestä voi olla apua, jos saat paniikkikohtauksia. Muiden samaa asiaa kokevien ihmisten tapaaminen rauhoittaa sinua siitä, ettet ole yksin. Muiden ihmisten kokemukset voivat myös antaa hyödyllistä tietoa siitä, miten voit hallita tilasi.

Harjoittele itseaputekniikoita

Tässä on joitakin asioita, joita voit tehdä itse paniikkikohtausten käsittelemiseksi:

Opi paniikkihäiriöstä

Paniikkihäiriöstä ja ahdistuneisuudesta tiedottaminen voi jo itsessään auttaa sinua käsittelemään sitä paremmin. Ymmärrät, että et ole tulossa hulluksi ja että kohtauksen aikana kokemasi pelottavat ajatukset ja tuntemukset ovat vain hetkellisiä ja menevät ohi. Vaikka jokaisen ihmisen keho reagoi stressiin ja ahdistukseen eri tavalla, on olemassa joitakin oireita, kuten vapinaa, pahoinvointia, rintakipua ja nopeaa sykettä, joita useimmat ihmiset yleisesti kokevat. Myös hikoilu ja vapina ovat todennäköisiä.

Opettele hallitsemaan hengitystäsi

Hyperventilointi voi aiheuttaa huimauksen kaltaisia tuntemuksia ja myös pahentaa paniikin tunnetta. Syvään ja hitaasti hengittämisen opetteleminen on tärkeä selviytymistaito, joka voi auttaa suuresti tällaisissa tilanteissa. Syvähengitysharjoitukset saavat parasympaattisen hermoston toimimaan ja lisäävät veren ja hapen virtausta aivoihin, mikä voi auttaa rauhoittumaan välittömästi.

Kohdata pelkosi

Kun saat paniikkikohtauksen, yritä tunnistaa sen taustalla oleva pelko ja haastaa se. Voit tehdä tämän vakuuttamalla itsellesi, että pelkosi ei ole todellinen ja että se menee ohi hetken kuluttua.

Visualisoi ja keskity

Paniikkikohtauksen aikana mieleesi voi tulla monia negatiivisia ajatuksia. Sen sijaan, että antaisit niiden vallata mielesi, visualisoi tilanne tai paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi, ja keskity siihen. Voit myös keskittyä johonkin ei-uhkaavaan asiaan, kuten hyllylle aseteltuihin esineisiin tai kellon liikkuviin viisareihin, jotta voit harhauttaa itsesi kohtauksen aikana.

Anna sen mennä ohi

Älä yritä taistella paniikkikohtausta vastaan. Jos huomaat, ettet pysty vastustamaan sitä, se voi vain lisätä ahdistustasi. Sen sijaan rauhoittele itseäsi siitä, että kohtaus ei ole vaarallinen ja että se loppuu hetken kuluttua.

Ota käyttöön rentoutumistekniikoita

Toiminnot, kuten syvähengitysharjoitukset, jooga ja meditaatio, voivat vahvistaa kehosi rentoutumisreaktiota (vastakohta stressireaktiolle, joka syntyy paniikin aikana). Tämä voi olla hyödyllistä, kun käsittelet jatkuvaa ahdistusta siitä, milloin seuraava paniikkikohtaus voi tulla. Myös aromaterapia tai hieronta voivat auttaa sinua rentoutumaan.

Harrasta säännöllisesti liikuntaa

Liikunta laskee kortisolitasoa, hormonia, jota kehomme erittää stressitilanteissa. Säännöllinen liikunta siis vähentää stressiä ja stimuloi myös mielialaa parantavan kemikaalin, serotoniinin, vapautumista. Aikuisia kehotetaan harrastamaan vähintään kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa (esimerkiksi reipasta kävelyä tai pyöräilyä) viikoittain. Voit myös tehdä lihaskuntoharjoitteita parina päivänä viikossa. Kysy kuitenkin lääkäriltäsi ennen liikuntaohjelman aloittamista, jos et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan.

Terveellinen ruokavalio

Epävakaat sokeritasot, alkoholi, kofeiini ja tupakointi voivat edistää paniikkikohtauksia herkillä ihmisillä. Useat tutkijat ovat myös havainneet yhteyksiä tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten B12- ja D-vitamiinin, kalsiumin ja magnesiumin puutteen ja ahdistuksen puhkeamisen välillä. Syö siis terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota ja vältä piristeitä, kuten savukkeita, alkoholia ja kahvia, sekä sokeripitoisia juomia ja ruokia.