Elintarvikkeet, jotka auttavat pääsemään eroon päänsärystä

Perinteiseen päänsärkylääkitykseen voi liittyä runsaasti ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Onneksi jotkut luonnolliset korjaustoimenpiteet, joita löytyy suoraan keittiöstäsi, voivat auttaa lievittämään päänsärkyä ja vähentää sekä päänsäryn voimakkuutta että esiintymistiheyttä. Tässä on kooste parhaista, mitä luonnolla on tarjota!

Päänsärkyä lievittävät elintarvikkeet

Tietyntyyppiset elintarvikkeet voivat hoitaa päänsärkyä tai jopa ehkäistä sitä. Näin on erityisesti silloin, kun päänsärky tai migreeni johtuu tiettyjen ravintoaineiden puutteesta.

Runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet

Joidenkin arvioiden mukaan jopa puolella kaikista migreenistä kärsivistä voi olla magnesiumin puute. Sen uskotaan vaikuttavan hermovälittäjäaineiden synteesiin ja vapautumiseen sekä migreeniin liittyvään verihiutaleiden hyperaggregaatioon. Magnesiumin puutteeseen liittyy myös aivokuoren leviämislama, joka saa tietyt aivojen neuronit hiljenemään ja laukaisee migreenin.

Riittävä magnesiumin saanti voi auttaa ehkäisemään päänsärkyä ja migreeniä. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 81 migreenikohtauksiin taipuvaista koehenkilöä, havaittiin, että 600 g magnesiumia päivittäin 12 viikon ajan auttoi vähentämään migreenipäänsärkyjen esiintymistiheyttä lähes 42 prosenttia. Myös kunkin kohtauksen kesto ja voimakkuus vähenivät hieman (mutta eivät sitten merkittävästi).

Mitä syödä: Magnesiumia runsaasti sisältävät elintarvikkeet ovat palkokasvit, pavut, täysjyvävilja, kurpitsansiemenet, mantelit, pinjansiemenet, saksanpähkinät, parapähkinät ja vihreät lehtivihannekset.

B2-vitamiinia runsaasti sisältävät elintarvikkeet

Riboflaviini eli B2-vitamiini parantaa aivojen mitokondrioiden toimintaa, minkä puolestaan uskotaan vaikuttavan migreenin ehkäisyyn. Eräässä tutkimuksessa osallistujien migreenikohtausten esiintymistiheys väheni jo kuukauden kuluessa lisäravinteen ottamisesta – pidemmällä aikavälillä (3 kuukautta) parannusta tapahtui edelleen.

Suuremmat annokset, noin 400 mg/vrk, saattavat olla kaikkein hyödyllisimpiä. National Headache Foundation varoittaa kuitenkin ottamasta riboflaviinia niin suurina annoksina, joten paras vaihtoehto on syödä sen sijaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti kyseistä vitamiinia.

Mitä syödä: Kananmunat, maito, pähkinät, vihreät vihannekset, liha ja rikastetut jauhot ovat hyviä B2-vitamiinin lähteitä.

B3-vitamiinia runsaasti sisältävät elintarvikkeet

Niasiinia eli B3-vitamiinia elimistö tarvitsee vilkastuttaakseen verenkiertoa ja tukahduttaakseen tulehdusta, tekijöitä, joilla on osuutta migreeniin. Niasiinin eli B3-vitamiinin oraalisen saannin on jopa todettu auttavan lievittämään jännityspäänsärkyä sekä migreeniä.

Mitä syödä: Elinliha, kuten maksa ja munuaiset, sekä kalat, kuten lohi, tonnikala ja miekkakala, sisältävät runsaasti B3-vitamiinia. Vitamiinia on myös punajuurissa, auringonkukansiemenissä, maapähkinöissä, oluthiivassa sekä täydennetyissä leivissä ja viljoissa.

Vesi

National Headache Foundationin mukaan lievä tai kohtalainen nestehukka voi aiheuttaa päänsärkyä ja jopa migreeniä. Silloin saatat olla myös ärtyisä ja sinun on vaikea keskittyä. Menetetyn nesteen sekä elektrolyyttien korvaaminen voi lievittää ongelmaa.

Eräässä tutkimuksessa keskimäärin 500 millilitran veden juominen auttoi saamaan täydellisen helpotuksen päänsärkyyn vain puolessa tunnissa. Toiset tutkimukseen osallistuneet tarvitsivat hieman enemmän aikaa (1-3 tuntia) ja vettä (keskimäärin 750 ml) helpotuksen kokemiseen.

Mitä juoda: Voit varmistaa riittävän nesteen saannin pelkän veden lisäksi myös syömällä runsaasti nestettä sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä – kuten kurkkuja, vesimelonia, selleriä, vihreitä lehtivihanneksia ja sitrushedelmiä – tai nauttimalla tuoremehua.

Rasvainen kala

Migreeni on tulehdussairaus, ja rasvaisen kalan sisältämät tulehdusta ehkäisevät omega-3-rasvahapot voivat auttaa ongelman torjunnassa. Pienissä tutkimuksissa on havaittu, että kalaöljyn päivittäinen nauttiminen auttoi vähentämään sekä migreenipäänsärkyjen esiintymistiheyttä että vaikeusastetta jo kuuden viikon kuluessa kuurin aloittamisesta. Muissa tutkimuksissa on todettu, että migreenikohtausten esiintymistiheys on suurempi, jos omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen saanti ravinnosta on vähäisempää.

Mitä on otettava: Taimen, lohi, silli ja makrilli sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja.

Kofeiini

Kofeiini on kaksiteräinen miekka! Joidenkin mielestä se laukaisee päänsärkyä, kun taas toisten mielestä se lievittää sitä. Miten se voi auttaa? Kofeiini on verisuonia supistava aine, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa kaventamaan verisuonia, mikä lievittää kipua, joka johtuu verisuonten laajentumisesta päänsäryn aikana. Tämä verenkierron rajoittuminen voi auttaa joidenkin ihmisten päänsäryn hoidossa. Koska tämä kuitenkin vaihtelee henkilöstä toiseen, sinun on katsottava, miten reagoit siihen.

Mitä on otettava: Kahvia ja teetä, tietenkin. Muista vain tasapainottaa kofeiinin saanti riittävillä vesimäärillä, jotta vältät nestehukan aiheuttaman päänsäryn.

Kirsikat

Kirsikat voivat myös auttaa päänsäryn hoidossa luonnollisesti. Niissä on runsaasti antioksidantteja, joilla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, jotka voivat lievittää päänsäryn oireita.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kirsikoiden punaisesta väristä vastaavalla pigmentillä, syanidiinilla, on parempi tulehdusta ehkäisevä vaikutus kuin perinteisellä tulehduskipulääkkeellä, aspiriinilla.

Mitä kannattaa nauttia: Syö kirsikoita välipalana sellaisenaan tai heitä niitä terveelliseen jälkiruokaan. Voit myös hauduttaa kirsikoita kaurapuurosi tai jogurtin päälle.

Ananas

Kipua torjuvan bromelaiini-entsyyminsä ansiosta ananas voi myös auttaa parantamaan päänsärkyä. Sen anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat myös lievittää päänsärkyyn liittyvää tulehdusta. Varoitetaan vain, että ananas voi myös laukaista migreenin joillakin ihmisillä. Sinun on siis katsottava, miten se toimii sinulle.

Mitä kannattaa nauttia: Syö vastaleikattua ananasta välipalana tai pizzan täytteenä tai lisää sitä salaattiin. Juo lasillinen ananasmehua tai grillaa sitä herkulliseksi lisäkkeeksi.

Inkivääri

Inkiväärillä on laajoja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat migreenin lievittämisessä. Se helpottaa myös pahoinvointia ja oksentelua, haittavaikutuksia, joista migreeniä sairastavat ihmiset joskus kärsivät.

Eräässä tutkimuksessa akuuttia migreenipäänsärkyä kokeneet potilaat näkivät päänsäryn voimakkuuden vähenevän merkittävästi 2 tunnin kuluessa inkiväärijauheen ottamisesta. Tämä ei eronnut sumatriptaanin vaikutuksista, joka on tavallisesti klusteripäänsärkyyn ja migreeniin ehdotettu lääke.

Mitä ottaa: Voit helposti sisällyttää inkiväärijauhetta ruoanlaittoon, lisää vain teelusikallinen tai ripaus. Voit myös lisätä sitä mehuun tai keittoon.

Päänsäryn laukaisijat: Vältettävät elintarvikkeet

Nyt kun tiedät, mitkä elintarvikkeet voivat auttaa päänsärkyyn, on yhtä tärkeää tietää, mitä elintarvikkeita kannattaa välttää. Tietyt elintarvikkeet ovat yleisiä päänsäryn laukaisijoita, vaikka kaikki niistä eivät välttämättä aiheuta sinulle ongelmia.

Tarkkaile merkkejä näiden ruokien syömisen jälkeen, jotta näet, johtavatko ne päänsärkyyn. Jos jokin tietty ruoka ei miellytä sinua, voit vähentää sen nauttimista tai välttää sitä kokonaan – se voi olla yksinkertaisin ratkaisu löytää hengähdystauko päänsärkyyn!

Elintarvikkeet, joille olet herkkä tai allerginen

Joskus kehosi on herkkä sellaisille ruoka-aineille, jotka eivät aiheuta ongelmia kenellekään muulle. Vaikka et ehkä reagoi niihin allergisesti – silloin immuunijärjestelmäsi toimii – ne voivat silti aiheuttaa vatsavaivoja, ilmavaivoja tai kipua nautittuaan. Joissakin tapauksissa saatat jopa saada päänsäryn. Näitä elintarvikkeita voivat olla mm:

Gluteenia sisältävät elintarvikkeet: Jos olet herkkä gluteeniproteiinille, sinun on hyvä syödä pienempiä määriä gluteenia. Jos sinulla on keliakia, sinun kannattaa välttää sitä kokonaan. Siirry gluteenittomaan ruokavalioon, jos sinulla on erittäin voimakkaita päänsärkyjä ja ruoansulatusongelmia. Gluteenia sisältäviä viljoja ovat vehnä, ohra ja ruis.

Maitotuotteet: Laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia voi aiheuttaa päänsärkyä ruoansulatuskanavan oireiden lisäksi. Rajoita maidon, juuston, voin, jogurtin, jäätelön ja muiden maitotuotteiden käyttöä. Nauti vain pieniä määriä kerrallaan vähentääksesi elimistön kuormitusta.

Migreeniä laukaisevat elintarvikkeet

Jotkin elintarvikkeet voivat aiheuttaa joillekin ihmisille migreeniä. Kannattaa tarkistaa, toimiiko jokin seuraavista elintarvikkeista migreenin laukaisijana.

Suklaa.
Pähkinät.
Maapähkinävoi.
Juustot.
Maitotuotteet.
Sipulit.
Sitrushedelmät.
Banaanit.
Avokadot.
Fermentoidut elintarvikkeet, suolakurkku.
Nitraattipitoinen liha, kuten hot dogit, pekoni ja salami.
Tyramiinia (aminohappo) sisältävät elintarvikkeet, kuten savustettu kala, kananmaksa, kypsytetty juusto, punaviini ja viikunat.
Mononatriumglutamaatti, joka on joissakin ravintoloissa käytetty ainesosa.