Pérdida de peso y mejora del metabolismo con el ayuno intermitente
Mientras la moda de las dietas rápidas hace furor, hay otra técnica que lleva años ocupando su lugar en la gestión de la pérdida de peso: el ayuno intermitente. En el ayuno intermitente, no se come durante un periodo determinado y se vuelve a la dieta habitual de vez en cuando.
En comparación con otras técnicas, se cree que el ayuno intermitente es un método fiable para perder peso. He aquí por qué:
¿Cómo hace el ayuno intermitente para perder peso?
Ayunar de vez en cuando puede ser tan eficaz como las dietas de restricción calórica y, a veces, más. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso en tan sólo 3-24 semanas. Y el ayuno es fácil de seguir, elimina una gran cantidad de grasa en muy poco tiempo y preserva la masa corporal restante.
El ayuno intermitente consigue todo esto regulando las hormonas, que desempeñan un papel fundamental en el metabolismo. Por consiguiente, estas hormonas son importantes en la regulación del peso. Influyen en el apetito y en la cantidad de grasa que el cuerpo quema o almacena. Ayunando, puede mantener estas hormonas bajo control.
1. Reduciendo los niveles de insulina
La insulina ayuda al cuerpo a regular la grasa corporal. Un nivel alto de insulina es común en personas que padecen diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad e incluso cáncer. Esta hormona interviene en el momento en que el cuerpo almacena grasa y en el momento en que la descompone.
Cuando aumentan los niveles de insulina, el cuerpo deja de procesar la grasa y resulta más difícil perder peso.
El ayuno intermitente ayuda aquí al reducir los niveles de insulina tan eficazmente como las dietas orientadas a las calorías.
2. Aumentando la hormona del crecimiento humano
Cuanto mayor sea el nivel de la hormona del crecimiento humano, mayores serán sus posibilidades de perder grasa. El ayuno intermitente aumenta los niveles de la hormona del crecimiento humano, que quema grasa a la vez que preserva la masa muscular. Este efecto se multiplica hasta por cinco en los hombres. Sin embargo, tenga en cuenta que puede no ser tan pronunciado en las mujeres.
3. Al elevar los niveles de norepinefrina
La norepinefrina es la hormona del estrés que se activa en una respuesta de lucha o huida. Entre otras cosas, la hormona indica cuándo las células grasas del cuerpo deben liberar ácidos grasos. Cuanto más altos sean los niveles de la hormona, más grasa quemará el cuerpo.
Cuando se ayuna de forma intermitente, se aumenta la cantidad de norepinefrina en el torrente sanguíneo, lo que permite al cuerpo quemar más grasa.
¿El ayuno mejora realmente el metabolismo?
Existe la creencia popular de que el ayuno reducirá su metabolismo y, por lo tanto, arruinará cualquier posibilidad de conservar el peso ideal que desea. Esto también podría afectar a su salud de otras maneras. Entonces, ¿tiene razón al preocuparse por el ayuno?
El metabolismo y el ayuno/la dieta a largo plazo
Hable con cualquier persona que haya estado intentando perder peso o que lo haya perdido pero esté intentando mantenerlo. El metabolismo es algo con lo que todos tienen una relación de amor y odio. A la mayoría de las personas que han perdido peso drásticamente les resulta difícil mantener el peso reducido, debido al metabolismo y a la pérdida de masa muscular.
La disminución del metabolismo es un signo seguro en el ayuno a largo plazo. Entonces, ¿se aplica también al ayuno intermitente?
El ayuno a corto plazo no reduce el metabolismo
A diferencia de las dietas a largo plazo, el ayuno durante períodos cortos en realidad aumentará su metabolismo según los estudios. Hay dos posibles razones para ello:
El ayuno aumenta los niveles de norepinefrina, que, como se ha explicado, anima al cuerpo a quemar grasa. Esto podría incluso remediar el daño causado al metabolismo por la restricción calórica a largo plazo.
Se quema grasa, pero se cree que se conserva la masa muscular. Esta masa quema calorías incluso en reposo, lo que provoca una mayor pérdida de peso.
Algunos estudios han demostrado que ciertos tipos de ayuno intermitente no reducen el metabolismo. También se dice que conserva la masa muscular mucho mejor que las dietas calóricas. Sin embargo, hay estudios contradictorios y se requiere más investigación.
¿Cómo ayunar de forma intermitente?
El ayuno intermitente no es más que alternar el ayuno y la comida cada cierto tiempo. No se hace por capricho, sino siguiendo un plan establecido. Aquí tienes 3 de las muchas formas que tienes de hacerlo:
Técnica 5:2: Se trata de una dieta restringida. Comes unas 600 calorías, 2 días no consecutivos de la semana. Los demás días de la semana sigues tu dieta habitual.
Comer-rápido-comer: Aquí, ayunas un día entero, una o dos veces por semana. Puede saltarse comidas de un desayuno a otro y de forma similar.
Técnica 16/8: Aquí, te saltas el desayuno y comes cada día sólo durante 8 horas fijas (digamos, de 13:00 a 21:00). Ayunas durante 16 horas hasta que llegas al siguiente período de comidas.
Elige el tipo de ayuno que mejor se adapte a tu tipo de cuerpo y que no tenga efectos adversos para tu salud. Lo mejor es que consultes a tu médico o dietista antes de emprender este particular camino.
