Elintarvikkeet, jotka vähentävät sydänkohtauksen riskiä

Vaikka sydänkohtauskuolemien määrä vähenee edelleen, sydänkohtauksista kärsivien ihmisten määrä on edelleen suuri. Tämä yleinen mutta invalidisoiva sairaus ilmenee, kun hapekkaan veren saanti katkeaa yhtäkkiä sydämen osasta. Sydänkohtausten yleisin syy on sepelvaltimotauti, jossa plakki kerääntyy sydämeen verta syöttäviin valtimoihin. Valtimon sisällä oleva plakki voi lopulta repeytyä, jolloin muodostuu verihyytymä, joka tarpeeksi suurena voi estää veren virtauksen ja aiheuttaa sydänkohtauksen.

Sydänterveellisten elintarvikkeiden tarve

Onneksi sydänkohtauksen tärkeimpiä riskitekijöitä, kuten korkeaa kolesterolia, korkeaa verenpainetta, korkeaa verensokeria ja ylipainoa, voidaan hallita ruokavaliolla, liikunnalla ja joskus lääkityksellä. Luonnollisesti sillä, mitä syöt, voi olla merkittävä vaikutus sydänkohtausriskiin. Siksi sydänterveellinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeää, jotta sydämesi pysyy kunnossa.

Hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, kalaa, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, siipikarjaa, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä, kananmunia, palkokasveja, siemeniä, soijatuotteita ja terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi auttaa sydäntäsi. Sinun on myös rajoitettava transrasvojen, tyydyttyneiden rasvojen, sokerin, natriumin ja alkoholin kulutusta.

Sydänterveellisen ruokavalion lisäksi joillakin erityisruokavalioilla on sydäntäsi suojaava vaikutus. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita sinun tulisi syödä.

Tumma suklaa

Kaakao sisältää flavanoleja, jotka ovat orgaanisia kemikaaleja, joilla on voimakas anti-inflammatorinen ja antioksidanttinen ominaisuus. Nämä flavanolit parantavat myös typpioksiditasoasi, joka voi alentaa verenpainetta laajentamalla verisuonia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät 15 päivän ajan tummaa suklaata, jossa on erityisen paljon flavanoleja, kokivat sekä verenpaineensa laskeneen että glukoosinsietokyvyn parantuneen. Jos sydämesi siis kaipaa tummaa suklaata, anna mennä ja herkuttele!

Granaattiomenat

Granaattiomenat voivat tehdä sydämellesi hyvää. Tutkimuksissa on havaittu, että se voi alentaa verenpainetta ja kolesterolia. LDL-kolesterolin – joka on huono kolesteroli HDL-kolesterolin vastakohtana – hapettuminen on kriittinen vaihe sydänsairauksien kehittymisessä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun diabetesta ja hyperlipidemiaa sairastavat potilaat nauttivat 40 g tiivistettyä granaattiomenamehua, heidän LDL-kolesteroli- ja kokonaiskolesterolipitoisuutensa laskivat merkittävästi, kun taas HDL-kolesterolipitoisuuteen ei ollut vaikutusta.

Tutkimuksissa on myös havaittu, että nämä hämmästyttävät hedelmät voivat lisätä seerumin paraoksonaasiksi kutsutun entsyymin aktiivisuutta, joka toimii LDL-kolesterolin hapettumista vastaan.

Valkosipuli

Muutama valkosipulinkynsi voi parantaa minkä tahansa ruokalajin makua. Mutta tiesitkö, että tämä yleinen mauste on myös hyväksi sydämellesi? Tutkimusten mukaan se alentaa melko tehokkaasti verenpainetta. Miten valkosipuli siis toimii? Kun valkosipuli murskataan, käynnistyy reaktio, joka muodostaa allicin-nimisen yhdisteen. Tämä yhdiste voi laajentaa verisuonia ja estää angiotensiini II:ta, hormonia, joka saa verisuonet supistumaan, mikä johtaa verenpaineen alenemiseen. Mausta siis ruoanlaittoasi valkosipulilla makunystyröiden ja sydämesi iloksi!

Appelsiinit

Aamullasi appelsiinimehua on täynnä flavonoideja, jotka ovat hyväksi sydämellesi. Tutkimuksissa on havaittu, että appelsiinimehun nauttiminen voi parantaa HDL-kolesterolipitoisuutta ja samalla alentaa LDL-kolesterolipitoisuutta. Eikä siinä vielä kaikki – eräässä tutkimuksessa havaittiin, että appelsiinimehun nauttiminen päivittäin voi myös alentaa verenpainetta. Mielenkiintoista oli, että kaupallinen appelsiinimehu oli tässä tehokkaampi kuin luonnollinen appelsiinimehu. Tutkijat arvelevat, että tämä saattaa johtua siitä, että kaupallisissa tuotteissa, jotka ovat hedelmän tiivistettyjä muotoja, on yleensä enemmän flavonoideja, eteerisiä öljyjä ja pektiiniä kuin luonnonmehussa.

Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja sardiini, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat eräänlaisia monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä ovat terveellisiä rasvoja, jotka auttavat pitämään sydämesi terveenä alentamalla verenpainetta, hidastamalla plakin kertymistä valtimoihin ja vähentämällä triglyseridien, eräänlaisen veressä olevan rasvan, määrää. Omega 3 -rasvat vähentävät myös epäsäännöllisen sydämen sykkeen mahdollisuutta. Nauti vähintään pari annosta omega-3-pitoista kalaa viikossa, jotta sydämesi toimii kuin hyvin öljytty kone.

Marjat

Jos pidät herkullisista marjoista, tiedä, että ne ovat hyviä uutisia myös sydämellesi. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin sydänkohtausriskin ja mansikoiden ja mustikoiden kulutuksen välistä suhdetta naisten keskuudessa. Niillä, jotka söivät näitä marjoja eniten, oli 34 prosenttia pienempi todennäköisyys saada sydänkohtaus kuin niillä, jotka söivät niitä vähiten. Marjoissa esiintyvien antosyaaneiksi kutsuttujen flavonoidien katsotaan olevan erityisen sydänterveellisiä, vaikka myös muilla yhdisteillä voi olla osuutta niiden sydäntä suojaaviin ominaisuuksiin. Syö puoli kupillista mansikoita tai mustikoita vähintään kolme kertaa viikossa, jotta saat niiden täyden hyödyn irti.

Punaviini

Jos nautit silloin tällöin lasillisen punaviiniä, sillä voi olla sepelvaltimotaudilta suojaava vaikutus. Tutkimusten mukaan etanoli ja punaviinin sisältämät bioaktiiviset yhdisteet kversetiini ja trans-resveratroli toimivat hyvin verenohennuslääkkeinä ja pienentävät verihyytymien muodostumisen riskiä.

Muista kuitenkin, että tämä on herkku, jota on nautittava kohtuudella. Jos juot enemmän kuin yhden drinkin päivässä, jos olet nainen, tai pari drinkkiä päivässä, jos olet mies, se voi itse asiassa olla haitaksi sydämellesi. Yhdeksi juomaksi määritellään 2 desilitraa viiniä, jonka alkoholipitoisuus on 12 prosenttia.

Kale

Lehtikaali sisältää runsaasti flavonoideja, jotka suojaavat sydäntäsi, ja se sisältää myös omega-3-rasvahappoja. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun korkeista kolesteroliarvoista kärsiville miehille annettiin lehtikaalisosetta kolmen kuukauden ajan, heidän LDL-kolesterolipitoisuutensa laski 10 prosenttia ja aterogeeninen indeksi, joka ottaa huomioon triglyseridien määrän veressäsi, laski 24 prosenttia. Sisällytä tätä vihreää lehtivihannesta salaatteihisi pitääksesi sydämesi terveenä.

Kaura

Kaura on toinen ruoka-aine, jolla voi olla voimakkaita etuja sydämellesi. Kauran sisältämä liukoinen kuitu sitoo kolesterolia ja poistaa sen elimistöstäsi ennen kuin se tukkii valtimosi. Kauran on myös todettu alentavan verenpainetta. Aloita siis päiväsi sydänystävällisellä kaurapuuroaamiaisella.

Pähkinät

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, mantelit, maapähkinät ja saksanpähkinät, voivat vähentää LDL-kolesterolia sekä kokonaiskolesterolia. Muista kuitenkin, että pähkinät sisältävät runsaasti kaloreita, eikä niitä pitäisi nauttia liikaa. Tavoittele 50-100 grammaa pähkinöitä 5 kertaa viikossa osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, jossa rasvan kokonaismäärä on enintään 35 % kulutetusta energiasta.

Ohra

Ohra on toinen vilja, joka voi auttaa sydäntäsi parantamalla sekä verenpainetta että kolesterolitasoja. Erään tutkimuksen mukaan ihmisillä, joiden kokonaisenergiantarpeesta 20 % katettiin ohralla 5 viikon ajan, verenpaine laski. Tutkimuksissa on myös havaittu, että ohran sisältämä beetaglukaani voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia sekä triglyseridejä vaikuttamatta merkittävästi HDL-kolesterolitasoihin. Sisällytä ohraa aterioihisi säännöllisesti, jotta sydämesi pysyy tyytyväisenä.

Punajuuri

Punajuuri voi auttaa sydäntäsi useammalla tavalla. Ne ovat runsas nitraattien lähde, jotka auttavat hallitsemaan verenpainetta sen jälkeen, kun elimistö on muuttanut ne typpihapoksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 3 tuntia sen jälkeen, kun osallistujat olivat juoneet 500 ml punajuurimehua, heidän verenpaineensa oli huomattavasti alhaisempi. Tutkimukset osoittavat myös, että punajuuri voi vähentää veren hyytymistä. Sisällytä punajuurta pääruokiin, salaatteihin ja keittoihin. Tuoreen punajuurimehun juominen säännöllisesti on myös hyvä idea.

Kurkuma

Kurkumassa oleva yhdiste kurkumiini tunnetaan antioksidanttisista ja tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksistaan. Se myös estää verihiutaleita tarttumasta yhteen ja muodostamasta verihyytymiä, ja se saattaa estää verihyytymien muodostumista valtimoiden seinämiin. Kurkuma voi alentaa kolesterolitasoja ja estää plakin kertymistä valtimoiden seinämiin. Käytä kurkumaa suussa sulavan curryn valmistamiseen illalliseksi tai tee kurkumateestä tai -maidosta päivittäinen rituaali.

Tee

Tee sisältää flavonoideja, joita kutsutaan epikatekiiniksi ja katekiiniksi ja jotka antavat sille monia hyödyllisiä ominaisuuksia. Ne auttavat hillitsemään tulehdusta, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään plakin kertymistä valtimoiden seinämiin. Tee voi myös alentaa LDL-kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta. Teen juominen voi parantaa verisuonten kykyä reagoida myös emotionaaliseen tai fyysiseen stressiin. Se on ehdottomasti tehopitoinen juoma! Älä kuitenkaan nauti liikaa. Tee sisältää myös runsaasti oksalaatteja, jotka voivat aiheuttaa munuaiskiviä. Pari kupillista päivässä voi siis tehdä hyvää, mutta ylilyöntejä ei kannata tehdä.

Inkivääri

Inkivääri on toinen mauste, joka toimii sydämen suojelijana. Tutkimusten mukaan se voi auttaa vähentämään veritulppien muodostumista sekä torjumaan metabolista oireyhtymää. Metabolinen oireyhtymä on joukko sairauksia, kuten lihavuus, insuliiniresistenssi, korkea verenpaine ja korkea kolesteroli, jotka yhdessä lisäävät sydänsairauksien riskiä sekä muita vaarallisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja aivohalvausta. Eläinkokeen mukaan koehenkilöt, joiden paino ja glukoosi-, triglyseridi-, LDL-kolesteroli- ja kokonaiskolesterolipitoisuudet kasvoivat huomattavasti runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion vuoksi, havaitsivat näiden seikkojen alentuvan merkittävästi, kun heitä hoidettiin inkiväärillä. Inkiväärin sisältämien bioaktiivisten yhdisteiden 6-shogaolin ja 6-gingerolin uskotaan vaikuttavan osaltaan näihin myönteisiin vaikutuksiin. Muista siis kuutioida inkivääriä, kun laitat ruokaa. Loppujen lopuksi tämä mauste toimii monella tasolla sydämesi terveenä pitämiseksi.

Tomaatti

Tomaatti sisältää lykopeenia, joka on voimakas antioksidantti, joka saattaa alentaa kolesterolia ja tulehduksia sekä estää veren hyytymistä. Eräässä tutkimuksessa osallistujat pystyivät alentamaan merkittävästi LDL-kolesterolitasoja ja lisäämään LDL-kolesterolin hapettumiskestävyyttä, kun he nauttivat päivittäin 30 mg tomaattiketsuppia ja 400 ml tomaattimehua kolmen viikon ajan. Korkea verenpaine on toinen sairaus, johon tomaatit voivat auttaa puuttumaan, sillä ne alentavat verenpainetta ja parantavat veren nitraattipitoisuuksia. Tämä antaa verisuonille mahdollisuuden toimia paremmin. Älä siis pihistele tomaattien kanssa.