Formas sencillas de superar las noches de insomnio
Tus hábitos de sueño o tu rutina de sueño tienen un gran impacto en tu forma de pensar y comportarte durante el día. Dormir es un proceso natural e importante para mantener el funcionamiento normal del cuerpo humano. Es importante dormir al menos entre 7 y 9 horas ininterrumpidas.
Sin embargo, a algunas personas les puede resultar difícil dormir bien por diversas razones. Un estilo de vida poco saludable, beber alcohol o café unas horas antes de acostarse, utilizar aparatos electrónicos en la cama, etc. son algunas de las razones que contribuyen a las noches de insomnio.
Si tienes problemas para conciliar el sueño y acabas de mal humor a la mañana siguiente, aquí tienes algunas formas fáciles de superar las noches de insomnio.
Formas sencillas de superar las noches de insomnio
Practicar la meditación de atención plena
La meditación de atención plena es una práctica que calma la mente centrándose en los patrones de respiración y en el momento presente. Los estudios sugieren que la meditación de atención plena puede ayudar a mejorar el sueño, especialmente en los adultos mayores.
En el estudio participaron dos grupos de adultos mayores con una edad media de 66 años y trastornos moderados del sueño. Un grupo asistió a una formación sobre higiene del sueño, mientras que al otro grupo se le pidió que asistiera y realizara determinadas prácticas de conciencia plena. Los resultados mostraron una mejoría en los patrones de sueño de los adultos implicados en las prácticas de conciencia plena que los que asistieron a la educación sobre higiene del sueño.
Practicar la meditación antes de dormir puede reducir los niveles de estrés y los trastornos de salud relacionados con el estrés, como la depresión, el dolor y la hipertensión.
Mantenga el magnesio en su organismo
El magnesio es un mineral importante que el cuerpo necesita para mantener las funciones biológicas. También se ha descubierto que mejora el sueño. Esto se debe a que el magnesio puede ayudar a relajar el cuerpo y el cerebro activando el sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso que ayuda al cuerpo a relajarse.
Los resultados de un estudio indican que las personas con estrés mental y físico pueden beneficiarse de una ingesta diaria de magnesio (ya sea procedente de fuentes alimentarias o de suplementos) y reducir afecciones como la inquietud, la irritabilidad, la falta de concentración, los trastornos del sueño o la depresión.
Puedes mantener el magnesio en tu cuerpo comiendo alimentos ricos en magnesio como almendras, semillas de sésamo, plátanos, anacardos, semillas de calabaza, brócoli y guisantes, entre otros.
Prueba la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento aprobado para los trastornos del sueño, incluido el insomnio. Este tratamiento no utiliza somníferos, lo que significa que hay que esforzarse más de lo normal.
En un estudio en el que participaron 75 adultos (con una media de edad de 55 años) con insomnio primario crónico, se les asignó la terapia cognitivo-conductual durante seis semanas. Los resultados mostraron que la Terapia Cognitivo-Conductual mejoró los patrones de sueño de la mayoría de los adultos en un periodo de seis semanas y continuó durante un periodo de seis meses.
La terapia cognitivo-conductual es una psicoterapia que ayuda a las personas a deshacerse de pensamientos y acciones negativos. También mejora el estado de ánimo, lo que, a su vez, puede ayudar a gestionar mejor los problemas.
Reduzca su consumo de cafeína
La cafeína es un estimulante y puede mantener el cuerpo alerta durante el día. La cafeína no puede sustituir al sueño, pero puede bloquear temporalmente las sustancias químicas inductoras del sueño en el cerebro y aumentar la producción de adrenalina.
La cafeína puede provocar trastornos del sueño, insomnio, ansiedad, irritabilidad y nerviosismo. Por lo tanto, siempre se aconseja tomar una taza de café al día, preferiblemente por la mañana. También es bueno evitar el café o cualquier otro producto con cafeína unas horas antes de acostarse.
Lleve un diario del sueño
Un diario del sueño es un registro diario de sus patrones de sueño. Llevar un diario del sueño puede ayudarle a identificar sus patrones de sueño y vigilia y también a mejorar su rutina si es necesario.
Para llevar un diario del sueño, debe centrarse en todos los detalles de su ciclo de sueño. La hora a la que ha dormido y se ha despertado, el número de veces que ha interrumpido el sueño, la comida y la bebida que ha tomado antes de acostarse, etc. son algunos ejemplos de lo que debería incluir en su diario de sueño.
Si tiene problemas para dormir, llevar un diario del sueño también puede ayudar a su médico a diagnosticar un trastorno del sueño.
Pruebe la aromaterapia
La aromaterapia utiliza aceites esenciales con fines curativos y de otro tipo. Se sabe que la aromaterapia ayuda a aliviar el estrés y a calmar el cuerpo y la mente, lo que favorece un sueño de calidad. Los aceites esenciales pueden diluirse en agua, difundirse en el aire o incluso aplicarse directamente sobre la piel.
Los resultados de un estudio muestran cómo la aromaterapia puede ayudar a la depresión, la ansiedad y los trastornos relacionados con el sueño y el estrés.
Algunos de los mejores aceites esenciales que proporcionan un buen sueño son el aceite de lavanda, el aceite de ylang-ylang, el aceite esencial de yuzu cítrico y el aceite esencial de bergamota.
Duerma en un colchón cómodo
Es importante invertir en un colchón de buena calidad porque el lugar y los materiales que elijas para dormir influyen en la calidad del sueño.
Nadie quiere dormir en un colchón duro como una roca. Por lo tanto, invierta en un colchón que sea adecuado y cómodo para su cuerpo. Comprar lo que compró un amigo hace poco no le servirá de nada, porque sus niveles de comodidad pueden variar. Por lo tanto, antes de comprar un colchón, dedique un tiempo considerable a probarlo para su cuerpo.
Los resultados de un estudio demuestran que un colchón cómodo influye en la calidad del sueño. Por lo tanto, es importante tener un lugar y un colchón cómodos para dormir.
Aparte de esto, también es importante encontrar un equilibrio entre tu vida personal y profesional. Con una agenda de trabajo apretada y plazos interminables, es casi natural llevarse el trabajo a casa. Sin embargo, no es una práctica saludable. Llevarse el trabajo a casa significa también llevarse el estrés. Tu casa no será un lugar cómodo y puede provocar trastornos del sueño.
Intenta mantener una rutina de sueño regular, ya que esto hará que tu cerebro le diga al cuerpo que es hora de dormir. No ignores tus patrones de sueño. Si te encuentras malhumorado y pasas noches en vela, deberías consultar a un médico para saber cuál es la causa de tus problemas de sueño.
