Por qué hacer demasiado ejercicio es malo para el intestino

Puede que el ejercicio no sea un remedio mágico, pero está muy cerca de serlo. Puede prevenir enfermedades graves como las cardiopatías, el cáncer y el Alzheimer. ¿Padeces depresión, ansiedad o migrañas? La actividad física le echará una mano. Incluso problemas debilitantes como la artritis mejoran con el ejercicio. Con tantos beneficios, ¿no tiene sentido hacer ejercicio todo el día? Pues no.

Una rutina estricta puede ser perjudicial para el intestino. Alberga billones de bacterias, que superan en número a las células en una proporción de 10 a 1. Además, casi el 70% de tu sistema inmunitario está infectado. Además, casi el 70% de tu sistema inmunitario reside en el intestino. Tu salud depende literalmente de estos guardaespaldas microscópicos.

El intestino puede caer en picado si haces demasiado ejercicio. Seguro que estás haciendo todo lo «correcto», como evitar los azúcares refinados y dormir lo suficiente. Probablemente también estés controlando el estrés y comiendo verduras como un profesional. Sin embargo, todo esto no importará si exiges demasiado al cuerpo.

Escucha a tu intestino

El factor en cuestión es la barrera intestinal. Normalmente, la mucosa intestinal impide la absorción de partículas y sustancias nocivas. Esta función protectora -también conocida como permeabilidad- depende de los espacios entre las células intestinales llamadas enterocitos. Cuando estas células están muy juntas, la barrera defensiva cumple su función. ¿Pero si los espacios se ensanchan? El resultado es un intestino permeable, un síndrome que desencadena una respuesta inmunitaria proinflamatoria.

La mayoría de las causas del intestino permeable no son sorprendentes. Los alimentos procesados y las dietas ricas en azúcar y pobres en fibra son sospechosos desde hace tiempo. El estrés crónico y el consumo excesivo de antiinflamatorios no esteroideos también ocupan un lugar destacado en la lista. Y aunque muchas personas que cuidan su salud controlan estos factores, rara vez se tiene en cuenta el ejercicio intenso.

Cómo afecta el ejercicio intenso al intestino

Todo se reduce a una cosa concreta: el estrés. Según el Journal of the International Society and Sports Nutrition, la actividad física intensa induce suficiente estrés físico y emocional como para cambiar el equilibrio de la microbiota intestinal. Esto degrada la mucosa intestinal y debilita la función de barrera.

Además, muchos deportistas consumen muchas más proteínas que plantas. Como consecuencia, la diversidad y la función bacterianas disminuyen, lo que provoca una respuesta inmunitaria deficiente. La síntesis de neurotransmisores también se ve afectada, lo que provoca niebla cerebral y cambios de humor. Ni siquiera tendrás suficiente energía para hacer ejercicio regularmente.

Cómo solucionar un intestino permeable

Lo primero es lo primero. Baja el ritmo. Deja que tu cuerpo descanse entre entrenamientos. La recuperación es vital para fortalecerse, y depende de ti dejar tiempo para ello. También puedes curar un intestino permeable de estas cinco maneras.

1. Consume probióticos

No olvides que el estrés reduce la diversidad de bacterias intestinales. Para restablecer el equilibrio, consume probióticos como kéfir, yogur, miso y kimchi de alta calidad. También puedes tomar suplementos, pero asegúrate de comprobar la fecha de caducidad.

2. Tome prebióticos

Los probióticos no pueden hacerlo solos. Para crecer y prosperar, las bacterias buenas necesitan prebióticos o fibra que sólo se digiere en el intestino grueso. Algunos ejemplos sabrosos son la miel, las cebollas, los espárragos, el centeno, las alcachofas de Jerusalén, los plátanos y la avena.

3. Limitar el azúcar refinado

Si el azúcar refinado aún no está en su radar, cámbielo. Preste más atención a los alimentos que contienen azúcar y edulcorantes añadidos. ¿No puedes renunciar a un donut o una galleta de vez en cuando? Busque alternativas más saludables que utilicen formas naturales de azúcar.

4. Come alimentos antiinflamatorios

La falta de ejercicio favorece la inflamación, pero el exceso de ejercicio hace lo mismo. Recuerda que el estrés no es bueno para el cuerpo. Contrólalo comiendo alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma, las almendras y el aguacate. El pescado graso también es una fuente excepcionalmente rica de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.

5. Aumentar la ingesta de fibra

Una vez más, muchos atletas se centran en las proteínas en lugar de las plantas. Sin embargo, es lo que el intestino necesita para mantener un mejor equilibrio microbiano, como se observa en las dietas mediterráneas. Así que sé más diligente con tus frutas y verduras. Mejorará la función de barrera, lo que lleva a mejores niveles de estrés y respuesta inmune.