Formas naturales de tener huesos sanos
Tener unos huesos sanos es muy importante para mantener la salud general. Los huesos proporcionan estructura, protegen los órganos internos, anclan los músculos y almacenan calcio. Algunos procesos de formación ósea se centran en remodelar el esqueleto durante el crecimiento, mantener los niveles de calcio en el organismo y reparar las pequeñas fracturas causadas por el estrés diario. Los huesos cambian continuamente con el paso del tiempo, a medida que los huesos viejos se desintegran. A los 30 años se alcanza el pico de masa ósea. A partir de entonces, se pierde algo más de masa ósea de la que se gana.
Con la edad, los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos. Es importante que mantengas tu masa ósea. A mayor masa ósea, menos probabilidades de desarrollar problemas relacionados con los huesos. Si no comes bien y no haces suficiente ejercicio, tus huesos se debilitan y pueden llegar a romperse. Los huesos rotos pueden causar problemas de salud duraderos.
Aumente su consumo de calcio
El calcio, un mineral esencial, es la clave de la salud ósea para toda la vida. Si no ingiere suficiente calcio, sus huesos pueden volverse frágiles y quebradizos. Los huesos débiles son propensos a sufrir fracturas y más enfermedades. La cantidad de calcio que necesita cada día depende de su edad. La cantidad media diaria recomendada de calcio para un adulto es de unos 1000 mg/día. Según la Universidad de California, una taza de leche contiene aproximadamente el 30% del calcio que necesitas y una taza de yogur unos 450 mg de calcio. Además de la leche y el yogur, otras fuentes ricas en calcio son las semillas de sésamo, las almendras, el salmón, el zumo de naranja y los higos. Si eres vegano y buscas fuentes de calcio no lácteas, puedes probar las verduras de hoja verde, como la col rizada, la rúcula, el berro y la berza.
Aumenta tus niveles de potasio
El potasio no está directamente relacionado con la salud ósea. En realidad, ayuda a neutralizar los ácidos que eliminan el calcio del organismo. Aumenta el potasio de tu dieta comiendo boniatos, patatas blancas, alubias, albaricoques, aguacate, yogur y plátanos.
Obtenga su dosis diaria de vitamina D
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos. Estos minerales son importantes para la salud ósea. La mayoría de las personas obtienen la vitamina D a través de la exposición a la luz solar, pero si no pasas suficiente tiempo al sol o si tienes problemas para absorber la vitamina D, es posible que no obtengas la cantidad suficiente. En estos casos, puedes aumentar tus niveles de vitamina D consumiendo ciertos alimentos como salmón, sardinas, yogur, yema de huevo, atún y zumo de naranja.
Dejar de fumar
No puede haber una razón mejor para dejar de fumar. Fumar reduce al mínimo la absorción de calcio en los huesos. Mientras que la vitamina D ayuda al proceso de absorción, fumar interfiere en la forma en que tu cuerpo responde a la vitamina D. Por lo tanto, hay menos calcio disponible para construir huesos fuertes. Además, el estrógeno favorece la absorción de calcio y otros minerales que fortalecen los huesos. En la menopausia, las mujeres producen menos estrógenos, lo que las expone a un mayor riesgo de osteoporosis. Fumar aumenta aún más el riesgo. Además, fumar es tóxico para las células que forman los huesos.
Haga ejercicio físico
Los huesos son tejidos vivos que responden al ejercicio físico haciéndose más fuertes y sanos. Aumente su resistencia ósea con ejercicios que compriman los huesos. El aeróbic de alto impacto, subir escaleras, bailar, jugar al tenis, hacer senderismo, correr, saltar a la comba y jugar al baloncesto son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los huesos. Si padece enfermedades óseas como osteopenia, osteoporosis o artritis, evite ejercicios que flexionen, doblen o retuerzan los huesos. Si padece otras enfermedades, como problemas cardiacos, hipertensión, diabetes u obesidad, asegúrese de consultar antes con su médico sus planes de ejercicio.
Hágase una prueba de densidad mineral ósea
Existen varias pruebas para medir la densidad mineral ósea y ayudarle a determinar si corre el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas. En función de los resultados de tus pruebas, aplica la estrategia adecuada para mejorar tu salud ósea.
Hay mucho que puede hacer para mantener sus huesos fuertes y sanos. Nunca es tarde para empezar. Mantén altos tus niveles de densidad ósea consumiendo suficiente calcio, vitamina D y haciendo ejercicio físico.
