Salud intestinal: Qué la afecta y cómo mejorarla
Todos hemos oído hablar de los peligros del azúcar y de la importancia de vigilar el consumo de cereales, sobre todo si padecemos intolerancia al gluten o celiaquía. Pero, ¿qué significa esto realmente y qué opciones tenemos cuando el azúcar y los cereales parecen estar en todas partes?
Qué afecta a la salud intestinal y cómo mejorarla
En primer lugar, es importante comprender el papel que desempeña el intestino en nuestra salud general. Los billones de bacterias que habitan en el tracto gastrointestinal han recibido una enorme atención en los últimos años, y los microbios intestinales son finalmente reconocidos por el importante papel que desempeñan en el mantenimiento de nuestro sistema inmunológico saludable y el bienestar general. Y cuando el revestimiento intestinal se vuelve permeable, el resultado -conocido como «intestino permeable»- puede provocar una respuesta inmunitaria grave. El gluten es uno de los principales responsables de esta afección.
Efectos del gluten en la salud intestinal
La gente tiende a pensar en el gluten en términos de blanco y negro. O se es alérgico o no se es. Pero ahora sabemos que es posible tener intolerancia al gluten sin padecer la enfermedad celíaca, y que la intolerancia al gluten es más un espectro de afecciones que una única afección. No hay una receta única que se pueda dar en todos los casos. Algunos necesitan evitar el gluten a toda costa, mientras que otros harían bien si se limitaran a controlar su ingesta. En cualquier caso, comprender la gama de respuestas físicas al gluten puede ayudarnos a regular lo que introducimos en nuestro organismo.
La gente no tuvo cereales ni judías hasta hace unos veinte mil años, y no empezaron a hacer pan hasta hace unos ocho mil años. El precedente histórico de la digestión de este tipo de alimentos es mucho más reciente de lo que creemos. Además, el trigo que comemos hoy es diferente del que comían las generaciones anteriores porque ha sido hibridizado. El resultado es un cereal que se convierte en azúcar más rápidamente, contiene formas totalmente nuevas (dañinas para el intestino) de la proteína del gluten, fomenta patrones adictivos y estimula el apetito.
Al reducir el consumo de cereales (y, por tanto, el de gluten), minimizamos la hinchazón y los antojos, al tiempo que protegemos la integridad del revestimiento intestinal. Esto también puede ayudar con las enfermedades autoinmunes, la pérdida de peso y la salud de la piel.
¿Significa esto que hay que eliminar por completo los cereales de la dieta? La respuesta -como la mayoría de las respuestas sinceras- es que depende. La mayoría de los organismos sanos pueden tolerar una pequeña cantidad de cereales, sobre todo si se preparan adecuadamente. Sin embargo, es esencial prestar mucha atención a la respuesta del cuerpo. Si se siente hinchado y con gases después de consumir cereales, pruebe a reducirlos. Si decide consumir cereales de todos modos, hay formas estupendas de mejorar su digestibilidad. Las sociedades tradicionales suelen remojar o fermentar los cereales antes de consumirlos, procesos que neutralizan los fitatos y los inhibidores enzimáticos y, de hecho, predigeren los cereales para que todos sus nutrientes estén más disponibles. El remojo, la germinación o la fermentación de los cereales descomponen el perjudicial ácido fítico, que bloquea la absorción de proteínas y minerales.
Efectos del azúcar en la salud intestinal
Al igual que el gluten puede causar estragos en nuestro revestimiento intestinal, también lo hace el azúcar, que funciona como una droga: adictiva y devastadora para nuestro sistema inmunitario, la elasticidad de los tejidos, los dientes y la salud en general. Comprender hasta qué punto el azúcar afecta a nuestra salud y destruye nuestras bacterias intestinales buenas puede ayudar a motivarnos para convertir el azúcar en un capricho ocasional.
Como en el caso de los cereales, hay ciertas cosas que se deben minimizar y otras que se deben evitar por completo cuando se trata del azúcar. Los expertos en la materia parecen unánimes a la hora de advertirnos contra los edulcorantes artificiales. Aunque se afirma que los edulcorantes no nutritivos no provocan cáncer, un estudio de la Universidad de Purdue demuestra que los edulcorantes artificiales interfieren en la capacidad natural del organismo para contar las calorías en función del dulzor de un alimento. Además, se dice que la sucralosa es altamente adictiva y perjudicial para las bacterias intestinales, contribuyendo al aumento de peso y a la estimulación del apetito, causando a menudo exactamente lo contrario de su efecto deseado. Un exhaustivo estudio de investigación ha demostrado (de forma casi inequívoca) que los edulcorantes artificiales pueden, de hecho, afectar a la salud a través de la alteración de la microbiota intestinal. El estudio demuestra que el consumo de edulcorantes artificiales no calóricos tanto en ratones como en humanos aumenta el riesgo de desarrollar intolerancia a la glucosa y enfermedades metabólicas. No es que queramos «bebernos las calorías», pero hay muchas bebidas agradables, como la kombucha y el té helado ecológico, que tienen beneficios para la salud sin muchas (o ninguna) caloría.
Entonces, ¿cómo afrontar la abismal realidad del azúcar? ¿Cómo satisfacer a los golosos limitando al mismo tiempo el consumo de azúcar? Como alternativa a los jarabes ricos en fructosa, que deben evitarse a toda costa, hay muchas opciones para endulzar. La miel cruda y los dátiles son excelentes edulcorantes. La miel local tiene la ventaja añadida de «inocularte» contra el polen local y puede ayudarte con las alergias. Los microbios de la miel empiezan a residir en el intestino y ayudan a modular el sistema inmunitario para adaptarse al entorno local. La miel es también una excelente fuente de prebióticos. Asegúrate de comprar miel cruda, sin calentar, ya que está menos procesada, contiene vitaminas y minerales y alimenta a las bacterias beneficiosas. El sirope de arce también puede saciar el antojo (recuerda que el de grado B es mejor que el de grado A) y un poco de chocolate negro ecológico -idealmente crudo- es bueno para saciar el antojo de dulce al tiempo que aporta beneficios nutricionales. A veces, cuando tenemos antojo de azúcar, en realidad sólo tenemos sed, por lo que una taza de té de manzanilla o menta puede hacer maravillas.
De vez en cuando, es importante darse un capricho. Sin embargo, descubrirás que pequeños retoques en tu dieta diaria pueden mejorar drásticamente tu salud. Si te preguntas continuamente cómo puedes hacer algo más sano, descubrirás alternativas creativas y deliciosas que no sólo fortalecen tu cuerpo, sino que también hacen que tu dieta sea más interesante.
Pasos para reducir el consumo de gluten y azúcar
Reduce la cantidad de gluten que consumes para mantener tu intestino sano, preservando la salud general de tu cuerpo.
Mientras evitas el gluten, no consumas productos pseudo saludables sin gluten, llenos de rellenos y aditivos.
Si sigues comiendo cereales, evita los de caja, que pasan por extrusión, un proceso de alto calor que desnaturaliza las proteínas y daña los ácidos grasos. Prepare avena ecológica en casa.
Si sigue comiendo pan, opte por el de masa madre, que utiliza un grano cultivado.
Reduzca su consumo de azúcar y elimine todos los edulcorantes artificiales, sustituyéndolos por miel cruda, canela o cantidades modestas de azúcar real.
Evite a toda costa los jarabes de alta fructosa y los refrescos.
Sustituye los refrescos light por kombucha o agua con gas y limón.
Por desgracia, los granos como la avena y el arroz integral no contienen mucha fitasa, necesaria durante el proceso de remojo para reducir el ácido fítico. Además del ácido fítico, el remojo mejora la digestibilidad y neutraliza los taninos y las lectinas. Sin embargo, no va a reducir mucho el ácido fítico, así que no haga de la avena su alimento básico.
En cuanto al arroz, después de remojarlo durante 24 horas, conserva aproximadamente el 10% del líquido de remojo y utilízalo la próxima vez que lo remojes; guárdalo en el frigorífico entre medias. Aclara el arroz y prepáralo como de costumbre. La próxima vez que remoje el arroz integral, añada el líquido de remojo guardado al agua fresca que utilice. Después de tres ciclos, se elimina el 96% del ácido fítico. Este método funciona para el arroz integral. También puede optar por consumir arroz blanco, ya que la mayor parte del ácido fítico se encuentra en el salvado. Quizás haya menos nutrientes en el arroz blanco, pero los cereales pueden ser un combustible delicioso y puedes centrarte en obtener nutrientes de las grasas y las proteínas.
Come muchas grasas saludables para reducir los antojos de azúcar y carbohidratos – recuerda, ¡la grasa no engorda!
Consejos de cocina
Prueba las harinas sin gluten, como la de arroz y la de coco, ya que aguantan mejor el calor (por ejemplo, al hornear pan) que las harinas de frutos secos, como la de almendras, que tienen grasas delicadas que se dañan con el calor.
Prueba el helado casero, que es un dulce estupendo.
Remoje los copos de avena durante la noche con 1 cucharada de suero de leche para ayudar a reducir el contenido de ácido fítico y facilitar su digestión. Añade grasas saludables como el ghee, la mantequilla o el aceite de coco, así como canela y leche entera cruda, para ayudar a regular el azúcar en sangre y hacer de los copos de avena un desayuno sabroso y saciante.
