Luonnollisia tapoja rakentaa terveitä luita

Terveiden luiden rakentaminen on erittäin tärkeää yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Luut muodostavat rakenteen, suojaavat sisäelimiä, kiinnittävät lihakset ja varastoivat kalsiumia. Tietyt luunmuodostusprosessit keskittyvät luuston muokkaamiseen kasvun aikana, elimistön kalsiumtasojen ylläpitämiseen ja päivittäisen stressin aiheuttamien pienien murtumien korjaamiseen. Luut muuttuvat jatkuvasti ajan myötä, kun vanhat luut hajoavat. 30-vuotiaana olet saavuttanut luumassasi huipun. Sen jälkeen menetät hieman enemmän luumassaa kuin mitä kasvatat.

Ikääntyessäsi luusto heikkenee ja haurastuu. On tärkeää, että säilytät luumassasi. Mitä suurempi luumassa on, sitä epätodennäköisemmin sinulle kehittyy luustoon liittyviä ongelmia. Jos et syö oikein etkä harrasta riittävästi liikuntaa, luusi heikkenevät ja voivat jopa murtua. Murtuneet luut voivat aiheuttaa pitkäaikaisia terveysongelmia.

Lisää kalsiumin saantia

Kalsium, tärkeä kivennäisaine, on avain elinikäiseen luuston terveyteen. Jos et saa riittävästi kalsiumia, luustosi voivat haurastua ja haurastua. Heikot luut ovat alttiita murtumille ja useammille sairauksille. Päivittäin tarvitsemasi kalsiumin määrä riippuu iästäsi. Keskimääräinen päivittäinen suositeltava kalsiumin määrä aikuiselle on noin 1000 mg/vrk. Kalifornian yliopiston mukaan yhdessä kupillisessa maitoa on noin 30 prosenttia tarvitsemastasi kalsiumista ja yhdessä kupillisessa jogurttia on noin 450 mg kalsiumia. Runsaita kalsiumin lähteitä maidon ja jogurtin lisäksi ovat seesaminsiemenet, mantelit, lohi, appelsiinimehu ja viikunat. Jos olet vegaani ja etsit maidottomia kalsiumin lähteitä, voit kokeilla tummia lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, rucolaa, vesikrassia ja lehtikaalia.

Pumppaa kaliumtasojasi

Kalium ei liity suoraan luuston terveyteen. Se itse asiassa auttaa neutraloimaan happoja, jotka poistavat kalsiumia elimistöstäsi. Lisää kaliumia ruokavaliossasi syömällä esimerkiksi bataattia, valkoista perunaa, kidneypapuja, aprikooseja, avokadoa, jogurttia ja banaaneja.

Hanki päivittäinen D-vitamiiniannoksesi

D-vitamiini auttaa kalsiumin ja fosforin imeytymisessä syömästäsi ruoasta. Nämä kivennäisaineet ovat tärkeitä luuston terveydelle. Useimmat ihmiset saavat D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta, mutta jos et vietä tarpeeksi aikaa auringossa tai jos sinulla on vaikeuksia D-vitamiinin imeytymisessä, et välttämättä saa sitä riittävästi. Tällaisissa tapauksissa voit lisätä D-vitamiinitasoasi syömällä tiettyjä elintarvikkeita, kuten lohta, sardiineja, jogurttia, munankeltuaista, tonnikalaa ja appelsiinimehua.

Lopeta tupakointi

Parempaa syytä ei voi olla, jotta voit potkaista takapuolelle! Tupakointi minimoi kalsiumin imeytymistä luustoosi. Vaikka D-vitamiini auttaa imeytymisprosessia, tupakointi häiritsee sitä, miten kehosi reagoi D-vitamiiniin. Näin ollen kalsiumia on käytettävissä vähemmän vahvojen luiden rakentamiseen. Lisäksi estrogeeni auttaa kalsiumin ja muiden luustoa vahvistavien mineraalien imeytymistä. Vaihdevuosien aikana naiset tuottavat vähemmän estrogeenia, ja tämä lisää heidän riskiään sairastua osteoporoosiin. Tupakointi lisää riskiä entisestään. Tupakointi on myös myrkyllistä luun muodostaville soluille.

Harrasta liikuntaa

Luut ovat eläviä kudoksia, jotka reagoivat liikuntaan vahvistumalla ja tervehtymällä. Paranna luun lujuutta harjoituksilla, jotka puristavat luita. Voimakas aerobic, porraskiipeily, tanssi, tennis, patikointi, hölkkä, hyppynaru ja koripallo ovat parhaita harjoituksia luun lujuuden lisäämiseksi. Jos sinulla on jo olemassa olevia luustosairauksia, kuten osteopeniaa, osteoporoosia tai niveltulehdusta, vältä harjoitteita, jotka taivuttavat, taivuttavat tai vääntävät luita. Jos sinulla on muita sairauksia, kuten sydänvaivoja, korkea verenpaine, diabetes tai liikalihavuus, keskustele liikuntasuunnitelmistasi ensin lääkärisi kanssa.

Tarkista luun mineraalitiheys

On olemassa useita testejä, joilla voidaan mitata luun mineraalitiheyttä ja määrittää, onko sinulla osteoporoosi- ja murtumariski. Toteuta testitulosten perusteella oikea strategia luustosi terveyden parantamiseksi.

Voit tehdä paljon, jotta luusi pysyvät vahvoina ja terveinä. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Pidä luuntiheytesi korkealla saamalla riittävästi kalsiumia, D-vitamiinia ja liikuntaa.