Helppoja tapoja voittaa unettomat yöt

Unitottumuksillasi tai unirutiineillasi on suuri vaikutus siihen, miten ajattelet ja käyttäydyt päivän aikana. Uni on luonnollinen ja tärkeä prosessi ihmiskehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. On tärkeää saada vähintään 7-9 tuntia keskeytymätöntä unta.

Joillakin voi kuitenkin olla vaikeuksia saada kunnon yöunet eri syistä. Epäterveelliset elämäntavat, alkoholin tai kahvin juominen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, elektronisten laitteiden käyttö sängyssä jne. ovat muutamia syitä, jotka edistävät unettomia öitä.

Jos sinulla on univaikeuksia ja olet seuraavana aamuna alakuloinen, tässä on muutamia helppoja keinoja unettomien öiden voittamiseksi.

Helppoja tapoja selvitä unettomista öistä

Harjoittele mindfulness-meditaatiota

Mindfulness-meditaatio on harjoitus, joka rauhoittaa mieltä keskittymällä hengitykseen ja nykyhetkeen. Tutkimukset viittaavat siihen, että mindfulness-meditaatio voi auttaa parantamaan unta, erityisesti vanhemmilla aikuisilla.

Tutkimukseen osallistui kaksi ryhmää iäkkäitä aikuisia, joiden keski-ikä oli 66 vuotta ja joilla oli kohtalaisia unihäiriöitä. Toinen ryhmä osallistui unihygieniakoulutukseen, kun taas toista ryhmää pyydettiin osallistumaan ja suorittamaan tiettyjä mindful awareness -harjoituksia. Tulokset osoittivat, että mielen tarkkaavaisuusharjoituksiin osallistuneiden aikuisten nukkumistottumukset paranivat paremmin kuin unihygieniakoulutukseen osallistuneiden aikuisten.

Meditaation harjoittaminen ennen nukkumista voi vähentää stressitasoja ja stressiin liittyviä terveystiloja, kuten masennusta, kipua ja korkeaa verenpainetta.

Ylläpidä magnesiumia elimistössäsi

Magnesium on tärkeä mineraali, jota elimistö tarvitsee biologisten toimintojen ylläpitämiseen. Sen on myös todettu parantavan unta. Tämä johtuu siitä, että magnesium voi auttaa rentouttamaan kehoa ja aivoja aktivoimalla parasympaattista hermostoa – hermoston osaa, joka auttaa kehoa rentoutumaan.

Erään tutkimuksen tulokset osoittavat, että ihmiset, joilla on henkistä ja fyysistä stressiä, voivat hyötyä päivittäisestä magnesiumin saannista (joko ravinnosta tai lisäravinteista) ja vähentää terveydentiloja, kuten levottomuutta, ärtyneisyyttä, keskittymiskyvyn puutetta, unihäiriöitä tai masennusta.

Voit ylläpitää magnesiumia elimistössäsi syömällä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten manteleita, seesaminsiemeniä, banaaneja, cashewpähkinöitä, kurpitsansiemeniä, parsakaalia, herneitä ja muita.

Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) on hyväksytty hoito unihäiriöihin, mukaan lukien unettomuus. Tässä hoidossa ei käytetä unilääkkeitä, ja se tarkoittaa, että sinun on ponnisteltava tavallista enemmän.

Tutkimuksessa, johon osallistui 75 aikuista (keski-ikä 55 vuotta), joilla oli krooninen primaarinen unettomuus, määrättiin saamaan kognitiivista käyttäytymisterapiaa kuuden viikon ajan. Tulokset osoittivat, että kognitiivinen käyttäytymisterapia paransi useimpien aikuisten unirytmiä kuuden viikon aikana ja jatkui kuuden kuukauden ajan.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia on psykoterapia, joka auttaa yksilöitä pääsemään eroon negatiivisista ajatuksista ja teoista. Se myös kohottaa mielialaa, mikä puolestaan voi auttaa hallitsemaan ongelmia paremmin.

Vähennä kofeiinin saantia

Kofeiini on piriste, ja se voi pitää elimistön valppaana päivän aikana. Kofeiini ei voi korvata unta, mutta se voi tilapäisesti estää aivojen unta aiheuttavia kemikaaleja ja lisätä adrenaliinin tuotantoa.

Kofeiini voi aiheuttaa unihäiriöitä, unettomuutta, ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä ja hermostuneisuutta. Siksi on aina suositeltavaa juoda yksi kupillinen kahvia päivässä, mieluiten aamulla. Kahvia tai muita kofeiinipitoisia tuotteita on myös hyvä välttää muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Pidä unipäiväkirjaa

Unipäiväkirja on päivittäinen kirjaus unirytmistäsi. Unipäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan uni-valverytmisi ja tarvittaessa myös parantamaan rutiinisi.

Unipäiväkirjan ylläpitämiseksi sinun on keskityttävä unijaksosi kaikkiin erityispiirteisiin. Nukkumaanmeno- ja heräämisajat, unen keskeytysten määrä, ennen nukkumaanmenoa nauttimasi ruoka ja juoma jne. ovat muutamia esimerkkejä siitä, mitä unipäiväkirjaan tulisi kirjata.

Jos sinulla on uniongelmia, unipäiväkirjan pitäminen voi myös auttaa lääkäriäsi diagnosoimaan unihäiriön.

Kokeile aromaterapiaa

Aromaterapiassa käytetään eteerisiä öljyjä parantamiseen ja muihin tarkoituksiin. Aromaterapian tiedetään auttavan lievittämään stressiä ja rauhoittamaan sekä kehoa että mieltä, mikä auttaa laadukkaan unen saavuttamisessa. Eteeriset öljyt voidaan laimentaa veteen, hajottaa ilmaan tai jopa levittää suoraan iholle.

Tutkimustulokset osoittavat, miten aromaterapia voi auttaa masennukseen, ahdistukseen sekä uneen ja stressiin liittyviin häiriöihin.

Joitakin parhaita hyvän unen takaavia eteerisiä öljyjä ovat muun muassa laventeliöljy, ylang-ylang-öljy, sitrus-jutsu ja bergamotin eteerinen öljy.

Nuku mukavalla patjalla

On tärkeää investoida hyvälaatuiseen patjaan, sillä nukkumapaikka ja -materiaalit vaikuttavat unen laatuun.

Kukaan ei halua nukkua patjalla, joka tuntuu kivikovalta. Investoi siis patjaan, joka on juuri sopiva ja mukava kehollesi. Se, että ostat sen, minkä ystäväsi on ostanut hiljattain, ei auta, koska mukavuustasosi voi vaihdella. Käytä siis ennen patjan ostamista paljon aikaa sen testaamiseen kehollesi sopivaksi.

Tutkimustulokset osoittavat, että mukava patja vaikuttaa unen laatuun. Siksi on tärkeää, että sinulla on mukava paikka ja patja, jossa voit nukkua.

Näiden lisäksi on myös tärkeää löytää tasapaino yksityis- ja työelämän välillä. Kiireisen työaikataulun ja loputtomien määräaikojen vuoksi on melkein luonnollista, että työt tuodaan kotiin. Tämä ei kuitenkaan ole terveellinen käytäntö. Työn tuominen kotiin tarkoittaa sitä, että tuodaan myös stressiä mukanaan. Kotisi ei ole viihtyisä paikka, ja se voi lisäksi johtaa unihäiriöihin.

Yritä pitää yllä säännöllistä unirutiinia, koska se huijaa aivojasi kertomaan kehollesi, että on aika nukkua. Älä jätä unirytmiäsi huomiotta. Jos huomaat olevasi alakuloinen ja sinulla on unettomia öitä, ota yhteyttä lääkäriin, jotta tiedät, mikä aiheuttaa unihäiriösi.