Arkipäiväiset elintarvikkeet, jotka lievittävät stressiä tehokkaasti

Tiedät varmaan, että stressi vaikuttaa ruokavalintoihin ja saa sinut syömään liikaa ja valitsemaan runsasrasvaisia, sokerisia ja kofeiinipitoisia ruokia ja juomia terveellisten vaihtoehtojen sijaan. Vaikka nämä ruoat ovatkin silloin tällöin ihan hyviä ja antavat sinulle tarvittavaa puhtia, niiden nauttiminen stressin torjumiseksi on täysin väärin. Hedelmät ja vihannekset sekä kuitu- ja hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet voivat antaa aivoille signaalin, että ne tuottavat enemmän rauhoittavaa serotoniinihormonia. Syö näitä ruokia sekä ehkäistäksesi että lievittääksesi stressiä.

Pähkinät

Kourallisen pähkinöitä sisällyttämällä ruokavalioosi saat terveyshyötyjä muun muassa stressin lievittämisestä. Stressi on vastuussa monista fysiologisista reaktioista kehossamme. Pähkinät kuuluvat elintarvikkeisiin, jotka alentavat stressiin liittyviä verenpainereaktioitamme. Niissä on myös runsaasti sinkkiä, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Mikä on siis paras pähkinä, joka estää sinua sekoamasta? Syö niitä monipuolisesti, mutta varmista, että valitset suolattomat versiot.

Lehtivihannekset

No, moniin syihin kuluttaa lehtivihanneksia, lisää yksi lisää. Folaatin puute, joka on runsaasti lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa ja lehtikaalissa, esiintyvä ravintoaine, on suomalaistutkimuksen mukaan yhteydessä masennusoireiden kehittymiseen. Lataa siis folaattipitoisia ruokia, jotka lievittävät stressiä ja masennusta. Näitä ovat tummat lehtivihannekset, parsakaali, parsa, avokado, okra, herneet, sitrushedelmät, pavut ja linssit.

Kananmunat

Tutkimusten mukaan D-vitamiinin puute voi lisätä masennusriskiä keski-ikäisenä. Varmista siis auringossa vietetyn ajan lisäksi, että nautit masennukseen ja stressiin liittyviä D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita, kuten munankeltuaisia, naudanmaksaa, juustoa ja täydennettyjä elintarvikkeita.

Fermentoidut elintarvikkeet

Terve suolisto tarkoittaa tervettä mieltä – siksi sinulla on vatsatauti, kun olet stressaantunut. Tutkimusten mukaan suolistomme mikrobit ovat yhteydessä emotionaaliseen hyvinvointiin ja keskushermostomme hyvinvointiin. Ne korostavat bakteerien tärkeää roolia kaksisuuntaisessa viestinnässä suoliston ja aivojen välillä. Tietyntyyppiset hyvät bakteerit, kuten L. rhamnosus, voivat osoittautua hyödyllisiksi stressiin liittyvissä häiriöissä, kuten ahdistuksessa ja masennuksessa. Nauti stressiä ehkäiseviä ruokia, kuten jogurttia, hapankaalia, kimchiä, suolakurkkua ja muita fermentoituja ruokia.

Hedelmät ja vihannekset

Kävi ilmi, että äitisi oli koko ajan oikeassa. Erään tutkimuksen mukaan 7-8 annoksen hedelmien ja vihannesten nauttiminen on hyvä tapa pitää masennus loitolla. Tutkimus paljasti, että päivinä, jolloin nuoret aikuiset söivät enemmän annoksia hedelmiä ja vihanneksia, heidän mielialansa oli positiivisempi, ja se jatkui myös seuraavana päivänä.

Syö sitrushedelmiä ja marjoja C-vitamiinin vuoksi, joka on tunnettu stressinlievittäjä.

Tumma suklaa

Suklaassa on jotain sellaista, joka vain saa sinut autuaaseen tilaan. Erityisesti tumma suklaa on yksi parhaista stressiä lievittävistä elintarvikkeista, ja se on täynnä antioksidantteja ja polyfenoleja. Erään tutkimuksen mukaan 30 päivän tumman suklaajuoman nauttimisen jälkeen osallistujat raportoivat merkittävästi lisääntyneestä itsearvioidusta rauhallisuudesta ja tyytyväisyydestä suhteessa lumelääkkeeseen. Tämä tekee siitä yhden maukkaimmista stressiä ja ahdistusta rauhoittavista ruoka-aineista.

Rasvainen kala

Rasvainen kala, kuten lohi, on toinen rauhoittavien ruokien listallamme. Tutkimustiedot viittaavat siihen, että ruokavalion täydentäminen omega-3-rasvahapoilla voi vähentää tulehdusta ja ahdistusta terveillä nuorilla aikuisilla. Osallistujien ahdistuneisuusoireet vähenivät 20 prosenttia, mikä korostaa omega-3-rasvahappojen mahdollisia hyötyjä henkilöille, joilla ei ole ahdistuneisuushäiriödiagnoosia. Muita omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät stressiä, ovat muun muassa pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, chia-siemenet ja soijapavut.

Kaurapuuro

Muututko murjottelijaksi stressin takia? Kokeile kaurapuuroa, jos pidät sen mausta. Kaurahiutaleiden korkea tryptofaanipitoisuus laittaa mielialasi oikealle tasolle. Erään tutkimuksen mukaan tryptofaani teki osallistujista vähemmän riitaisia ja miellyttävämpiä. Miehet reagoivat tryptofaanilisään paremmin ja käyttäytyivät vähemmän dominoivasti. Myös heidän käsityksensä miellyttävyydestä parani.

Kalkkuna, kani, naudanliha, tonnikala, äyriäiset, soija, kananmunat, kurpitsansiemenet, pavut ja linssit ovat muita stressiä lievittäviä ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania.

Valkosipuli

Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressistä ja ahdistuneisuudesta kärsivien henkilöiden elimistössä on yleensä alhainen sinkkipitoisuus, ja ruokavalion täydentäminen sinkillä vähentää oireita. Tässä kohtaa valkosipuli tulee kuvaan mukaan. Sillä ei ole ainoastaan lukuisia terveyshyötyjä, vaan se on myös yksi stressiin ja ahdistukseen auttavista elintarvikkeista. Jos et ole valkosipulin ystävä, kokeile muita runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia, kuten lima- ja kidneypapuja, pinaattia, naudanlihaa ja katkarapuja.