Formas sencillas de gestionar el estrés y prevenir el agotamiento

El estrés se ha convertido en una parte inevitable del estilo de vida moderno, causado por problemas económicos, de pareja, plazos inminentes, seguridad laboral o problemas de salud. Si a esto le añadimos factores estresantes como el tráfico, las discusiones con amigos o familiares, la falta de tiempo «para mí» y la carrera constante contra el reloj, no es de extrañar que nos sintamos siempre agotados y nos quememos antes que nunca.

Pero no se trata sólo de un agotamiento emocional. Lo creas o no, el estrés se ha asociado a las 6 principales causas de muerte en todo el mundo: cáncer, cardiopatías, enfermedades pulmonares, accidentes, enfermedades hepáticas y suicidio. Incluso puede reducir la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria.

Sin embargo, no todo el estrés es malo. En realidad, un poco de estrés es bueno: te mantiene alerta, concentrado y te ayuda a rendir al máximo, por ejemplo durante una presentación o un examen importantes. Pero si estás continuamente en una montaña rusa emocional debido al estrés, y esto está afectando a tu salud y a tu vida personal y profesional, sigue estos pasos.

Comprenda que está bajo su control

Aunque el estrés viene provocado por acontecimientos externos, la sensación real de estrés depende de cómo pensemos y reaccionemos ante esos acontecimientos externos. Esto significa que, independientemente de nuestras circunstancias o de a qué nos dediquemos, todos tenemos la capacidad de reducir nuestro estrés desplegando estrategias de afrontamiento específicas. Este es el primer paso y, posiblemente, el más importante.

Respira hondo

Aprende a darte cuenta de cómo respiras. La mayoría de nosotros respiramos de forma superficial, desde el pecho y demasiado rápido. La respiración profunda consiste en respirar lentamente por la nariz, desde lo más profundo del vientre, y dejar que el abdomen se expanda por completo. Exhale por la boca o por la nariz, y note cómo un intercambio completo de oxígeno puede ayudarle a sentirse menos estresado y más tranquilo. Compleméntalo con ejercicios de respiración profunda, como el pranayama, para respirar bien y llenarte de oxígeno. Lo que nos lleva al punto 3.

Haz ejercicio y practica yoga

Sí, lo sabemos, apenas puedes sacar tiempo para hacer ejercicio. Pero nada puede ayudarte tanto a desahogarte como el ejercicio. El ejercicio reduce de forma natural las hormonas del estrés: el cortisol y la adrenalina. Al mismo tiempo, libera endorfinas, las hormonas del bienestar, que elevan el estado de ánimo, te ayudan a relajarte y a sentirte enérgico y tranquilo. E incluso si no puedes ir al gimnasio todos los días, un paseo de 20 minutos puede ayudarte a reducir los niveles de estrés.

Una rutina diaria de yoga también es una forma eficaz de frenar el estrés. Combínalo con la respiración profunda (pranayama) y la meditación, ¡y ya tienes un ganador entre manos! Entre las asanas de yoga y las técnicas de pranayama que puedes probar para aliviar el estrés están la postura de la montaña y la postura del niño.

Practica la meditación y la atención plena

Está demostrado que la meditación relaja el sistema nervioso y ayuda a sentirse tranquilo y en paz. La meditación también puede ayudarle a sentirse más positivo y enérgico y a mejorar la claridad mental. También se ha demostrado que la meditación de atención plena, que consiste en concentrarse en la respiración y prestar atención al presente en lugar de al pasado o al futuro, alivia el estrés.

Coma los alimentos adecuados

Aunque las situaciones de mucho estrés pueden llevarnos a comer alimentos reconfortantes como macarrones con queso, helado o pizza, estos suelen ser los peores alimentos que puedes comer cuando te sientes estresado. Te harán sentir aún más perezoso y letárgico, por no mencionar el daño que causan a tus arterias y todos los centímetros que añadirán a tu cintura.

Por ejemplo, las almendras son uno de los superalimentos que reducen el estrés. Los otros son las frutas, las verduras de hoja verde, el salmón y las judías negras. Esto se debe a que una dieta que te ayude a equilibrar el cortisol y otras hormonas debe incluir vitamina C, magnesio, carbohidratos complejos y ácidos grasos omega 3.

Escuchar música relajante

Varios estudios han demostrado que escuchar música calmante y relajante o simplemente dejarla puesta de fondo mientras realizas tus tareas diarias puede ayudar a aliviar el estrés. La música con un ritmo más lento puede relajar los músculos y tranquilizar la mente. Entre las músicas más eficaces para reducir el estrés se encuentran la celta, los instrumentos de cuerda y la flauta de la India, los sonidos ligeros de los bosques, la lluvia, los truenos y los océanos, y el jazz ligero.

Duerma mucho

No dormir al menos entre 7 y 9 horas cada noche puede afectar negativamente al estado de ánimo, los niveles de estrés, la memoria y el juicio. Y un alto nivel de estrés puede, a su vez, afectar al sueño. Y el círculo vicioso continúa. Relájate correctamente por la noche para asegurarte de que duermes bien. ¿Cómo? No tomes alcohol ni cafeína dos horas antes de acostarte, mantén alejados los dispositivos electrónicos y duerme desnudo. No, no bromeo con esto último. Dormir desnudo tiene varios beneficios para tu salud en general.

Organízate

Gran parte de nuestro estrés diario proviene de no saber qué hacer o cuándo hacerlo. La falta de organización puede conducir fácilmente al estrés, el pánico y la frustración. Utilizar un calendario, una pizarra o una agenda puede ayudarte a controlar lo que tienes que hacer, recordarte los plazos importantes y priorizar lo que es importante.

Otra forma eficaz de combatir el estrés es escribir tus pensamientos en un diario. Con el tiempo, aprenderás a detectar patrones de acontecimientos que te estresan, lo que también te ayudará a encontrar soluciones.

El desorden también contribuye al estrés. Limpiar la mesa del trabajo, el armario, la despensa de la cocina o la nevera puede reducir el desorden que te rodea. Esto puede ayudarte a sentirte más organizado, menos abrumado y a reducir el estrés.

Pruebe los ejercicios de relajación

Cuando se hacen bien, los ejercicios de relajación pueden aliviar el estrés físico y psicológico. Se necesita tiempo y práctica para ejecutar estas técnicas correctamente, así que sea paciente y persista. El pranayama o los ejercicios de respiración entran en esta categoría, así que repetimos, ¡sigue con ello!

Visualiza tu lugar feliz

Otra técnica eficaz que puedes probar es la visualización. Tómate de 5 a 10 minutos al día y deja que tu imaginación te lleve a tu lugar feliz, donde te sientes seguro, feliz y contento. Observa los sonidos, las imágenes y los olores. Concéntrate en su sensación de paz y nota cómo tu cuerpo y tu mente se relajan y desconectan.

Tensar y luego relajar los músculos

La relajación muscular progresiva es otro ejercicio en el que se tensan y relajan progresivamente grupos de músculos de todo el cuerpo. Tensa cada grupo muscular con firmeza, pero sin forzar los músculos. Suéltelos al cabo de 5 segundos, sintiendo cómo se relajan. Empiece por los músculos de la cara (frente, mejillas, ojos), descienda por el cuello, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda, los tríceps, los bíceps, etc., y termine en los dedos de los pies. Haz una pausa de 10 segundos entre cada grupo de músculos.

Pruebe remedios naturales

Muchas personas experimentan alivio del estrés bebiendo té de manzanilla, té de romero, té de pasiflora, té de flores de saúco y té de salvia. Otros se han beneficiado de la aromaterapia utilizando aceites esenciales de rosa, lavanda, sándalo, bergamota y limón para aliviar el estrés y la ansiedad.

Junto con el pranayama y el yoga, la antigua práctica medicinal india del Ayurveda recomienda el abhyanga (masaje con aceites) y el nasya, en el que se aplican aceites medicinales en las fosas nasales, para controlar el estrés. Se sabe que hierbas como la ashwagandha son adaptógenas y ayudan a combatir el estrés.

Mimarse

Si tienes tiempo libre remunerado en el trabajo, tómatelo. Necesitas tiempo para descomprimirte, respirar hondo, relajarte y descansar de vez en cuando. Date un baño de burbujas, hazte la pedicura o un masaje, reserva un día de spa, da un paseo por la naturaleza, lee un libro o toma un té de hierbas: lo que sea que te ayude a descomprimirte y a reducir el estrés.

Deja de buscar la perfección

Sólo tienes 24 horas al día, como todo el mundo, y sólo puedes hacer mucho en esas 24 horas. Deja de sobrecargarte de trabajo. Ocúpate sólo de lo que puedas hacer y reserva tiempo para ti.

Marcarse objetivos personales o profesionales poco realistas no hará más que exacerbar su estrés. Limítate a dar lo mejor de ti mismo. No busques la perfección. Reconozca sus propios límites, sepa lo que puede hacer en un tiempo determinado y fíjese objetivos realistas, no sólo para usted sino también para los demás. Recompénsate por alcanzar tus objetivos, por pequeños que sean. Cuando ocurra algo inesperado o no deseado, intenta centrarte en lo positivo. No te centres en el lado negativo de las cosas.

Date cuenta también de que no todo está bajo tu control y tratar de controlarlo te restará energía. Céntrate sólo en las cosas que puedes controlar y deja de lado las que no.

Acércate y pide ayuda

Lo creas o no, simplemente hablar de tu vida, tu situación y tus problemas con un amigo, un compañero de trabajo de confianza, tu pareja o un terapeuta puede ayudarte enormemente. La otra persona no tiene por qué ser un experto, sólo tiene que escucharte. Recibir apoyo y ánimo o incluso desahogarse con alguien que siente lo mismo que tú puede ser increíblemente reconfortante. Pedir ayuda no es debilidad ni ineficacia.