Levantar peso o correr: Descubre qué es lo mejor para tus huesos

Los huesos y los músculos contribuyen a la integridad estructural del cuerpo humano. Aunque los huesos son las partes más resistentes del cuerpo, también pueden verse afectados por los cambios relacionados con el envejecimiento. La pérdida de masa ósea es un proceso natural que reduce la densidad y mineralización de los huesos a medida que envejecemos.

Tanto las mujeres posmenopáusicas como los hombres mayores son propensos a la osteoporosis. Esto puede hacer que sus huesos sean más frágiles y propensos a romperse. El lado positivo es que su densidad puede aumentarse siguiendo meticulosamente una rutina de ejercicios.

Efecto del ejercicio en la fortaleza de los huesos

A pesar de su aspecto, los huesos están muy vivos. Los osteoblastos son las células que forman el hueso. Aportan calcio al hueso y ayudan a formar la nueva matriz ósea. Varios estudios científicos han demostrado que el ejercicio puede aumentar el ritmo de formación de hueso nuevo.

El sedentarismo disminuye la actividad de los osteoblastos, lo que acaba debilitando los huesos con la edad. Por lo tanto, cualquier forma de ejercicio es obligatoria para la salud de los huesos. La mayoría de la gente sigue un entrenamiento aeróbico o de resistencia como parte de su rutina de fitness.

Correr es uno de los ejercicios aeróbicos más populares y el levantamiento de pesas suele practicarse como parte del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, muchas personas preocupadas por su salud aún no tienen claro de qué manera correr o levantar pesas puede afectar a su sistema óseo.

Impacto del running en la densidad ósea

Los huesos son robustos por naturaleza, pero capaces de crecer como cualquier otro tejido vivo. Los huesos que participan en el running están sometidos a tensiones externas continuamente, lo que aumenta la tasa de formación ósea por parte de los osteoblastos. Este proceso también se conoce como remodelación ósea y refuerza especialmente los huesos de las extremidades inferiores, la pelvis, la columna vertebral y los brazos.

Estudios científicos han descubierto que la forma de correr también influye en el aumento de la densidad ósea. Las personas que corren sobre superficies planas no mostraron una gran mejora de su densidad ósea en comparación con las personas inactivas. Por otro lado, si corres cuesta arriba, pones a prueba más grupos musculares debido a la intensa actividad aeróbica. Esto, a su vez, sobrecarga los huesos, allanando el camino para una remodelación y fortalecimiento óseos más rápidos.

Levantar pesas para fortalecer los huesos

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza con pesas se centra exclusivamente en los huesos, las articulaciones y los músculos. Varios investigadores científicos han descubierto que los ejercicios de levantamiento de pesas tienen la capacidad de compensar cualquier disminución de la densidad ósea relacionada con la edad que pueda conducir a la osteoporosis.

En lo que respecta a los huesos, los que utilices se fortalecerán y los que no utilices se debilitarán debido al desgaste. Levantar pesas con o sin equipamiento somete a los huesos a un aumento progresivo de la tensión que les ayuda a adaptarse y fortalecerse con el tiempo.

El entrenamiento de fuerza no sólo aumenta la densidad mineral de los huesos, sino que también potencia el crecimiento muscular. Cada vez que levantas un peso entre 4 y 8 veces superior a tu peso corporal, estás fomentando la formación de hueso nuevo de forma inadvertida, reduciendo así el riesgo de pérdida ósea.

El veredicto: Combinar correr y levantar pesas

Lo mejor es tener un poco de ambas cosas en tu rutina semanal de ejercicio físico para que tus huesos tengan tiempo suficiente para adaptarse. El ejercicio aeróbico diario sigue estando bien, pero levantar pesas a diario sin tomarse un día de descanso te hará vulnerable a las lesiones. Por lo tanto, sigue una rutina de entrenamiento de fuerza que incluya levantamiento de pesas con sentadillas, estocadas y step-ups al menos 3 o 4 veces por semana.

El resto de la semana, puedes correr cuesta arriba para mejorar tu salud cardiovascular y esquelética. Por lo tanto, se puede afirmar que tanto correr como hacer pesas puede beneficiar enormemente tu calidad de vida a medida que envejeces. Unos músculos más fuertes le mantendrán activo, coordinado, flexible y libre de lesiones.

Así tendrá menos probabilidades de caerse, que es la principal causa de fractura en las personas mayores. Incluso si se cae por un golpe de mala suerte, sus huesos serán lo bastante resistentes como para soportar el impacto sin romperse.