Cuidado con estos efectos a largo plazo del estrés crónico

Probablemente sepas que el estrés afecta a tu cuerpo no sólo mentalmente, sino también físicamente. Después de todo, ¿quién no está familiarizado con el agotamiento y los dolores después de un día especialmente duro en el trabajo? O el dolor de cabeza sordo, el dolor en el pecho o el dolor de espalda tras semanas de realizar varias tareas en casa o en el trabajo. Cuando se pasa por un momento de estrés, los efectos pueden aparecer al instante. Pero, ¿qué ocurre con el estrés crónico? Para aquellos con estrés prolongado, puede haber algunos problemas y cuestiones de salud a largo plazo y duraderas que surgen como resultado de este estrés siempre presente.

La respuesta al estrés de tu cuerpo es importante

Tu cuerpo experimenta estrés a diario en diferentes situaciones y responder a esto a través de cambios es un proceso normal y saludable. De hecho, su respuesta al estrés es lo que le ayuda a enfrentarse a una tarea difícil. Le permite sobrevivir en situaciones potencialmente mortales a través de su respuesta de lucha o huida. Por desgracia, a diferencia del estrés agudo, que sólo dura un breve periodo de tiempo y tras el cual el cuerpo vuelve a la normalidad, el estrés crónico o de larga duración puede ser más perjudicial para la salud.

El estrés crónico afecta negativamente a múltiples sistemas de su cuerpo

En una encuesta realizada a personas que ocupan puestos de liderazgo, el equipo de Harvard Business Review descubrió que el 84% de los encuestados afirmaba que experimentaba estrés de forma regular y la mitad afirmaba que también afectaba negativamente a su eficacia en el trabajo. El 25% consideraba que en realidad les ayudaba a hacer mejor su trabajo. Aunque algunas personas prosperan mentalmente con este tipo de estrés, puede ser físicamente exigente para su cuerpo y acabará pasando factura a su salud. Lo que sí sabemos es que el estrés crónico afecta negativamente al funcionamiento del sistema nervioso central y del sistema neuroendocrino, y también tiene consecuencias para la salud cardiovascular e inmunitaria. En la siguiente sección, encontrará las múltiples formas en que su cuerpo reacciona a dicho estrés.

La reacción del cuerpo al estrés: Una visión interna

Tanto si se trata de un estrés agudo a corto plazo como de uno a largo plazo, su cuerpo reacciona iniciando ciertos cambios. Esto es lo que ocurre en tu interior cuando te encuentras con el estrés:

Su sistema nervioso estimula la liberación de adrenalina, la hormona de la lucha o la huida, así como de cortisol y epinefrina, las hormonas del estrés. Esto aumenta los latidos del corazón y la presión arterial y afecta a la digestión y al uso de la glucosa.

El hígado produce más glucosa para obtener energía y apoyar la lucha o la huida.

Respiras más rápido. Esta respiración rápida puede traducirse en hiperventilación o ataques de pánico. Tus músculos se tensan.

Tu ritmo cardíaco aumenta, los músculos del corazón se contraen con más fuerza y los vasos sanguíneos se dilatan para bombear más sangre a los músculos más grandes y al corazón.

1. Ansiedad y depresión

El estrés se cobra un peaje emocional y mental en su cuerpo y esto podría traducirse en un problema de salud mental como la ansiedad o la depresión para algunos. Las investigaciones han demostrado que la exposición prolongada al cortisol, la hormona del estrés, puede provocar síntomas depresivos. También puede hacer que los niveles de ansiedad sean elevados en general y provocar trastornos del estado de ánimo. Si el estrés es constante o recurrente, un trastorno del estado de ánimo ya existente, como la depresión, puede progresar más rápidamente o empeorar en general.

Es importante señalar que el estrés por sí solo no suele ser suficiente para provocar una depresión en una persona. El hecho de que el estrés en su vida desencadene la depresión dependerá de aspectos como su predisposición genética -es decir, si hay alguien con depresión en su familia cercana-; factores ambientales como su sistema de apoyo; y si tiene o no alguna condición médica existente que pueda hacerle vulnerable a la depresión -por ejemplo, hacer frente a un dolor crónico o a una enfermedad crónica-.

2. Insomnio

No es inaudito perder el sueño por una situación estresante. Pero cuando vives con el estrés a diario, tu mente puede seguir dando vueltas hasta la noche mientras reflexionas sobre los problemas, intentas procesar o lidiar con los problemas o desafíos, o te encuentras preocupado o ansioso a causa del estrés. Si ya tiene un problema de ansiedad o depresión, es probable que eso también le cueste dormir. Lo que empeora las cosas es que perder el sueño hace que la ansiedad y el estrés sean aún mayores que antes. Una investigación realizada por la Anxiety and Depression Association of America descubrió que la mayoría de los adultos con problemas de sueño relacionados con el estrés tienen un episodio de sueño problemático al menos una vez a la semana. Más del 50% tiene múltiples noches de sueño perdido y perturbado.

3. Sistema inmunológico debilitado

Los estudios de laboratorio han descubierto que exponer a los sujetos de prueba al estrés, incluso durante breves ráfagas de unos pocos minutos, provocaba cierto debilitamiento del sistema inmunitario. Pero cuando ese estrés se prolongaba durante unos días o se extendía durante meses y años, la inmunidad general se resentía mucho.

Los investigadores sugieren que el funcionamiento y la modulación del sistema inmunitario del cuerpo también se ven afectados por factores psicosociales como el estado de ánimo y el comportamiento y cómo cambian. El estrés constante puede suprimir las defensas inmunitarias naturales del cuerpo, reducir los linfocitos (los glóbulos blancos defensivos del sistema linfático) y provocar un aumento de la actividad viral, así como de la inflamación.

4. Mayor riesgo de hipertensión y problemas cardíacos

Cuando experimentas estrés constantemente, puedes empezar a notar dolor en el pecho o palpitaciones. El estrés crónico puede afectar negativamente a tus vasos sanguíneos y a tu corazón, elevando el riesgo de desarrollar hipertensión o presión arterial alta, de sufrir un derrame cerebral o incluso un ataque al corazón. Este estrés crónico también puede agravar la inflamación de las arterias coronarias y hacer que se alteren los niveles de colesterol.

Las mujeres gozan de cierto grado de protección cuando están en la premenopausia, debido a que los niveles de estrógeno son más elevados y permiten que los vasos sanguíneos y el organismo afronten mejor el estrés. Sin embargo, después de la menopausia, las mujeres pueden ser más susceptibles que antes a las enfermedades cardíacas relacionadas con el estrés.

5. Obesidad

No dormir lo suficiente mientras se sufre un estrés elevado o crónico puede empeorar la situación. Como han demostrado las investigaciones, esto también puede provocar un aumento de peso. Si se vive constantemente con privación de sueño, las hormonas corporales que controlan el apetito también se desquician. ¿Te has dado cuenta de que la privación crónica del sueño te deja hambriento? Acabas comiendo más cuando duermes poco porque los niveles de las hormonas que controlan la saciedad y el apetito no están en los niveles normales durante el día: los niveles de grelina son elevados y los de leptina, reducidos. Como resultado, es común que el índice de masa corporal sea más alto en alguien que está privado de sueño.

6. Problemas digestivos

El estrés también afecta al sistema digestivo. Mientras que algunas personas pueden acabar con estreñimiento, otras pueden tener diarrea crónica. También es posible que sientas ganas de vomitar al sentir náuseas. Esto se debe a que el estrés también altera la forma de digerir los alimentos y la cantidad de nutrientes que se absorben de ellos. Si acabas comiendo más de lo normal, «comiendo por estrés» alimentos demasiado picantes, grasientos o muy ricos, también puedes experimentar reflujo ácido, que provoca malestar y acidez.

7. Aumento del riesgo de abuso de sustancias/alcohol

El estrés prolongado también puede hacerte más vulnerable a las adicciones a sustancias como las drogas o el alcohol. No sólo aumenta el riesgo de desarrollar una adicción en primer lugar, sino que también puede significar que es más probable que tenga una recaída incluso si ha pasado por la deshabituación. Tomar estas sustancias adictivas puede ser un mecanismo de afrontamiento para lidiar con el estrés constante. También podría ayudar a aliviar la tensión temporalmente.

8. Dolores de cabeza y migrañas derivados del dolor muscular

Las migrañas y las cefaleas tensionales se han relacionado con la existencia de una tensión muscular crónica alrededor de la cabeza, el cuello y los hombros, una característica del estrés crónico. Por ello, es posible que cuando esté estresado sufra fuertes dolores de cabeza, además de otros dolores musculares y óseos. Como señala la Fundación Americana de la Migraña, se trata de un círculo vicioso. Experimentar estrés puede hacer que desarrolle una migraña si ese es uno de sus desencadenantes. Esto, a su vez, puede provocar un dolor crónico. Este dolor crónico puede dar lugar a más estrés, y así sucesivamente, reforzando el ciclo estrés-dolor de cabeza-estrés.

9. Problemas de memoria y aprendizaje

Los problemas de salud mental y el estrés a largo plazo también se han relacionado con el deterioro cognitivo. Según los investigadores, los pacientes con agotamiento vinculado al estrés mostraron una capacidad cognitiva más débil que los sujetos de prueba normales. En concreto, su velocidad, su memoria de trabajo, su capacidad de atención, su memoria de aprendizaje y su memoria episódica se vieron afectadas. ¿Por qué ocurre esto? Cuando se experimenta un estrés prolongado, puede causar daños en las neuronas, especialmente en la sección del hipocampo del cerebro que es responsable, entre otras cosas, de la memoria y las emociones.

10. Efecto adverso en la salud reproductiva y sexual masculina

Si los hombres tienen demasiado cortisol en su cuerpo, podría obstaculizar la producción de la hormona sexual masculina testosterona. Con niveles inadecuados de esta hormona, los hombres pueden experimentar una disminución de la libido y un deterioro de la producción de esperma, que podría incluso conducir a la impotencia. También puede causar disfunción eréctil en los hombres.

11. Períodos irregulares, baja libido y mala calidad de los ovocitos en las mujeres

Las mujeres, por su parte, pueden ver cómo el estrés se manifiesta en ciclos menstruales irregulares. También puede hacer que algunas mujeres experimenten periodos dolorosos. El estrés también puede provocar un descenso de la libido. Incluso puede perjudicar la calidad de los ovocitos u óvulos inmaduros y afectar negativamente a las posibilidades de quedarse embarazada.

Cómo afrontar el estrés crónico

Lo ideal es que busques formas de planificar u organizar tu vida para experimentar menos estrés a diario. Sin embargo, si los factores desencadenantes del estrés están fuera de tu control, hay algunas formas de reducir las consecuencias en tu cuerpo.

Haz algo de ejercicio físico: Puede aliviar el estrés y ayudarle a gestionarlo mejor. Los neurotransmisores del bienestar, llamados endorfinas, aumentan cuando se realiza una actividad física y pueden aliviar la ansiedad y la depresión y mejorar el estado de ánimo.

Come sano: Los alimentos inflamatorios pueden empeorar el estrés y la depresión. Así que evita la cafeína, el azúcar, los alimentos grasos, los alimentos procesados, los refrescos y los alimentos salados que pueden estresarte. En su lugar, opta por más productos frescos y comidas caseras.

Duerme bien: Descansar bien por la noche es crucial para favorecer la respuesta normal del cuerpo al estrés y mantener controlados los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Construye un sólido sistema de apoyo de amigos y familiares: Acuda a un consejero o psicólogo cuando se sienta estresado.

Utiliza técnicas de relajación: Desde el yoga o el tai chi hasta la meditación, la respiración profunda, los cánticos y la oración pueden ayudarte a lidiar con el estrés. Incluso tomarse un tiempo para leer, escuchar música, pintar o hacer algo que le guste puede ayudar.

Recuerda que si no consigues controlar tus problemas con estos cambios de estilo de vida, puede que tengas que consultar a un médico o psicólogo. Esto es especialmente importante para cualquier persona con problemas que puedan ser potencialmente mortales, como los problemas cardíacos, o para aquellos con problemas psicológicos como la depresión.