Formas de superar la ansiedad al hablar en público

Rodillas temblorosas. Un corazón palpitante. Y la mente en blanco. El horror del miedo escénico. La ansiedad a hablar en público, también conocida como glosofobia, está más extendida de lo que imaginas. Tanto si eres estudiante como si ya eres mayor y estás ascendiendo en tu carrera profesional, la ansiedad a hablar en público puede tener un impacto negativo en tu vida, ya que merma tu capacidad para comunicarte con eficacia.

Pero no te preocupes. Hay formas y formas de superar el miedo a pronunciar lo que, al fin y al cabo, es… ¡sólo un discurso!

Niveles de ansiedad

Un estudio nos lo condensa muy bien. Con el tiempo, unos investigadores que encuestaron a estudiantes universitarios obtuvieron información sobre la naturaleza y los niveles de estrés que conlleva la ansiedad de hablar en público. Observaron lo siguiente

• Se registra un nivel relativamente alto de ansiedad cuando se anuncia el acto de hablar en público.
• Normalmente, los estudiantes empiezan a sentirse ansiosos quince días antes de la fecha del acto, anticipando lo peor.
• La ansiedad alcanza su punto álgido al comienzo del discurso, manifestándose en forma de manos y piernas temblorosas y voz temblorosa. Los oradores suelen sorprenderse de estos síntomas externos, sobre todo si no eran conscientes de la ansiedad antes del discurso.
• La ansiedad disminuye cuando los alumnos están totalmente absortos en la preparación de su discurso.
• En este estudio también se observó que las mujeres expresaban un mayor grado de ansiedad que los hombres antes de hablar en público.

¿Qué causa la ansiedad al hablar en público?

Una sacudida del pasado: Una razón podría ser una experiencia infeliz de hablar en público en el pasado. El recuerdo permanece terriblemente vivo y amenaza tu autoestima en el presente. Tal vez te faltaron las palabras y alguien del público se rió. Puede que te hayas quedado en blanco con ideas importantes. Sea lo que sea lo que haya ocurrido, has interiorizado un pensamiento negativo: que eres poco inteligente o que das pena cuando hablas en público.

Modelos tambaleantes: Mientras estudias a los oradores públicos como posibles modelos a seguir, ¿has observado a personas que parecen nerviosas o que buscan las palabras a tientas? Si es así, es probable que hayas empezado a relacionarte con ellos en lugar de con otros oradores más seguros y hábiles. Al identificarte con oradores por debajo de tu nivel, tiendes a convencerte de que tú también tienes defectos y, por tanto, de que es probable que pases vergüenza ante el público.

Altas expectativas: ¿Te exiges a ti mismo unos niveles imposibles? Por ejemplo, puede que quieras ganarte a todos los miembros de tu audiencia. O tal vez piense que debe pronunciar el discurso «perfecto». Se trata de expectativas poco realistas que aumentan los niveles de ansiedad y acaban siendo contraproducentes.

Cómo superar la ansiedad al hablar en público

Analice sus miedos

Haz una lista de los temas que te provocan ansiedad o estrés. Junto a cada uno de ellos, anota las formas en que crees que puedes enfrentarte a esos temores.

Relájate con la respiración profunda

Practica la respiración profunda al estilo del yoga. Inhale por la nariz hasta que el vientre se expanda por completo y expulse el aire mientras aspira el abdomen. Haz estos ejercicios de respiración mientras practicas para tu acto de oratoria, justo antes de subir al escenario e incluso durante tu discurso.

Otra técnica respiratoria genial para superar la ansiedad durante la práctica de la oratoria es el suspiro tranquilizador. Inhala lentamente hasta que los pulmones se llenen de aire. Exhala con un «aaaahhhhhhh» suave y apacible. Repítelo varias veces.

Elimine el miedo con ejercicio

Un régimen de ejercicio regular le ayudará a reducir su nivel de ansiedad a la mitad. Piense en aeróbic, footing o cualquier forma de ejercicio que haga trabajar a fondo el corazón y los pulmones. El ejercicio aeróbico regular reduce los niveles de ansiedad, mejora y estabiliza el estado de ánimo y aumenta la autoestima. Basta con que dedique cinco minutos a caminar o correr por la mañana para que empiece a notar estos beneficios.

Coma sano

La comida desempeña un papel importante en la regulación de tus sentimientos. Evita la comida basura o cualquier cosa que te dé un subidón de azúcar. El triptófano es un aminoácido que ayuda a mejorar tu estado de ánimo y tu sensación de bienestar, así que intenta incluir en tu dieta alimentos ricos en él. Puedes probar con alimentos lácteos como la leche, el yogur y el requesón; frutos secos como los anacardos o las nueces y semillas de sésamo; pescado como el bacalao o el salmón; y carbohidratos complejos como los cereales integrales o la patata. Los plátanos y las legumbres también son buenas opciones.

Dormir bien

Además de todas estas medidas, en los días previos a tu charla, duerme bien. Cuando tu cuerpo esté bien descansado, tu nivel de ansiedad también será bajo.

Prepararse para el éxito

Antes del acto

Una vez elegido el tema, investígalo y compréndelo a fondo. Acude a un buen amigo y ensaya tu discurso con él.

La visualización es una herramienta poderosa que te ayudará a olvidar el miedo. Imagínate hablando con éxito y disfrutando de la experiencia.

Cuando prepare su discurso, piense en formas de desviar la atención del público. Puedes utilizar presentaciones de PowerPoint, videoclips y folletos.

Analice diversos aspectos del acto. Esto aumentará tu confianza. Visite el lugar para familiarizarse con el entorno. ¿A qué tipo de público se dirigirá? ¿Estará solo o formará parte de un panel? Conocer estos pequeños detalles de antemano te dará más confianza.

Un consejo importante para practicar tu discurso: ¡no lo memorices al 100%! Si se te escapa una frase o te distraes brevemente, sentirás pánico. Así que memoriza sólo las ideas generales. Esto te da flexibilidad: si el tiempo te lo permite, puedes ampliar algunos temas. Si se te acaba el tiempo, puedes simplemente omitir ciertos detalles y seguir adelante.

El día del discurso

• Come con suficiente antelación.
• Presta atención a tu ropa. Si tienes buen aspecto, lo más probable es que también tengas éxito. Ponte ropa cómoda y adecuada para la ocasión.
• Deja tiempo para un último repaso de tu discurso.
• En el lugar del acto, mientras esperas tu turno, practica métodos para aliviar la ansiedad como la respiración profunda, el ejercicio aeróbico, los estiramientos para relajar los músculos y la visualización del éxito. Esto le ayudará a reducir sus niveles de adrenalina.
• Importante: acuda al baño justo antes de su turno en el escenario.
• Si es posible, intente establecer contacto con algunos miembros del público antes de que le toque hablar: otra forma de sentirse cómodo y también de permitir que sus oyentes se familiaricen con usted.

Por fin… ¡te toca!

• Justo antes de subir al escenario, si notas que te asalta la ansiedad, piensa que se trata de una sensación normal de excitación.
• Si hay un podio, sujétalo para estabilizarte. Siente la tierra firme bajo tus pies.
• Guarde siempre una copia impresa de su discurso, por si tiene un breve lapsus de memoria.
• Fíjese de vez en cuando en las caras amables del público para ayudar a calmar cualquier resto de ansiedad. Sin embargo, si el contacto visual aumenta su nerviosismo, mire a la parte superior de la cabeza de la gente, o incluso a sus orejas. Nadie se dará cuenta.
• Module el tono de voz y la velocidad en función del contenido de su discurso. Enuncie las palabras con claridad.

Nuevas terapias a tener en cuenta

Los estudios de investigación indican que la mayoría de las personas que padecen trastornos de ansiedad social también experimentan ansiedad al hablar en público. Dependiendo del alcance de tu problema, existen otras opciones que puedes explorar para superar tu ansiedad:

• Apúntate a un curso para hablar en público y recibe orientación profesional.
• Una modalidad emergente de tratamiento psicoterapéutico es la Terapia de Realidad Virtual, en la que voluntarios afectados por ansiedad al hablar en público se someten a tratamiento y evaluación en un entorno virtual.

Desde sencillos procedimientos de autoayuda hasta la terapia profesional, existen multitud de opciones que puedes considerar para superar la ansiedad al hablar en público. Incluso mientras las exploras para determinar qué es lo mejor para ti, busca oportunidades para hablar en público, ya que esto te ayudará a insensibilizarte. A medida que practiques, cada experiencia te alejará más de la ansiedad. Buena suerte con el discurso.