Consejos para superar el nerviosismo y la ansiedad: Se acabaron los nervios

Las palmas de las manos sudorosas, el corazón acelerado, el estómago revuelto… sólo pensar en estas reacciones físicas puede ponerle nervioso. Por supuesto, aunque cierto grado de nerviosismo es completamente natural, sobre todo antes de un acontecimiento importante -una entrevista, una cita o tal vez una presentación-, tener estas sensaciones constantemente puede llegar a ser debilitante. Aparte de la angustia mental, el nerviosismo y la ansiedad pueden causar insomnio, confusión y cambios de humor, todo lo cual puede interferir en su vida cotidiana normal.

Tanto si su ansiedad es temporal como si es síntoma de un trastorno más grave, aquí tiene algunos remedios naturales y alternativos que le ayudarán a calmar los nervios. Controle el nerviosismo o la ansiedad en el momento con yoga, respiración, desensibilización, meditación, aceites aromáticos e incluso una taza de té calmante. Otras técnicas como la terapia cognitivo-conductual y los remedios a base de hierbas como la ashwagandha pueden llevar tiempo, pero ofrecerán una solución a largo plazo a tus problemas.

Meditar para controlar la energía nerviosa y afrontar el estrés

La Anxiety and Depression Association incluye la meditación como tratamiento alternativo para aliviar el nerviosismo y la ansiedad en adultos. Se ha descubierto que métodos como la meditación de atención plena ayudan a las personas a afrontar mejor las situaciones estresantes.

Aunque muchas investigaciones respaldan la eficacia de la meditación, sigue siendo comprensible mostrarse escéptico. Entonces, ¿cómo y por qué funciona la meditación? La ansiedad tiende a poner la mente a mil por hora, haciéndote imaginar todo lo que podría salir mal. Este nerviosismo constante puede incluso provocar insomnio. La meditación ayuda a controlar la imaginación y la mente. Te obliga a centrarte en el momento. Con el tiempo, te enseñará a reconocer un pensamiento preocupante en el momento en que se produce y a controlarlo antes de que empeore.

Éste es un método que puedes utilizar en cualquier momento y lugar, incluso en un día ajetreado.

Empieza por encontrar una palabra u oración que repitas mientras meditas. Es tu mantra. Puede ser algo tan sencillo como la palabra «Paz».

Busca un lugar cómodo para sentarte: una silla, un sofá o el suelo. Elijas el lugar que elijas, asegúrate de estar sentado lo más erguido posible.

Para empezar, cierra los ojos, inspira profundamente por la nariz y espira por la boca. A continuación, cierra la boca y respira suavemente por la nariz.

Repita internamente la palabra o frase elegida, sin decirla en voz alta ni mover los labios para formar las palabras. Al principio, crea un ritmo para la frase y luego sincronízalo suavemente con la respiración, sin forzarla.

Si tu mente divaga, vuelve conscientemente a cantar el mantra.

Cuando termines, siéntate relajado durante un rato con los ojos cerrados.

Sigue practicando durante unos 5-10 minutos al principio, hasta llegar a los 30 minutos y hazlo todos los días. La meditación ayuda a calmar la mente y, de paso, asienta la respiración. Incorpora técnicas de respiración yóguica para que sea más eficaz.

Utiliza técnicas de respiración yóguica para calmarte

Estas técnicas de respiración yóguica pueden realizarse fácilmente antes de una gran presentación, reunión o evento.

Sama vritti o expiración de la respiración en pranayama es una forma de respiración yóguica controlada. Para ello, inhala profundamente por la nariz y siente cómo la respiración se dirige hacia el fondo del vientre, de forma natural y sin forzar. Inhala hasta cinco veces, dependiendo de lo que puedas hacer. Exhale por la boca, dejando que el aire salga suavemente. Cuente hasta cinco antes de volver a inhalar. Hacer esto durante tres o cinco minutos puede suponer una gran diferencia a la hora de calmar los nervios.

También puede probar el kumbhaka pranayama o retención de la respiración. Aguanta o retiene la respiración unas dos veces después de inhalar y antes de exhalar suavemente. Puede aumentar gradualmente hasta 5 o 6 cuentas.

Otra técnica útil es la nadi shodhana o respiración nasal alterna, en la que se cierran alternativamente las fosas nasales. Inspire por la fosa nasal abierta antes de cerrarla y, a continuación, abra la otra fosa para exhalar.

Practique yoga para aliviar los síntomas de ansiedad

Al igual que la meditación, el yoga requiere que se concentre en la respiración, lo que puede ser una excelente forma de calmar la mente y distraerse del origen de la ansiedad o el nerviosismo. Las investigaciones han demostrado los beneficios del yoga para aliviar los síntomas de la ansiedad y el estrés. Posturas de yoga calmantes como balasana o postura del niño, shavasana o postura del cadáver, sukhasana o postura fácil, janu shirsasana o flexión de la cabeza a las rodillas, o uttanasana o flexión de pie hacia delante pueden ayudarte a sentirte menos ansioso. También puedes probar un estiramiento dinámico como la respiración solar, que te ayuda físicamente a ahuyentar el miedo abriendo el pecho. El pecho tiende a contraerse cuando estás ansioso. Pero cuando lo estiras, la caja torácica se eleva y puedes respirar más profundamente.

Bebe té de manzanilla, menta o melisa para relajarte

Una infusión relajante con los sabores y aromas de aceites calmantes como la manzanilla puede ayudar a quienes padecen una forma de ansiedad de leve a moderada. Sin embargo, puede que no sea un remedio lo suficientemente fuerte si padeces una forma más grave de ansiedad.

El té de menta es un relajante muscular, que puede aliviar la tensión, el estrés y la ansiedad, mientras que el té de melisa también puede dejarle relajado pero sin somnolencia. Sólo recuerda que, si estás embarazada, estas infusiones pueden no ser seguras: es necesario investigar más sobre sus posibles efectos adversos en las mujeres embarazadas.

Utiliza técnicas de desensibilización para prepararte y calmarte

La desensibilización imaginal puede ayudarte a prepararte para una situación estresante o que te provoque ansiedad. Aunque no sustituye al aprendizaje para gestionar un problema mediante la exposición a la vida real, se acerca bastante. Si se hace bien, te ayudará a calmar el nerviosismo y a tranquilizarte. Esto es lo que tienes que hacer:

Piensa y anota los detalles de la situación que te pone nervioso. Enumera los pasos de esa experiencia, repasándola de principio a fin y sin pasar por alto ningún detalle. De este modo, sabrás qué esperar, incluidas múltiples posibilidades y escenarios.

Imagina o visualiza cada paso en tu mente. Si te entra ansiedad en algún paso, haz una pausa hasta que superes esa ansiedad antes de seguir adelante.

Afronte cada problema que le provoque ansiedad o nerviosismo imaginando cómo lo afrontará. Imagínese a sí mismo manteniendo la calma a lo largo de las etapas.

Pruebe la aromaterapia con lavanda para relajarse

Una buena forma de recrear la atmósfera relajante de un balneario es invertir en aceite esencial de lavanda. Aplique un poco en un pañuelo de papel o inhale. También puedes mezclarlo con un aceite portador y aplicarlo en las muñecas si te sientes nervioso o ansioso. Pero ten cuidado de no usar demasiado, ¡no querrás dar a nadie un golpe de ese aroma al entrar en una habitación!

Si estás en casa o simplemente quieres relajarte y calmar la ansiedad en general, puedes utilizar otros equipos de aromaterapia. Con un difusor de carrizo o un vaporizador de aromas, deja que se filtren los relajantes aromas de la lavanda.

El aceite de lavanda puede ayudar con los síntomas de ansiedad, inquietud y trastornos del sueño. Puede crear una sensación de bienestar y ayudarle a sentirse menos preocupado o presa del pánico. Por eso es tan popular como remedio alternativo para diversos trastornos neurológicos y psicológicos, como la depresión y la ansiedad. En un estudio, los investigadores descubrieron que el uso de lavanda incluso calmaba la ansiedad de los pacientes en un lugar de lo más temido: ¡una clínica dental!

Tome ashwagandha para reducir el estrés y mejorar la salud mental

La ashwagandha o Withania somnifera es un remedio ayurvédico y un potente adaptógeno. Esta hierba puede ayudar a estabilizar los procesos fisiológicos en el cuerpo que mejoran su respuesta al estrés. Se ha demostrado que causa mejoras significativas en los síntomas de estrés y ansiedad en sujetos de pruebas.

Según un estudio, la ashwagandha demostró ser más eficaz para aliviar los síntomas de ansiedad que la psicoterapia. Los que se sometieron a tratamiento naturista también mostraron mejores resultados en cuanto a calidad de vida en general, funcionamiento social, concentración y salud mental que los que se sometieron a psicoterapia.

Ejercicio para aliviar la tensión, levantar el ánimo y mejorar la concentración

El ejercicio tiene una amplia gama de beneficios tanto físicos como mentales. Puede reducir la fatiga, ayudarle a sentirse más alerta y mejorar la función cognitiva y la concentración. Todos estos factores combinados le permiten afrontar mejor las situaciones estresantes. El ejercicio también aumenta los niveles de endorfinas -los analgésicos naturales del cuerpo-, que elevan el estado de ánimo, alivian la tensión y permiten dormir mejor. Como resultado, sus niveles de nerviosismo y ansiedad deberían disminuir de forma natural. De hecho, las investigaciones sugieren que las personas físicamente activas tienen un menor índice de ansiedad que las que llevan una vida sedentaria. Incluso un paseo de 10 minutos podría ayudarte si actualmente no haces nada. Aumente gradualmente la intensidad, hasta llegar a los 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico regular. Puede nadar, hacer footing, correr o montar en bicicleta.

Pruebe la acupuntura para modificar el flujo de energía y aliviar la ansiedad

Hace tiempo que se sabe que la antigua práctica china de la acupuntura ayuda a las personas con problemas de ansiedad. Cada vez hay más estudios que lo corroboran. Durante una sesión de acupuntura, se insertan agujas en determinados puntos del cuerpo para modificar el flujo de energía y corregir desequilibrios.

Retoma la terapia cognitivo-conductual para cambiar tus patrones de conducta y pensamiento

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento ampliamente recomendado para los problemas de ansiedad. Consiste en trabajar estrechamente con un terapeuta para identificar los patrones de pensamiento y comportamiento y aprender a mejorarlos. Con el tiempo, este proceso le ayudará a tener más control y confianza en sí mismo, dos antídotos ideales contra el nerviosismo.

Cambie su estilo de vida para prevenir y superar los nervios y la ansiedad

Planifique con antelación: Si sabe lo que le espera y tiene un plan, es menos probable que se convierta en un charco de nervios. No deje las cosas para el último momento, tanto si se trata de un gran proyecto de trabajo como de un acontecimiento familiar. Planifique los detalles con antelación. Prepárese para imprevistos y haga planes de emergencia. Así estarás en plena forma cuando lo necesites y bien preparado por si surge algún problema.

Duerma lo suficiente: Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia del sueño. Si no duermes lo suficiente, es mucho más probable que sientas ansiedad. Además, su rendimiento y concentración pueden verse afectados. De hecho, se sabe que la falta de sueño provoca síntomas de ansiedad como preocupación excesiva, miedo y tensión.

No te saltes comidas: Saltarse comidas puede costarle una nutrición vital y hacer que funcione a niveles inferiores a los óptimos. Necesitas alimentar tu cuerpo para rendir al máximo.

Come sano y equilibrado: Comer bien es tan importante como comer con regularidad. Por ejemplo, una carencia de vitaminas puede agravar la sensación de nerviosismo y ansiedad. En concreto, una carencia de vitamina B6 puede causar fatiga y ansiedad, confusión, cambios de humor y otros signos de depresión. Una carencia de vitamina B12 podría dejarle crónicamente estresado como consecuencia de problemas de memoria, confusión y depresión. Tu cuerpo necesita esas vitaminas para la concentración y el funcionamiento del sistema nervioso.

Reduce el consumo de cafeína: Si bebes mucho café o té, puede que sea hora de disminuir un poco tu hábito. Mucha cafeína puede inducir síntomas de ansiedad, especialmente ansiedad social. Para las personas propensas a la ansiedad, los efectos de la cafeína son especialmente potentes. Si no puedes evitarla por completo, intenta limitarte a una taza al día.

Háblalo: Los amigos, la familia, los compañeros o los terapeutas pueden ser tu mayor apoyo cuando te falta confianza en ti mismo o te enfrentas a problemas demasiado grandes para gestionarlos tú solo. Una conversación con una persona de confianza puede ser justo lo que necesitas.