Datos menos conocidos sobre la salud ósea
Tu sistema óseo puede parecer una roca, pero cada parte de él está viva. Al igual que el resto de los seres vivos, los huesos también necesitan alimentarse y mantenerse durante toda la vida. Es cierto que tus huesos dejan de crecer a partir de cierta edad, pero eso no significa que la actividad interna también cese.
El proceso de «remodelación ósea» es un proceso continuo que implica la destrucción constante de tejido viejo y la regeneración de tejido nuevo. Si se pregunta cuál es la mejor manera de cuidar su salud ósea en general, aquí tiene algunos datos que le ayudarán a empezar.
El calcio no es la única clave para unos huesos sanos
Cuando somos niños, se nos anima a beber leche todos los días. Cuando crecemos, tenemos la impresión de que mantener nuestro cuerpo suficientemente abastecido de calcio es la clave para tener unos huesos sanos. Pero esto es sólo parcialmente cierto. Es cierto que necesitas al menos 1.000 mg de calcio al día, pero también necesitas tu dosis diaria de magnesio, vitamina D y proteínas para mantener tus huesos fuertes. De hecho, también necesitas vitamina K para una densidad ósea óptima.
La combinación adecuada de estos nutrientes es esencial para impulsar el metabolismo óseo. Además de éstos, los compuestos conocidos como «carotenoides», que se encuentran en las verduras de hoja verde, los boniatos y las zanahorias, son necesarios por su papel protector a la hora de mantener la densidad mineral ósea.
Si eres vegano o intolerante a la lactosa, es aún más importante que comas una variedad de alimentos saludables ricos en los nutrientes necesarios. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda incluir una combinación de tofu, almendras, judías negras, espinacas, brócoli y melaza en las comidas repartidas a lo largo del día. Tomar como tentempié barritas de proteínas, bayas y batidos de frutas también es una gran idea para cumplir los requisitos dietéticos para la salud de los huesos.
El exceso de alcohol y cafeína debilita los huesos
Parece que el alcohol no sólo es malo para el hígado, sino también para el sistema óseo. El alcohol interfiere con las «hormonas que regulan el metabolismo del calcio, así como con las hormonas que influyen en el metabolismo del calcio», según un informe publicado por Alcohol Health and Research World. Además, el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos sean porosos y propensos a las fracturas.
Asimismo, un consumo elevado de cafeína también puede provocar desequilibrios en el sistema óseo con el paso del tiempo. A medida que se envejece, estos desequilibrios empiezan a empeorar y la degeneración ósea se acelera tanto que el proceso de regeneración es incapaz de seguir el ritmo. Lo ideal es que una o dos tazas de café al día no se consideren perjudiciales, pero más es ciertamente peligroso. Sin embargo, la cafeína no se refiere sólo al café. También hay que alejarse de los refrescos con cafeína y alto contenido de azúcar que sólo son calorías vacías.
El entrenamiento de fuerza es importante para los huesos
Una rutina de ejercicios progresiva que vaya más allá de cualquier objetivo de pérdida de peso es la clave para mantener una buena salud en general. Los ejercicios con pesas, como parte de un programa de entrenamiento de fuerza, son esenciales por dos razones:
Para crear masa muscular que le mantenga más fuerte y en forma
Para favorecer la sinergia entre la función muscular y ósea
Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza no sólo sirve para los músculos, sino también para mantener la estructura general, mejorar el equilibrio y minimizar el riesgo de caídas. Quienes se dedican al entrenamiento de fuerza con regularidad tienden a mantener unos huesos más fuertes incluso en la vejez.
El estrógeno es esencial para una masa ósea sana
El estrógeno es una hormona crucial para el crecimiento y el mantenimiento de los huesos tanto en hombres como en mujeres. La hormona tiene un efecto directo sobre el sistema inmunológico, así como sobre las células óseas, y una deficiencia de estrógeno puede conducir a una severa pérdida ósea. Hay dos formas principales en las que el estrógeno protege los huesos, tanto en hombres como en mujeres:
Detiene la activación de una enzima conocida como Caspasa-3. Esta enzima inicia la muerte de las células óseas que ayudan al crecimiento y desarrollo de nuevos huesos y dientes.
El estrógeno previene el aumento de la tasa de reabsorción ósea ayudando al cierre adecuado de las placas de crecimiento.
Por eso, la mayoría de los alimentos, como los productos de soja, que se recomiendan para la salud ósea son los que también ayudan a mantener niveles saludables de estrógeno en el cuerpo. Sin embargo, las mujeres, en general, tienen un mayor riesgo de pérdida ósea y osteoporosis debido a los niveles fluctuantes de estrógeno. Además, las mujeres menopáusicas tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis debido a la reducción de la producción de estrógenos en su cuerpo.
Los hombres tienen esqueletos más grandes y no experimentan demasiados cambios en sus niveles de estrógeno. En consecuencia, la pérdida de masa ósea en los hombres es un proceso mucho más lento. Sin embargo, el nivel de estrógenos es una razón común por la que los hombres tienen más probabilidades de morir de una fractura de cadera que las mujeres.
¿No está seguro de sus niveles de estrógeno? Hable con su médico y controle los niveles regularmente y comience a tomar suplementos de estrógeno sólo si es necesario.
Los medicamentos pueden afectar a la salud ósea
Los medicamentos para tratar ciertas enfermedades pueden tener un impacto adverso en sus huesos.
La medicación con esteroides que se toma como tratamiento para el asma, las alergias o después de un trasplante de órganos puede afectar significativamente a la salud de los huesos.
Efectos similares tienen los medicamentos administrados para la epilepsia y el insomnio, entre otros problemas.
Los antiácidos que se utilizan en el tratamiento de trastornos digestivos como la ERGE pueden provocar la pérdida de masa ósea. Estos medicamentos provocan un aumento de la descomposición del hueso y, al mismo tiempo, reducen la tasa de formación de hueso nuevo. Por lo tanto, es importante cuidar también la salud digestiva.
Cuando tome medicamentos que puedan interferir con la salud ósea, colabore con su médico para minimizar los efectos secundarios y prevenir el daño a las células óseas. Una dieta saludable para una buena digestión, junto con el ejercicio físico regular, puede mantener el buen funcionamiento de su sistema óseo. Es importante someterse a exámenes médicos regulares y a exploraciones como la DEXA y una prueba de densidad mineral ósea cada 2-3 años para controlar su masa ósea y detectar los problemas lo antes posible. Los adultos mayores de 65 años y las personas con mayor riesgo de padecer osteoporosis, incluidos los fumadores empedernidos y las personas con antecedentes de fracturas y problemas de peso, deberían someterse a estas exploraciones con regularidad para controlar su salud ósea.
