Consejos sencillos para mejorar las bacterias intestinales
La mayoría de la gente se estremece ante la sola mención de la palabra bacteria. Pero no todas las bacterias causan enfermedades o, en términos generales, son malas.
Nuestro sistema digestivo alberga unos 100 billones de bacterias, buenas y malas, y se denominan colectivamente microbioma o microbiota. No es más que lógico pensar que la dieta afecta a nuestro microbioma, teniendo en cuenta que ambos tienen algo en común: el sistema digestivo.
Echemos un vistazo a algunos cambios dietéticos que puedes hacer para asegurarte de tener más bacterias intestinales buenas y menos malas.
Formas de mejorar las bacterias intestinales
Coma distintos tipos de alimentos
La diversidad dietética aumenta la riqueza de sus bacterias intestinales. Más bacterias sanas significa más beneficios para la salud.
Las bacterias de su intestino están expuestas a todo lo que ingiere. El componente más obvio es la comida.
Las distintas bacterias tienen necesidades nutricionales diferentes. Esto significa que cuanto mayor sea la diversidad en tus comidas, mayor será también la diversidad en tus bacterias intestinales. Esto es bueno para tu sistema inmunitario, ya que cada bacteria mejora tu salud de una forma diferente.
Opta por lo ecológico
Junto con los alimentos, también expones tu microbioma intestinal a los antibióticos que pueden haber sido utilizados como promotores del crecimiento del ganado o a los pesticidas utilizados para cultivar plantas. Sí, tu filete podría estar contaminado con antibióticos y tu ensalada con pesticidas. Aunque puede que no te causen ningún daño directo, mermarán la riqueza de tus bacterias intestinales.
La mejor solución es optar por los productos ecológicos.
Llénate de fibras
Las bacterias del intestino grueso ayudan a fermentar los alimentos no digeridos, como las fibras, y dejan pasar el resto en forma de heces. Esta función bacteriana es más importante de lo que creemos.
No sólo autoestimula el crecimiento de las bacterias proporcionándoles energía, sino que también conduce a la producción de vitaminas y ácidos grasos de cadena corta que desempeñan papeles clave en nuestra inmunidad. Al comer frutas y verduras ricas en fibra, podrá combatir las bacterias causantes de enfermedades con una inmunidad más fuerte.
Consuma muchos alimentos ricos en fibra como legumbres (guisantes, judías, lentejas), cereales integrales, frambuesas, brócoli, semillas de lino y chía, avena y salvado de avena, y alcachofa.
Consuma alimentos fermentados de forma natural
El consumo de alimentos fermentados, una práctica dietética de la antigua Grecia, puede favorecer el bienestar gastrointestinal. Los alimentos fermentados son alimentos que llevan bacterias y levaduras, restos del proceso de producción. En realidad, no son más que suministros naturales de probióticos, microorganismos vivos con beneficios.
Diversifica tus residentes intestinales comiendo diferentes alimentos fermentados. Entre ellos están el yogur, el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi, el miso y el tempeh. Varían en el tipo de bacterias que contienen y juntos pueden enriquecer enormemente tu microbioma intestinal.
Merienda yogur natural
El yogur, también rico en probióticos, merece una mención especial. A la vez que aumenta tus lactobacilos intestinales (bacterias buenas), el yogur también impide el crecimiento de las enterobacterias causantes de inflamaciones.
Es importante prestar atención a la palabra natural, ya que los yogures aromatizados suelen contener altos niveles de azúcar disfrazados de agentes saborizantes.
Si eres intolerante a la lactosa y estás pensando en saltarte este paso, espera. Se ha demostrado que las bacterias del yogur mejoran los síntomas de la intolerancia a la lactosa tanto en niños como en adultos. Así que no hay necesidad de que te abstengas y toma unos 200 g de yogur natural cada día..
Evite los edulcorantes artificiales
Como ya sabemos, los alimentos que comemos determinan qué bacterias crecen en nuestro intestino. Su intención no debe ser sólo aumentar las bacterias saludables, sino también desalentar el crecimiento de las que causan enfermedades.
Se ha observado que los edulcorantes artificiales como la sucralosa, el aspartamo y la sacarina alteran el microbioma intestinal de forma perjudicial. El tipo de bacterias que fomentan puede provocar intolerancia a la glucosa y aumentar el azúcar en sangre hasta niveles peligrosamente altos. Esto aumenta el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedad del hígado graso.
Evite la carne roja
Es bien sabido que hay que limitar el consumo de carne roja para evitar las enfermedades cardiacas. Aunque antes se creía que se debía al alto contenido en grasas saturadas y colesterol de la carne roja, los verdaderos culpables parecen ser las bacterias intestinales.
Para evitar la proliferación de bacterias nocivas en el intestino, lo mejor es evitar la carne roja. La carne roja contiene carnitina, una pequeña proteína que las bacterias intestinales descomponen para formar compuestos implicados en la coagulación de las arterias.
Una dieta rica en carnitina puede favorecer el crecimiento de microbios intestinales a los que les gusta la carnitina, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis en los consumidores de carne roja.
Pruebe los alimentos vegetales
Para mejorar aún más las bacterias intestinales, opte por una dieta vegetariana. Se ha descubierto que reduce la inflamación intestinal al alterar agradablemente el microbioma intestinal. El hecho de que los alimentos vegetales también sean ricos en fibras puede tener algo que ver con esta ventaja bacteriana.
Amamantar a bebés menores de 6 meses
La microbiota de un bebé se expande y diversifica sobre todo después del nacimiento. Amamantar a su bebé le ayudará a promover el crecimiento de bacterias buenas como las Bifidobacterias que crecen en respuesta a los azúcares de la leche materna. Ayudan a digerir estos azúcares. Depender completamente de la leche artificial privará a tu bebé de algunas bacterias intestinales saludables, entre otras complicaciones para su salud.
Esperamos que a estas alturas estés convencida de la importancia de tu microbioma. Si tomas el control de tu dieta, te protegerás de una gran cantidad de enfermedades y, al mismo tiempo, ayudarás a que tus sistemas corporales funcionen con normalidad.
