Luonnollinen anti tulehduksia elintarvikkeita, joita sinun pitäisi syödä

Kehollasi on luonnollinen mekanismi hyökätä vieraita elimiä vastaan, jotka voivat olla haitallisia. Immuunijärjestelmäsi taistelee taudinaiheuttajia, ulkoisia vammoja tai kemikaaleja vastaan. Ensimmäinen tällainen immuunijärjestelmän suojareaktio on tulehdus. Punoitus, kipu, turvotus ja joskus toimintakyvyn menetys ovat merkkejä akuutista tulehduksesta.

Tulehdusta voi esiintyä myös silloin, kun mikään vieras aine ei uhkaa sinua. Vaikka tarkkoja syitä ei vielä tunneta, tämäntyyppinen tulehdus, jota kutsutaan krooniseksi tulehdukseksi, kestää pitkään ja on vaarallinen, sillä se johtaa merkittäviin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, niveltulehdukseen ja syöpään. Se, onko elimistössäsi tulehdus, voidaan tarkistaa mittaamalla elimistön C-reaktiivisen proteiinin taso. C-reaktiivisen proteiinin taso nousee, kun on jokin tulehdus.

Mikä on paras tapa suojata kehoasi tällaiselta tulehdukselta? Tekemällä ruokavaliomuutoksia sisällyttämällä ruokavalioosi tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita. Tässä on tällaisia tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita, jotka ovat hyödyllisiä terveydellesi.

Vihreät lehtivihannekset

Ota pinaatti, lehtikaali ja lehtikaali osaksi ruokavaliotasi. Niiden vahvuutena on flavonoidien läsnäolo, jotka ovat biologisesti aktiivisia polyfenolisia antioksidantteja. Ne vähentävät tulehdussairauksien riskiä.

Lisäksi nämä tummanvihreät vihannekset sisältävät K-vitamiinia, joka pystyy ehkäisemään tulehdussairauksia. Eräässä tutkimuksessa on havaittu, että korkea K-vitamiinipitoisuus voi alentaa tulehdusmerkkiaineiden pitoisuuksia.

Parsakaali

Sulforafaanin, kemiallisen yhdisteen, jolla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, läsnäolo varustaa parsakaalin taistelemaan tulehduksia vastaan. Tutkimuksen mukaan nuorilla tupakoivilla miehillä parsakaalin käyttö voi myös vähentää C-reaktiivisen proteiinin pitoisuuksia, joka on yksi parhaista tulehduksen indikaattoreista.

Bataatit

Jopa vaatimaton bataatti voi olla hyväksi sinulle, kun kyse on tulehduksesta. Eläinkokeet ovat paljastaneet, että violetti bataatti estää tulehdusta edistävien molekyylien tuotantoa. Tällä voi olla merkitystä, kun kyse on tulehduksellisten aivosairauksien etenemisen pysäyttämisestä.

Sipulit

Kversetiini on tehnyt itselleen tärkeän paikan tulehdusta ehkäisevien elintarvikkeiden annaleissa. Sipulilla, jossa on runsaasti tätä flavonolia, on myös tämä tulehdusta ehkäisevä ominaisuus.

Inkivääri

Yhdeksi terveellisimmistä mausteista tunnettu inkivääri sisältää runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä, jotka ovat hyödyllisiä kehollesi ja aivoille. Inkiväärin gingeroli, shogaoli ja muut rakenteellisesti sukua olevat aineet hillitsevät tulehdusta edistävien sytokiinien synteesiä. Ne estävät myös prostaglandiinien ja leukotrieenien biosynteesiä – molemmilla on keskeinen rooli tulehdusreaktion synnyssä. Sisällytä siis inkivääriä ruokavalioosi, jotta voit hyödyntää sen tulehdusta ehkäiseviä etuja.

Valkosipuli

Jos valkosipuli ei vielä ole ainesosana ruoanlaitossasi, aloita sen käyttö. Valkosipuli voi moduloida sytokiinien eritystä ja siten estää tulehduksellisia taipumuksia. Se sisältää alisiinia, rikkiä ja muita antioksidantteja, jotka voivat torjua tulehdusta.

Erään tutkimuksen mukaan tiakremononi, valkosipulista eristetty rikkiyhdiste, voisi jopa auttaa tulehdukseen liittyvissä neurodegeneratiivisissa sairauksissa, kuten Alzheimerin taudissa.

Katkera meloni

Katkera meloni on hankittu maku, mutta se sisältää fenolisia yhdisteitä, joilla on vahva antioksidanttinen teho ja jotka ovat myös tulehdusta ehkäiseviä ja immuunijärjestelmää vahvistavia.

Punajuuret

Punajuuren tulehdusta ehkäisevä vaikutus tulee sen betalaiinipigmenteistä. Ne vähentävät sytokiinien tuotantoa ja estävät siten tulehdusreaktioita. Erilaisissa ihmistutkimuksissa on myös raportoitu, että punajuurilisäys voi minimoida tulehduksen vaikutusta. Lisää tämä ripaus punaista ruokaan nyt.

Tomaatit

Lykopeeni, tomaatissa esiintyvä luonnollinen karotenoidi, on tulehdusta ehkäisevä yhdiste. Eräässä tutkimuksessa on todettu, että lykopeenin nauttiminen täysravintolähteistä, kuten tomaatista, on tehokkaampaa kuin lykopeenivalmisteiden nauttiminen sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden, kuten oksidatiivisen stressin ja tulehduksen, vähentämisessä. Tomaatin tulehdusta ehkäisevästä vaikutuksesta tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

Paprikat

Paprikat ja chilipaprikat sisältävät antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä. Kapsaisiini, chilipippurien mausteinen komponentti, hillitsee tehokkaasti lihavuuden aiheuttamaa tulehdusta moduloimalla adipokiinien vapautumista. Adipokiinit ovat eräänlaisia tulehdussytokiineja.

Rasvainen kala

Koska rasvainen kala on hyödyllisten monityydyttymättömien rasvahappojen ravinnon lähde, se auttaa sinua torjumaan tulehdusta. Kalan sisältämät omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo rajoittavat tulehdusta synnyttämällä tulehdusta ehkäiseviä välittäjäaineita, joita kutsutaan resolviineiksi. Tämä puolestaan vähentää monien kroonisten sairauksien esiintymistä, joihin liittyy jokin tulehdusprosessi.

Lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit ovat joitakin rasvaisia kaloja, joita voit syödä. On suositeltavaa syödä kalaa, erityisesti rasvaista kalaa vähintään 2 kertaa viikossa. Varo kuitenkin kaloja, joissa on paljon elohopeaa, kuten miekkakalaa tai haita, varsinkin jos olet raskaana tai imetät.

Täysjyvävilja

Koska niillä on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, sinun tulisi syödä täysjyväviljaa päivittäin osana terveellistä ruokavaliota. Täysjyväviljan kulutus voi vähentää C-reaktiivista proteiinia, mikä puolestaan pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Eräässä tutkimuksessa on todettu, että täysjyväviljat ja matalan glykeemisen indeksin ruokavalio voivat vähentää systeemistä tulehdusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla.

Neitsytoliiviöljy

Neitsytoliiviöljy sisältää erilaisia fenolisia yhdisteitä, joilla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Neitsytoliiviöljyssä esiintyvällä fenolisella yhdisteellä, oleokantaalilla, on samankaltaisia tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia kuin ibuprofeenilla, joka on tulehduskipulääke. Erään tutkimuksen mukaan neitsytoliiviöljyn nauttiminen voi vähentää tulehdusta, mikä pienentää ateroskleroosin riskiä eli tilaa, jossa valtimot tukkeutuvat rasvakertymästä.

Mustikat

Vapaiden radikaalien – aineenvaihduntaprosesseista jäljelle jäävien erittäin reaktiivisten molekyylien – ylikuormitus voi vahingoittaa soluja ja kudoksia, mikä johtaa tulehdukseen. Antioksidantit voivat suojata vapaiden radikaalien aiheuttamalta tulehdukselta. Tämä on syy, miksi sinun pitäisi syödä mustikoita. Mustikat sisältävät antosyaaneja, jotka tunnetaan laajalti voimakkaina antioksidantteina.

Tämän lisäksi, kuten tutkimus osoittaa, mustikan päivittäinen nauttiminen 6 viikon ajan lisää luonnollisia tappajasoluja, jotka ovat eräänlaisia valkosoluja ja osa immuunijärjestelmää. Tämä edistää immuunijärjestelmän tervettä toimintaa ja ehkäisee tarpeettomia tulehduksia.

Granaattiomena

Granaattiomenamehu on herkullinen vaivaton tapa sisällyttää ruokavalioon tulehdusta ehkäisevä ruoka-aine. Sen tulehdusta vastaan taistelevaa kykyä on käytetty jopa verenpainetautipotilaiden hoitoon. Granaattiomenat sisältävät fytokemikaaleja, jotka voivat auttaa tukahduttamaan tulehdussignaalien antamista paksusuolen syöpäsoluissa. Toisin sanoen ne voivat olla tärkeitä estämään kasvainsolujen lisääntymistä.

Avokado

Avokadosta löytyvät polyhydroksyloituneet rasva-alkoholit, polysterolit ja flavonoidit ovat luonteeltaan tulehdusta ehkäiseviä. Ne auttavat pysäyttämään prostaglandiinien synteesin, joka on merkittävä tulehduksen aiheuttaja. Tämän vuoksi avokadoja suositellaan ihmisille, joilla on sydänsairauksien ja niveltulehduksen riski.

Viinirypäleet

Viinirypäleiden fenoliset yhdisteet, kuten flavonolit ja prosyanidiinit, voivat auttaa sinua vähentämään tulehdusta. Eräässä tutkimuksessa on huomautettu, että prosyanidiinit saattavat estää tulehdusta edistäviä tekijöitä. Muscadine-lajikkeen viinirypäleiden polyfenolit vähentävät tehokkaasti tulehdusta silmässä.

Ananas

Bromelaiini, ananaksessa ainutlaatuinen entsyymikompleksi, voi moduloida tulehduksellisia muutoksia. Sillä on immuunijärjestelmää sääteleviä kykyjä, joiden avulla se säätelee immuunivastetta ja estää ei-toivottuja tulehduksia.

Kirsikat

Tällä herkullisella hedelmällä on moduloiva vaikutus pro-inflammatoriseen C-reaktiiviseen proteiiniin ja RANTESiin (regulated on activation, normal T expressed and secreted). RANTES kuuluu 8 kDa:n sytokiiniperheeseen, joka voi toimia akuutin ja kroonisen tulehduksen välittäjänä. Näin ollen kirsikat ovat arvokkaita tulehdussairauksien hoidossa ja ehkäisyssä.

Eräässä tutkimuksessa on ehdotettu, että hapankirsikoiden päivittäinen kulutus voi heikentää tulehdus- ja oksidatiivisia vasteita liikunnan aiheuttamiin lihasvaurioihin, mikä johtaa nopeampaan palautumiseen liikuntaharjoittelun jälkeen.

Saksanpähkinät

Onko tämä sinun suosikkivälipalasi? No, hyvä valinta. Näissä ravitsevissa pähkinöissä on runsaasti omega-3-rasvahappoa nimeltä alfalinoleenihappo, joka voi alentaa C-reaktiivisen proteiinin määrää, joka lisääntyy tulehdussairauksissa, kuten niveltulehduksessa. Ne voivat myös vähentää vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita, jotka aiheuttavat tulehduksia ja aiheuttavat elimistössä hapetusstressiä. Saksanpähkinöiden nauttiminen antaa sinulle paitsi tulehdusta ehkäiseviä hyötyjä myös monia muita hyötyjä ihollesi, hiuksillesi ja yleisterveydellesi.

Kurkuma

Tämä on kaikista suosituin ja tehokkain mauste. Mutta miten se auttaa sinua tulehduksen kanssa? Kurkumassa oleva antioksidantti kurkumiini on vastuussa sen tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksista. Kurkumiini pystyy toimimaan vuorovaikutuksessa lukuisten molekyylikohteiden kanssa, jotka liittyvät tulehdukseen. Tämä aine voi myös säädellä erilaisia tekijöitä, kuten sytokiineja, redox-statusta ja entsyymejä, jotka liittyvät tulehdukseen.

Kaneli

Kaneli on nyt tunnettu kyvystään auttaa leikkaamaan tulehdusta elimistössä, ja kirjoissa ja verkossa on saatavilla monia korjaustoimenpiteitä, jotka sisältävät maustetta. Tutkimukset tukevat tätä ja selittävät, että kanelin sisältämät flavonoidiyhdisteet, kuten gossypiini, kversetiini, gnaphaliini, hypolaetiini, oroksindiini, hesperidiini ja hibifoliini, ovat vastuussa sen tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksista.

Vihreä tee

Olet ehkä kuullut paljon vihreän teen terveysvaikutuksista. Vihreän teen polyfenoleilla, erityisesti epigallokatekiinigallaatilla, on antioksidatiivisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Vihreä tee voi myös vähentää tulehdusta edistävien sytokiinien tuotantoa, ja siitä on hyötyä niveltulehduksesta kärsiville potilaille. Tutkimus on osoittanut, että yli 3 kupillista vihreää teetä päivässä juovilla iäkkäillä naisilla oli huomattavasti pienempi nivelreuman riski kuin niillä, jotka eivät juoneet teetä. Jotta saat mahdollisimman suuren hyödyn, sinun on kuitenkin oltava tietoinen parhaasta ajankohdasta, jolloin vihreää teetä kannattaa juoda.

Krysanteemitee

Herkkä kupillinen krysanteemiteetä saattaa tuskin vaikuttaa siltä, että sillä on voimakkaita antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä voimia. Mutta ulkonäkö voi pettää. Tämä kukka-uute estää tulehdusreittejä kehossasi, mikä auttaa sinua väistämään tai taistelemaan kroonisen tulehduksen kaltaisia ongelmia vastaan.

Sienet

Syötävät sienet ovat tunnettuja ravitsemuksellisista ominaisuuksistaan. Niissä on runsaasti tulehdusta ehkäiseviä bioaktiivisia yhdisteitä, kuten polysakkarideja, terpenoideja ja fenoleja.

Tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin osterisienien tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, todettiin, että niitä voidaan pitää tulehdusta ehkäisevänä ravintoaineena. Muista kuitenkin, että tulehdusta ehkäisevä aktiivisuus on suuri raaoissa sienivalmisteissa.

Tumma suklaa

Tähän jälkiruokaan rakastumisesta ei ole haittaa, sillä se auttaa sinua torjumaan tulehdusta. Siinä on suuri pitoisuus flavonoideja. Siten pienten annosten tumman suklaan säännöllinen nauttiminen voi vähentää tulehdusta.

Flavonoidien saannista on hyötyä myös potilaille, joilla on suuri sydän- ja verisuonitautien riski. Lisäksi kaakaon polyfenolien tulehdusta ehkäisevät vaikutukset suojaavat ateroskleroosilta, jota pidetään matala-asteisena tulehdussairautena eli luonnollisen immuunivasteen aiheuttamana tulehduksena.

Tulehdusta laukaisevat elintarvikkeet

Sen lisäksi, että tiedät tulehdusta ehkäisevistä elintarvikkeista, sinun tulisi tunnistaa myös ne elintarvikkeet, jotka aiheuttavat sitä. Yritä rajoittaa margariinia, puhdistettuja hiilihydraatteja, punaista lihaa ja limsaa. Runsaasti sakkaroosia tai fruktoosia sisältävällä ruokavaliolla voi olla haitallinen vaikutus tulehdukseen. Erään tutkimuksen mukaan sokerilla makeutetun limsan säännöllinen käyttö voi lisätä nivelreuman riskiä naisilla.

Pidä nämä mielessäsi, kun valmistaudut taistelemaan tulehdusta vastaan:

• Vältä elintarvikkeita, joiden ainesosamerkinnöissä on osittain hydrattuja öljyjä tai transrasvoja.
• Vältä gluteenia, kasviöljyistä peräisin olevia liiallisia omega-6-rasvahappoja ja mononatriumglutamaattia, joka on aasialaisissa ruokalajeissa esiintyvä arominvahvente. Nämä elintarvikkeet voivat pahentaa niveltulehdusta.
• Pelkillä ruokavaliomuutoksilla ei voi luvata tulehdusvapaata elämää.
• Liikunta ja kohtuullinen liikunta ovat elintärkeitä tulehduksen ehkäisemiseksi.
• Krooninen alkoholin käyttö voi johtaa pysyvään systeemiseen tulehdukseen.
• Lopeta myös tupakointi.

Tee ruokavalion siivoamisen ohella nämä terveelliset muutokset elintapoihisi vahvistaaksesi immuunijärjestelmääsi.