Las hormonas del hambre: Así puedes controlarlas
¿Alguna vez se ha preguntado por qué siente hambre a mitad del día sin previo aviso? O quizá llegas a la hora de comer sin ganas de nada. Esto se debe a que hay sustancias en tu cuerpo que controlan tus ganas de comer. Se llaman hormonas del hambre y son en gran parte responsables de lo que llamamos nuestro «apetito». Como ya te habrás dado cuenta, pueden ser nuestros peores enemigos cuando se trata de perder peso y estar en forma. Afortunadamente, hay formas de controlar su efecto.
Las hormonas del hambre
La grelina
La grelina se produce en el estómago cuando está vacío. Esto envía una señal al cerebro y, en última instancia, recibimos este mensaje como hambre. En la mayoría de los casos, la grelina alcanza sus niveles máximos justo antes de una comida. Después de comer, los niveles de grelina se mantienen bajos durante unas 3 horas. Las personas que no comen lo suficiente presentan niveles más altos de grelina, mientras que las personas que comen en exceso presentan niveles relativamente más altos de grelina en su organismo.
Leptina
La leptina desempeña la función contraria. La leptina es el supresor del apetito. También es responsable de alertar al cerebro cuando se ha almacenado suficiente grasa en el cuerpo. Los estudios demuestran que podemos ser propensos a desarrollar una resistencia a la leptina. De hecho, las personas obesas muestran niveles más altos de leptina pero no parecen responder a sus señales.
Cómo podemos controlarlas
Los investigadores han observado que este sistema, que debería funcionar a la perfección, no lo hace tan bien con una dieta rica en grasas. Una dieta rica en hidratos de carbono complejos (como los cereales integrales) o proteínas es más eficaz para reducir los niveles de grelina y, por lo tanto, ayuda a tener menos hambre. Si está intentando perder peso, intente sustituir los alimentos ricos en grasas por productos integrales o proteínas magras.
Factores que afectan a los niveles de la hormona del hambre
1. Carbohidratos simples y azúcar
Comer demasiados carbohidratos simples y azúcares como la fructosa puede ser perjudicial. Esto se debe a que eleva los niveles de insulina en el cuerpo y puede incluso conducir a la resistencia a la insulina. Los estudios también demuestran que el consumo de fructosa puede elevar los niveles de grelina, que aumenta el hambre.
2. Dormir
Es importante estar bien descansado. Se ha visto que la falta de sueño reduce los niveles de leptina y aumenta los de grelina. Esto te lleva a tener más hambre a lo largo del día. Intenta dormir lo suficiente para que tu cuerpo pueda descansar correctamente.
3. Ejercicio
Es importante poner el cuerpo en movimiento. Si llevas un estilo de vida sedentario, es probable que experimentes una menor sensibilidad a la leptina, así como a la insulina.
4. Tamaño de las comidas
Intente hacer comidas más pequeñas y con más frecuencia. La grelina normalmente aumenta en un horario de cuatro horas. Intente hacer comidas más pequeñas con tentempiés para mantener estables los niveles de grelina a lo largo del día. Es menos probable que se dé un atracón a la hora de comer.
5. Estrés
El estrés puede aumentar los niveles de grelina. Esto explica por qué la mayoría de nosotros tendemos a comer por estrés con tanta frecuencia. Esto hace que aumentes más de peso, lo que aumenta tu estrés si lo que quieres es perder peso. Utiliza la meditación, el yoga o la aromaterapia como métodos para hacer frente al estrés en lugar de recurrir a la comida.
Pueden parecer nuestras enemigas cuando se trata de perder peso, pero las hormonas del hambre en realidad pueden trabajar a nuestro favor cuando entendemos cómo funcionan.
