Aivojen terveyttä edistävät elintarvikkeet

Syömämme elintarvikkeet vaikuttavat muistiin, keskittymiskykyyn, ymmärrykseen, mielialaan, tunteisiin ja älyyn. Aivoterveytemme kannalta hyviä elintarvikeryhmiä ovat hedelmät, rautapitoiset vihreät, lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet sekä jopa suklaa.

Tutkitaanpa, miten nämä elintarvikeryhmät edistävät aivoterveyttämme ja miten voimme sisällyttää niitä ruokavalioomme.

Mustikat

Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja vähentävät aivojen hapetusstressiä. Oksidatiivinen stressi on epätasapaino vapaiden radikaalien muodostumisen ja elimistön kyvyn suojautua niiden haitallisilta vaikutuksilta välillä. Vähentämällä tätä stressiä mustikat parantavat oppimiskykyä ja motorisia taitoja. Niissä on myös runsaasti gallushappoa, joka auttaa suojaamaan aivoja rappeutumiselta.

Lisäksi havaittiin, että mustikkauutetta saaneiden rottien ryhmä peruutti ikään liittyvät puutteet hermosolu- ja kognitiivisissa toiminnoissa. Ne osoittivat myös parempaa koordinaatiota ja tasapainoa verrattuna rottiin, joille ei syötetty uutetta.

Voit lisätä tuoreita mustikoita aamiaismuroihisi tai tehdä tuoremustikkasmoothien.

Kirsikat

Kirsikoissa on runsaasti antosyaaneja ja muita flavonoideja, jotka voivat edistää aivotoimintaa. Antosyaanien uskotaan toimivan estämällä neuroinflammaatiota ja parantamalla aivojen verenkiertoa. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti kirsikoita, on paremmat aivotoiminnot ja heillä on pienempi todennäköisyys sairastua ikääntymiseen liittyviin sairauksiin, kuten dementiaan.

Voit nauttia kourallisen kirsikoita välipalaksi tai lisätä niitä suosikkiaamiaismuroihisi. Voit myös valmistaa kirsikkajälkiruokaa ja saada aivot vahvistusta.

Avokadot

Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, jotka ovat hyväksi kehollemme. Ne ehkäisevät verihyytymiä aivoissa sekä parantavat kognitiivisia toimintoja, erityisesti keskittymiskykyä ja muistia. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että avokadon nauttiminen lisää hermoston luteiinia. Korkeammat luteiinipitoisuudet aivoissa ovat yhteydessä parempaan kognitioon.

Lisäksi avokadon sisältämä monityydyttymätön rasva ehkäisee korkeaa verenpainetta, joka on Alzheimerin taudin riskitekijä.

Avokadot sisältävät runsaasti kaloreita, joten niitä syödessä on oltava tarkkana. Voit lisätä avokadoja salaattiin maltillisia määriä.

Muita aivoja vahvistavia hedelmiä ovat sitrushedelmät, kuten appelsiinit. Tutkimukset osoittavat, että sitrushedelmien flavonoideilla on hermoja suojaavia vaikutuksia. Runsaasti taatelipalmuja sisältävä ruokavalio osoitti positiivisia tuloksia hiirten muistin ja oppimisen parantamisessa sekä Alzheimerin taudin ehkäisyssä. Viikunan hedelmillä tehty tutkimus eläinmallilla osoitti myös parantavan muistia, ahdistuneisuutta ja oppimistaitoja. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, jotta voidaan päätellä näiden hedelmien hyödyt ihmisen aivoissa.

Parsakaali

Parsakaali on yksi parhaista aivoravintoaineista. Se, mikä nostaa sen listan kärkeen, on koliinin läsnäolo. Koliini on yhdiste, jonka on todettu olevan välttämätön aivojen kehitykselle.

Parsakaalissa on runsaasti lignaaneja. Nämä ovat yhdisteitä, jotka hyödyttävät kognitiivisia taitoja, kuten ajattelua ja oppimista. Parsakaalissa on myös runsaasti glukosinolaatteja, jotka ovat ryhmä yhdisteitä, jotka voivat estää välittäjäaineen, asetyylikoliinin, heikkenemistä. Tämä välittäjäaine on välttämätön, jotta keskushermosto toimisi kunnolla. Alhaiset asetyylikoliinitasot ovat yleisiä Alzheimerin tautia sairastavilla.

Parsakaalissa on myös runsaasti kuitua. Lisäämällä niitä ruokavalioosi saat kylläisen olon nopeammin ja pidempään. Voit lisätä parsakaalia suosikkipasta-annoksesi joukkoon tai pizzan täytteeksi. Voit myös lisätä niitä salaatteihisi.

Punajuuret

Nämä juurekset lisäävät verenkiertoa aivoihin luonnollisten nitraattien ansiosta, mikä parantaa henkistä suorituskykyä. Erään tutkimuksen mukaan punajuurimehun juominen voi lisätä verenkiertoa aivoihin iäkkäillä aikuisilla. Punajuuret auttavat myös poistamaan myrkkyjä verestäsi.

Mehun ja liikunnan yhdistäminen lähettää lisähappea aivoihin, mikä tehostaa somatomotorista aivokuorta, joka havaitsee kosketuksen ja johon vaikuttaa dementian alkuvaiheessa.

Pinaatti

Pinaatti kelpaa aivoravinnoksi, koska se sisältää antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka parantavat verenkiertoa ja vähentävät tulehdusta. Hyvä verenkierto on kriittinen tekijä aivojen toiminnan kannalta.

Pinaatissa on runsaasti aivoja hyödyttävää folaattia, joka auttaa syntetisoimaan ja säätelemään välittäjäaineiksi kutsuttuja kemikaaleja, jotka lähettävät viestejä aivosolujen välillä. B-vitamiineilla on merkitystä muistin parantamisessa.

L-tyrosiini on aminohappo, joka auttaa dopamiinin ja noradrenaliinin kaltaisten välittäjäaineiden synteesissä. Nämä välittäjäaineet ovat vastuussa siitä, että aivot pysyvät valppaina ja keskittyneinä. Pinaatti sisältää L-tyrosiinia ja auttaa parantamaan henkistä keskittymistä.

Muita vihanneksia, joita voit lisätä aivoterveyden parantamiseksi, ovat kaali ja kukkakaali.

Saksanpähkinät

Muutaman saksanpähkinän syöminen päivässä voi parantaa kognitiivista terveyttä. Saksanpähkinät sisältävät runsaasti lukuisia fytokemikaaleja, mukaan lukien runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, ja ne tarjoavat potentiaalisia etuja aivojen terveydelle. Saksanpähkinöistä löytyvät polyfenoliset yhdisteet eivät ainoastaan vähennä aivosolujen hapettumis- ja tulehduskuormitusta vaan myös parantavat interneuronien välistä signalointia.

Mantelit

Mantelit sisältävät riboflaviinia ja L-karnitiinia. Nämä kaksi avainravintoa pystyvät vaikuttamaan myönteisesti neurologiseen toimintaan ja ehkäisemään kognitiivista heikkenemistä. Mantelit sisältävät myös hyvän määrän omega-3-rasvahappoja ja runsaasti E-vitamiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiini auttaa vähentämään toimintakyvyn heikkenemistä lievää tai keskivaikeaa Alzheimerin tautia sairastavilla potilailla.

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat runsaasti sinkkiä sisältäviä lähteitä. Sinkki on olennainen kivennäisaine muistin ja ajattelutaitojen parantamisessa. Nämä pienet siemenet ovat myös täynnä stressiä vähentävää magnesiumia, B-vitamiineja ja tryptofaania, joka on hyvän mielialan kemikaalin serotoniinin esiaste.

Pellavansiemenet

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti tärkeitä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivojen kehitykselle, toiminnalle ja keskittymiskyvylle. Pellavansiemenet sisältävät alfalinoleenihappoa, eräänlaista omega-3-rasvahappoa, joka tehostaa aivokuoren toimintaa, joka on aistitietoa käsittelevä aivojen alue.

Ripottele pellavansiemeniä salaattiin tai kuumaan tai kylmään muroon lisätäksesi niitä ruokavalioosi.

Kala edistää aivojen terveyttä

Lohi ja muut rasvaiset kalat, kuten makrilli, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka paitsi auttavat torjumaan tauteja aiheuttavia vapaita radikaaleja elimistössä myös ovat yksi aivokudoksen rakennusaineista. Lohessa esiintyvä omega-3-rasvahappo dokosaheksaeenihappo auttaa aivoja torjumalla masennusta ja ehkäisemällä ikääntymiseen liittyviä sairauksia.

Kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka on yhdistetty veren alhaisempiin beeta-amyloidiproteiinipitoisuuksiin ja verisuonten parempaan terveyteen.

Voit grillata, paistaa tai broilata kalaa, jolloin saat enemmän makua ja parempaa terveyttä. Voit myös lisätä niitä salaatin vihannesten joukkoon.

Tumma suklaa parantaa aivojen terveyttä

Tämä tekee vain helpommaksi lisätä enemmän tummaa suklaata ruokavalioon. Sen lisäksi, että tumma suklaa on maukasta, se voi auttaa parantamaan aivojen verenkiertoa.

Iäkkäillä, joilla on lieviä kognitiivisia häiriöitä, tumma suklaa voi parantaa verbaalista sujuvuutta ja kognitiivisia toimintoja kaakaon ansiosta.

Vältettävät elintarvikkeet

Vältä seuraavia elintarvikkeita aivojen terveyden ylläpitämiseksi.

• Vältä alkoholia, sillä se tuhoaa aivosoluja ja muuttaa aivojen kemiaa aiheuttaen muistin menetystä.
• Vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten naudan- ja sianlihaa sekä nahkaa sisältävää siipikarjaa. Tämä lisää ateroskleroosin riskiä, joka vaurioittaa verisuonia ja heikentää veren virtausta aivoihin ja sydämeen.
• Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten riisiä, leivonnaisia ja valkoista leipää, sekä sokeripitoisia ruokia, sillä ne voivat aiheuttaa verensokerin epätasapainoa, joka voi heikentää muistia ja kognitiivisia toimintoja.