Insomnio: Causas y opciones de tratamiento sencillas

¿Alguna vez ha padecido insomnio? ¿Ha tenido dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormido? ¿Esto le hace sentirse cansado, agobiado y estresado? Si es así, usted es una de las millones de personas de todo el mundo que padecen insomnio, y hasta 1 de cada 3 personas sufre insomnio. Algunas personas sufren insomnio ocasional que dura unas pocas noches. Los peores casos, sin embargo, pueden durar meses e incluso años.

Efectos secundarios negativos del insomnio

A las personas que padecen insomnio les resulta difícil conciliar el sueño o pasan largos periodos despiertas por la noche. Algunas personas se despiertan temprano y luego no son capaces de volver a dormirse. Esto puede hacer que se sientan cansadas durante el día, lo que provoca irritabilidad y, en algunos casos, depresión.

El sueño es importante para la reparación celular, la reparación muscular, la energía, la memoria, la concentración y mucho más. La falta de sueño puede provocar incapacidad para trabajar o incluso para funcionar con normalidad. Puede tener un efecto negativo sobre la memoria y la concentración, e incluso provocar problemas para recordar las tareas o los hechos más sencillos. Los efectos secundarios más graves pueden provocar accidentes e incluso la muerte, ya que las personas tienen dificultades para concentrarse. El sistema inmunitario también puede verse afectado y provocar problemas de salud física y mental.

Causas del insomnio

Las causas del insomnio son muchas y varían de una persona a otra. Para muchos enfermos, la causa principal es probablemente un estilo de vida, una dieta y unas elecciones de sueño deficientes. Algunas personas siguen hábitos que suelen causar insomnio, pero duermen con facilidad, mientras que otras pasan la noche en vela. Por tanto, piense en cuáles de estas cosas le quitan el sueño. Quizá te sorprenda que algunas de las actividades que creías que no te afectaban, en realidad sí lo hacen. Cambiar algunas de esas opciones puede darte la libertad y la capacidad de descansar bien por la noche.

Problemas físicos

Los problemas de salud como el dolor crónico, el síndrome premenstrual, la menopausia o la mala salud pueden impedirte dormir plácidamente y provocar insomnio a largo plazo.

Malas elecciones dietéticas

Las malas elecciones dietéticas que inducen al insomnio incluyen lo que comes y bebes.

La cafeína es un estimulante y una de las causas del insomnio. Así pues, tomar café, refrescos de cola y otras bebidas con alto contenido en cafeína antes de acostarse no es lo ideal.

Algunos pueden pensar que emborracharse les ayudará a dormir mejor. Sin embargo, lo más probable es lo contrario.

Comer comidas copiosas o tentempiés llenos de azúcar a altas horas de la noche provoca insomnio. Lo mejor es no comer al menos una o dos horas antes de acostarse. (Esto no significa que pueda comerse una tableta entera de chocolate una hora antes de acostarse).

Malos hábitos para dormir

El ser humano es un animal de costumbres. ¿Ha oído hablar alguna vez de los perros de Pavlov? Si es así, estará familiarizado con los reflejos condicionados. Esencialmente, puedes anclarte con una respuesta a un determinado estímulo. Por ejemplo, escuchar una canción determinada puede recordarle siempre a alguien. De forma similar, los malos hábitos de sueño pueden causar dificultades para conciliar el sueño.

Muchas personas ven la televisión o YouTube o hacen otras actividades como papeleo en la cama. Esto puede estimular la mente y dificultar que el cerebro desconecte y concilie el sueño. Acostarse a horas incoherentes también altera el reloj corporal. Los seres humanos suelen necesitar entre 6 y 10 horas de sueño por noche. La cantidad de sueño necesaria varía de una persona a otra. Algunas personas creen que pueden arreglárselas con 4 horas de sueño o incluso menos. Aunque puede que lo consigan a corto plazo, tendrá un efecto perjudicial en su rendimiento general a largo plazo.

Factores externos

Algunos factores externos pueden influir en un sueño reparador. Por ejemplo, una cama incómoda, la luz brillante, el calor o el frío extremos y los ruidos fuertes.

Efectos secundarios de la medicación

Algunas medicaciones pueden tener efectos secundarios adversos mientras que tratan una condición particular. Uno de estos efectos secundarios es el insomnio, y entre los medicamentos que suelen provocarlo se encuentran los antidepresivos y los esteroides.

Tensión y ansiedad

El estrés y la ansiedad contribuyen en gran medida al insomnio y pueden deberse a problemas en las relaciones, las finanzas o la seguridad laboral. El miedo y otras emociones negativas también influyen en el insomnio. Pensar y preocuparse continuamente acelera las ondas cerebrales y no deja que el cerebro se relaje, provocando insomnio.

Consejos para librarse del insomnio

Tenga un patrón de sueño regular para que su cuerpo y su mente sepan cuándo es el momento de descansar.

Tenga un periodo de calma en el que empiece a relajarse antes de irse a la cama. Apague los dispositivos electrónicos, como teléfonos, tabletas y televisión, antes de acostarse. Si hay algo enchufado para cargar, asegúrate de que las luces no van a despertarte.

La música relajante y tranquilizante puede ayudar a calmar la mente. Algunas personas confían en la musicoterapia para dormir bien.

Se sabe que un baño o ducha caliente antes de acostarse ayuda a relajarse y conciliar el sueño.

Utiliza cortinas oscuras, sobre todo si trabajas en turno de noche y necesitas dormir durante el día.

Siempre que sea posible, haga lo posible por mantener la habitación en silencio.

Tenga una cama y un colchón cómodos.

Mantenga una temperatura ambiente adecuada. Entre una hora y una hora y media antes de dormirse, el cuerpo empieza a perder calor de su núcleo central, lo que aumenta la sensación de cansancio en adultos sanos. Estos cambios fisiológicos se producen mucho antes de irse a la cama y pueden estar ocurriendo antes de que la gente se dé cuenta. La temperatura ambiente óptima oscila entre 15 y 20 grados centígrados. Esta es también la mejor temperatura para la liberación de melatonina, que es antienvejecimiento.

Evite la cafeína, la nicotina, el alcohol o las comidas copiosas antes de acostarse.

Entre otros beneficios, hacer ejercicio también puede ayudarle a dormir bien. Sin embargo, no haga ejercicio un par de horas antes de acostarse. Los estudios demuestran que el mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana.

Si duerme durante el día, pruebe a dejar de hacerlo para ver si mejora su patrón de sueño nocturno.

Escriba una lista de tareas para el día siguiente, así podrá olvidarse de las cosas que tiene que hacer y dormir plácidamente.

Tomar medicamentos es una opción, pero siempre debe ser el último recurso.

Leer puede hacer que te sientas cansado y con ganas de dormirte. Pero es mejor no hacerlo en la cama. Quieres crear la sensación de que tu cama es para dormir o para la intimidad.

Salga al aire libre a menudo. Acampar y estar al aire libre, libre de las distracciones y presiones diarias, puede ayudarte a relajarte.

Apague los dispositivos electrónicos y desintoxíquese de las redes sociales.

Siga dietas y hábitos alimentarios saludables.

La meditación y la atención plena, la hipnosis y los ejercicios de respiración son algunas terapias complementarias que pueden dar grandes resultados.

Si todo lo demás falla, busque asesoramiento profesional. Aunque esta es una opción, no significa que tenga que recurrir a la medicación. Trabajar con un profesional de las terapias complementarias puede ser muy eficaz.

En conclusión

Las personas que padecen insomnio pueden enfrentarse a una pérdida de sueño debilitante durante unas cuantas noches o unos cuantos años. Existen diversas causas sobre las que usted tiene un control total que pueden reducir el riesgo de padecer insomnio. Con estas soluciones para superar el insomnio, puede poner fin al sufrimiento y volver a tener un sueño de calidad y una mayor calidad de vida.