Qué ocurre cuando no se bebe suficiente agua
Tu edad, sexo, ubicación e índice de grasa (IMC) determinarán cuánta agua necesitas y cuánta puedes retener. El cuerpo humano medio está compuesto por un 55-60% de agua.
Puede que pienses que el cuerpo sólo necesita agua como medio para la sangre. Pero el cerebro y el corazón de un adulto son 3/4 de agua, aproximadamente la cantidad de humedad de un plátano. Incluso los huesos aparentemente secos tienen un 31% de agua, los músculos un 70% y los pulmones un 83%, como una manzana. El agua lubrica nuestras articulaciones, ojos y órganos internos, regula nuestra temperatura corporal y sirve de medio para nutrir las distintas partes de nuestro cuerpo.
Perdemos agua a través del sudor, la orina, las heces e incluso el aliento exhalado. Cuando la perdemos en exceso de la que consumimos, corremos el riesgo de deshidratarnos. Esto se traduce en un descenso de la energía, del humor, de la humedad de la piel, de la tensión arterial y en signos de deterioro cognitivo. Si eres diabético o alcohólico, puedes deshidratarte más fácilmente que los demás. Estos son los signos a los que debe prestar atención para saber si necesita aumentar su ingesta de agua:
Sientes sed a menudo
La delicada coordinación entre la lengua y las neuronas del cerebro se ha ido perfeccionando a lo largo de la evolución para mantener el equilibrio hídrico adecuado. Cuando sus reservas de agua se están agotando, su cuerpo le envía una señal muy familiar: la sed. También sentirás los labios y la boca secos. Puede que no sientas sed hasta que ya estés deshidratado en un 1% o 2%.
Para nuestra sorpresa, la mayor parte del consumo de líquidos no se debe realmente a la sed. Los líquidos forman parte de nuestras comidas (sopa) y bebidas (té, café) sobre todo por costumbre, por norma de las reuniones sociales o por sabores irresistibles. Esto significa que tendemos a ignorar las señales reales de sed. Además, a medida que envejecemos, tendemos a sentir menos sed.
Así que, aunque la sed es un indicador fácil de identificar de la deshidratación, es posible que la ignoremos fácilmente hasta que hayamos superado las meras señales de advertencia. Esta es también la razón por la que podemos empezar a deshidratarnos antes de darnos cuenta de que realmente tenemos sed.
Orinas con menos frecuencia y tu orina es de color oscuro
Los riñones son cruciales para mantener los niveles de agua del cuerpo. Teniendo en cuenta que la mayor parte del líquido corporal se pierde a través de la orina, es comprensible por qué.
Los niveles bajos de agua hacen que los receptores sensoriales del cerebro indiquen la liberación de hormonas antidiuréticas. Al llegar a los riñones, estas hormonas crean unos canales de agua celulares llamados acuaporinas que permiten que la sangre retenga más agua. Esto, a su vez, concentra la orina y disminuye el número de veces que orina o siente la necesidad de hacerlo.
Cuanto más largos sean los intervalos entre las visitas al baño, más oscura será la orina. Debe preocuparse si su orina es de color amarillo oscuro y tiene un olor fuerte. Si es marrón o rojiza o si no orinas durante 8 horas seguidas, acude al médico.
Si la orina es de cualquier otro color que no sea amarillo pálido o si orina menos de 5 ó 6 veces al día, debe investigar su ingesta de agua y tomar medidas.
Se siente estreñido
Además de la reducción de la actividad física y el bajo consumo de fibra alimentaria, la deshidratación leve también puede ser un factor de riesgo de estreñimiento. Con menos agua disponible para estimular los movimientos intestinales, puede resultarle difícil evacuar las heces.
Pulso débil y rápido
Cuando no bebe suficiente agua, el volumen de sangre disminuye. El corazón tiene que compensar esta disminución intentando mantener un flujo sanguíneo constante por todo el cuerpo. Esto no es otra cosa que sobrecargar el corazón. Por ello, es posible que el pulso se debilite y se acelere, y que experimente palpitaciones. En casos muy raros pero graves de deshidratación, esto puede incluso resultar fatal.
Precaución: Es importante tener en cuenta que la aceleración del ritmo cardíaco no es un síntoma exclusivo de deshidratación. Puede ser indicativo de complicaciones cardiacas más graves. Si un vaso o dos de agua no le ayudan a calmarse, busque ayuda médica de inmediato.
Se cansa con facilidad y se confunde a menudo
Siguiendo con el signo anterior, un corazón sobrecargado puede hacer que se canse con facilidad y sufra un golpe de calor.
En un estudio, las mujeres privadas de líquidos durante 24 horas estaban menos alerta, se sentían más somnolientas, cansadas y confusas. En otro estudio, los hombres experimentaron síntomas similares cuando perdieron líquidos equivalentes al 1,6% de su peso corporal.
No puedes pensar y los cambios de humor empeoran la situación
Incluso una deshidratación leve puede afectar a la percepción de las tareas cotidianas: ir andando al supermercado, teclear una hoja de Excel o incluso leer tranquilamente una novela. Si no bebe suficiente agua, estas tareas sencillas pueden requerir un esfuerzo consciente para concentrarse. Las mujeres parecen verse más afectadas que los hombres en este sentido, pero aún no está claro por qué.
Tiene migrañas
La falta de agua se ha considerado un factor desencadenante de las migrañas, junto con el aumento de la irritabilidad y el deterioro de la concentración que conlleva.
Como los vasos sanguíneos intentan trabajar con un menor volumen de sangre cuando estás deshidratado, pueden contraerse para mantener un flujo sanguíneo constante. Algunas partes del cerebro pueden incluso encogerse debido a la deshidratación intracraneal. Por eso algunas personas pueden sufrir fuertes dolores de cabeza.
Las personas que sufren migrañas inducidas por la privación de agua encuentran alivio al beber agua en un plazo de 30 minutos a 3 horas.
La piel se mantiene tensa cuando se pellizca
La piel está compuesta en un 30% de agua, que sirve como impermeabilizante natural del cuerpo. Si no bebes suficiente agua, comprometes la elasticidad de tu piel. Las demandas de agua del cuerpo se dirigen prioritariamente a los órganos internos importantes, alejando el agua de la piel. Las consecuencias suelen ser una piel seca y arrugada, de aspecto grisáceo o fría al tacto.
Pellízcate la piel del antebrazo o del abdomen. Si no se retrae inmediatamente y permanece tensa durante medio segundo o más, es probable que esté deshidratado.
Te sientes mareado
Una menor cantidad de agua en tu cuerpo puede traducirse en una bajada de la tensión arterial y, en casos graves, incluso en desmayos. Es como el subidón de cabeza que sientes cuando te sientas o te pones de pie de repente.
La deshidratación no provoca calambres musculares
Si practicas una actividad física intensa, practicando un deporte o maximizando tus entrenamientos, probablemente habrás experimentado sacudidas musculares involuntarias que se convierten en calambres en algún momento. Una afección común que afecta a los atletas de resistencia son los calambres musculares asociados al ejercicio. Anteriormente se creía que la deshidratación y las pérdidas de sal (sodio) eran las responsables de los calambres graves, sin embargo, investigaciones recientes sugieren lo contrario. Un mal funcionamiento neurogénico asociado al aumento de la velocidad de carrera y a calambres anteriores parece ser el verdadero desencadenante.
Algunas cosas para recordar
La ingesta diaria recomendada de agua es de 2,4-3,7 litros para los hombres y de 2,1-2,7 litros para las mujeres.
Si estás embarazada o en período de lactancia o haces ejercicio con regularidad, bebe conscientemente más de los valores recomendados: al menos 3 litros si estás embarazada y 3,8 litros si estás en período de lactancia.
También puedes aumentar tu ingesta de agua comiendo fresas, pepinos, sandías y brócoli, que contienen más de un 90% de agua. Esto te ayudará a reducir el riesgo de derrames cerebrales, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
No todos los líquidos ayudan a rehidratar. La mayoría de los líquidos que bebemos están aromatizados con sal o azúcar. Esto no ayuda a reponer el agua de nuestro cuerpo, sino que agrava su pérdida.
Observe y controle regularmente el color de la orina. Cualquier color que no sea amarillo pálido debe ser investigado.
Tanto si está sentado en un escritorio todo el día como si practica fútbol 7 días a la semana, la necesidad de mantenerse bien hidratado tiene el mismo peso.
