Tipos de grasas saturadas y por qué no todas son malas

Químicamente, las grasas saturadas pertenecen a la categoría de grasas que no tienen dobles enlaces en su estructura. Por eso tienen una consistencia sólida a temperatura ambiente, a diferencia de las grasas insaturadas.

En función del número de átomos de carbono, pueden dividirse en ácidos grasos de cadena corta, cadena media y cadena larga. Los ácidos grasos de cadena corta tienen entre 2 y 6 átomos de carbono y proceden mínimamente de la dieta. Se forman principalmente cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra. Los ácidos grasos de cadena media tienen de 6 a 12 átomos de carbono. Los ácidos grasos de cadena larga tienen más de 12 átomos de carbono.

A menudo, las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal y alimentos procesados. Entre ellos se encuentran la ternera, las aves de corral, el cerdo, el aceite de coco y de palma, los productos lácteos como el queso, la mantequilla y la leche y la carne procesada como las salchichas, el beicon y los aperitivos como las patatas fritas, las galletas y los crackers.

Los ácidos grasos saturados que se indican a continuación son los más utilizados para el consumo humano.

Ácido palmítico

Este ácido graso de 16 átomos de carbono es la grasa saturada más común en plantas y animales. El aceite de palma contiene los niveles más altos de ácido palmítico, pero también está presente en los lácteos y la carne roja.

Los estudios han descubierto que no es cardiosaludable y puede elevar los niveles de colesterol total y colesterol LDL, aumentando así el riesgo de aterosclerosis. No se observó ningún efecto sobre los niveles de colesterol HDL (bueno).

Los estudios también han revelado una relación entre la reducción de la actividad física entre las personas que seguían una dieta rica en ácido palmítico.

Ácido esteárico

Consta de 18 átomos de carbono y es la segunda grasa saturada más común en la dieta. Pero los estudios afirman que es más saludable que la mayoría de las grasas saturadas, incluso bueno para reducir el colesterol LDL (malo).

Procede principalmente de la grasa animal y están disponibles algunas grasas vegetales como el aceite de coco, la manteca de cacao y el aceite de palmiste.

Ácido mirístico

Presente en pequeñas cantidades en el aceite de coco y el aceite de palmiste, el ácido mirístico es un ácido graso de cadena larga que consta de 14 átomos de carbono. Tiene efectos similares a los del ácido palmítico, ya que aumenta los niveles de colesterol total y HDL.

Ácido láurico

El ácido láurico, que se encuentra principalmente en el aceite de coco y el aceite de palma, es un ácido graso de cadena larga de 12 átomos de carbono. Aumenta el colesterol total elevando los niveles de colesterol HDL (bueno). Esto reduce el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiacas, por lo que resulta beneficioso para la salud.

Un trío único de ácidos grasos de cadena media, a saber, los ácidos caproico, caprílico y cáprico, tienen entre 6 y 10 átomos de carbono de longitud. La leche de cabra es una rica fuente de estos ácidos grasos. Varios estudios indican que pueden aumentar ligeramente el número de calorías quemadas y favorecer la pérdida de peso, especialmente en comparación con los ácidos grasos de cadena larga.

Los estudios han descubierto que pueden influir positivamente en la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina en comparación con los ácidos grasos de cadena larga. Se ha observado que el ácido cáprico tiene efectos anticonvulsivos en pacientes epilépticos, siempre que sigan una dieta cetogénica.

¿Están todas las grasas saturadas relacionadas con las enfermedades cardiacas?

Los investigadores han estudiado a fondo la relación entre la ingesta de grasas saturadas y los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiovasculares (ECV). Han analizado que los ácidos grasos de cadena media son buenos para la salud en general y no se asocian con el riesgo de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular. De hecho, con un consumo regular, se descubrió que incluso podrían prevenir la obesidad y aumentar la salud general y el gasto energético.

Las grasas insaturadas, como las poliinsaturadas, son las mejores para la salud, pero eso no significa que haya que evitar por completo las grasas saturadas en la dieta. Comer sano no sólo depende de la variedad de un nutriente, sino también de la cantidad. En última instancia, la moderación es la clave cuando se trata de comer cualquier cosa.