Consejos para prevenir y controlar la osteoporosis
Imagínese tener unos huesos tan frágiles que incluso una tos o un estornudo pudieran romperle las costillas. Por desgracia, esta es la realidad de millones de personas que padecen osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos pierden masa y se vuelven quebradizos. Según la Fundación Internacional de la Osteoporosis, más de la mitad de la población mayor de 50 años padece osteoporosis o baja densidad ósea, lo que la expone a un alto riesgo de fracturas. La osteoporosis ha sido apodada «ladrón silencioso» porque la pérdida ósea no suele ser evidente hasta que se produce la primera fractura.
Aunque la osteoporosis y la pérdida de masa ósea pueden afectar a cualquier persona y a cualquier edad, las mujeres posmenopáusicas con déficit de estrógenos y las de complexión pequeña son las más susceptibles a la pérdida de masa ósea. Aunque existen medicamentos para aumentar la resistencia ósea y reducir el dolor crónico asociado a la osteoporosis, algunos remedios naturales, la elección de alimentos saludables y unos sencillos cambios en el estilo de vida le ofrecen la mejor protección contra esta enfermedad. Empiece pronto, ya que en los primeros 30 años de su vida es cuando adquiere casi toda su masa y fortaleza ósea.
Coma alimentos ricos en calcio
Sabías que esto iba a llegar, ¿verdad? Cualquier debate sobre la salud ósea tiene que empezar por el calcio, el nutriente que ayuda al cuerpo a desarrollar los huesos. Y todo debate sobre el calcio tiene que ir seguido de un consejo sobre el consumo de lácteos. ¿Verdad? Sí y no.
Los lácteos son sin duda la fuente de calcio más omnipresente y fácil de conseguir. Una taza (250 ml) de leche contiene 300 mg de calcio, lo que equivale aproximadamente a un tercio de las necesidades diarias de este mineral. El yogur, el producto lácteo más respetuoso con los intestinos, también es beneficioso para los huesos, con unos 340 mg de calcio en una taza de 200 ml. El queso, sobre todo la mozzarella, es otra forma deliciosa de introducir calcio en la dieta.
Pero los veganos y los intolerantes a la lactosa no tienen por qué preocuparse. Verduras como el berro, los espárragos, el brécol, la col rizada y el quimbombó también son excelentes fuentes de calcio. Eso sí, no te pases con las espinacas: su alto contenido en oxalatos puede interferir en la absorción del calcio.
Las almendras son otra fuente sorprendente de calcio. Echa un puñado en tus ensaladas o sigue el método ayurvédico de remojar los frutos secos en leche durante toda la noche y molerlos hasta obtener una deliciosa pasta. Incluso puedes tomar leche de almendras.
Más buenas noticias para los que prefieren las fuentes verdes de calcio: es más probable que las proteínas animales provoquen la pérdida de calcio a través de la orina que las proteínas procedentes de alimentos vegetales. El azufre presente en los aminoácidos animales se convierte en sulfato y acidifica la sangre. Cuando este ácido se neutraliza, el hueso se disuelve, se mezcla con el torrente sanguíneo y, finalmente, se elimina a través de la orina.
No olvidar la vitamina D
La absorción del calcio es tan importante como su ingesta y ahí es donde entra en escena la vitamina D, que ayuda al organismo a metabolizar el calcio. La vitamina D no sólo regula la absorción del calcio, sino que también hace que el intestino sintetice proteínas fijadoras del calcio. Esta «vitamina del sol» suele sintetizarla el organismo a través de la exposición a los rayos ultravioleta. Pero en la actualidad, factores relacionados con el estilo de vida, como una exposición insuficiente a la luz solar y el uso de protectores solares, han provocado deficiencias generalizadas de vitamina D. Además, la capacidad de la piel para procesar la vitamina D disminuye con la edad. Así que, por desgracia, las mujeres mayores de 50 años, que ya son propensas a la osteoporosis, tienen que contar con este factor de riesgo adicional.
¿Cómo ingerir suficiente vitamina D? Aparte de una dosis diaria de sol, una dieta rica en esta vitamina puede ayudar a que tu cuerpo nunca tenga carencias. El marisco (salmón, arenques, ostras), las yemas de los huevos de gallinas criadas en pastos y las setas silvestres son algunas opciones alimentarias que aportan cantidades significativas de esta vitamina.
Incluya cereales integrales, legumbres y fruta en su dieta
Si necesitaba una razón más para incorporar estos alimentos sanos a su dieta, ¡aquí la tiene! Aunque el calcio y la vitamina D son lo que nos viene a la mente cuando oímos hablar de huesos, los demás componentes del sistema óseo (magnesio, vitamina K, potasio, boro y otros nutrientes) desempeñan un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de una masa ósea sana. Las algas marinas, como el agar agar y el nori, son alimentos versátiles y respetuosos con el intestino que constituyen excelentes fuentes de vitamina K. Si añades a tu dieta legumbres repletas de proteínas, como los garbanzos, las alubias rojas y los guisantes de ojo negro, comes frutas y verduras variadas y eliges alimentos elaborados con cereales integrales siempre que sea posible, podrás obtener tu cuota diaria de todos estos elementos.
Un poco de tofu
Estudios recientes demuestran el potencial de las isoflavonas presentes en los productos de soja para reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas. Las isoflavonas, en combinación con el calcio, pueden ser eficaces para ralentizar la pérdida de masa ósea y prevenir las fracturas vertebrales. Aunque las pruebas al respecto no son concluyentes, los productos de soja también son sólidas alternativas a los lácteos como fuentes de calcio. Así que, adelante, eche unos cubitos de tofu en su salteado o curry, y prepárese un delicioso batido con leche de soja. Lo ideal es un consumo moderado de 100 gramos de soja al día.
Encuentre tiempo para hacer ejercicio
Si padece o tiene un alto riesgo de pérdida ósea, puede que le parezca contraintuitivo hacer ejercicio. ¿Y si se cae y se fractura un hueso? Pero nada más lejos de la realidad. Independientemente de su edad, la actividad física regular puede aumentar la fuerza muscular y mejorar la salud ósea. También puede mejorar el equilibrio y la coordinación.
Una buena estrategia puede ser encontrar el equilibrio adecuado entre los ejercicios de levantamiento de pesas y los de fortalecimiento muscular. Aunque los ejercicios de alto impacto y con pesas, como bailar, hacer aerobic, correr o subir escaleras, ayudan a fortalecer los huesos, es posible que deba evitarlos si se ha roto un hueso debido a la osteoporosis. En estos casos, opte por alternativas de bajo impacto, como utilizar máquinas elípticas o caminar en una cinta. Los ejercicios de resistencia que fortalecen los músculos incluyen levantar pesas, utilizar bandas elásticas, ponerse de puntillas, etc. El pilates es otra buena opción para mejorar la postura y la resistencia ósea. Si ya sufre pérdida de masa ósea, consulte a un fisioterapeuta para asegurarse de que los ejercicios que elige son adecuados y eficaces para usted.
Flexiona con el yoga
Como disciplina de bajo impacto que fortalece los huesos, el yoga tiene un gran potencial como rutina de actividad física para prevenir y controlar la osteoporosis. Un estudio realizado por un grupo de fisiatras de varias universidades estadounidenses indicó que incluso una rutina de 12 minutos que incluyera ejercicios de yoga selectos como la postura del árbol (vrikshasana), la postura del triángulo (trikonasana) y la postura del guerrero (virabhadrasana) podría mejorar la densidad ósea de la columna vertebral, las caderas y el fémur. Las posturas de yoga en las que se soporta peso, como los equilibrios de brazos, las posturas de pie y las inversiones, se consideran eficaces para favorecer la retención de calcio en las mujeres posmenopáusicas. De hecho, el yoga es un sistema de ejercicio en el que los brazos y la parte superior del cuerpo soportan peso. Esto ayuda a fortalecer los huesos y a mejorar la densidad ósea.
Asegúrate de consultar a un entrenador de yoga, preferiblemente especializado en yoga terapéutico, antes de probar cualquier ejercicio de yoga.
Prueba remedios ayurvédicos: Triphala, Veld Grape y aceite de sésamo
En ayurveda, se considera que las enfermedades de los huesos están relacionadas con vata dosha. Los médicos sugieren varios remedios que pueden combatir las enfermedades relacionadas con los huesos, fortalecer el sistema óseo y mejorar la digestión, que es vital para la salud de las articulaciones.
Triphala: Se dice que la combinación casi legendaria de haritaki, amalaki y bibhitaki hace magia en el colon y se utiliza para tratar varias dolencias, incluida la osteoporosis. El amalaki (grosella espinosa india) es especialmente útil para reponer el tejido óseo.
Uva de Veld: Esta planta se ha utilizado tradicionalmente en la medicina ayurvédica para favorecer la curación de fracturas. Por cierto, ¡en realidad se parece a los huesos y las articulaciones! Los estudios indican que esta hierba tiene efectos antiosteoporóticos y estimula la producción de osteoblastos, que son esenciales para el crecimiento óseo. La uva de Veld o Cissus quadrangularis se utiliza como verdura en el sudeste asiático y está disponible en forma de cápsulas como suplemento herbal.
Aceite de semillas de sésamo: En ayurveda, el aceite de la semilla de sésamo negro se considera el «rey de los aceites». Es muy eficaz para combatir la degeneración de los huesos. Además de utilizarlo para dar un sabor distinto a tus platos orientales, puedes masajearlo sobre la piel y lavarlo con agua tibia unos minutos después. Esta práctica de «abhyanga» – automasaje con aceite caliente 4 o 5 veces por semana – se considera casi una panacea, ya que puede favorecer la relajación y el bienestar general y fortalecer los huesos.
Aunque se están estudiando hierbas como el trébol rojo y la cimicifuga racemosa como remedios contra la osteoporosis, sigue habiendo dudas sobre sus efectos secundarios y su eficacia. Por ahora, es mejor ceñirse a los remedios de eficacia probada que hemos enumerado.
Controle estos hábitos que corroen los huesos
Un régimen centrado en detener o controlar enfermedades específicas requiere algunos cambios conscientes en el estilo de vida. Muchas de nuestras elecciones de estilo de vida pueden repercutir en la fortaleza de los huesos y en la salud en general.
Deje de fumar: El tabaco lanza una avalancha de toxinas sobre el organismo, aumenta las probabilidades de menopausia precoz en las mujeres y puede afectar a la salud ósea.
Limitar la sal: El consumo excesivo de sal en las mujeres posmenopáusicas provoca la pérdida de calcio a través de la orina. Reduzca la comida rápida y los alimentos procesados, ya que representan el 75% de nuestro consumo de sal.
C de calcio, no de cola: Las bebidas carbonatadas, especialmente las colas, contienen ácido fosfórico. Algunos estudios sugieren que una sobredosis de fósforo puede obstaculizar la absorción del calcio. Cambiar los refrescos de cola por un vaso de zumo de naranja enriquecido con calcio es una forma inteligente de calmar la sed.
Reduce la cafeína: Consumir más de 330 mg de cafeína al día -la cantidad que contienen 4 tazas de café- también puede contribuir a la pérdida de masa ósea. En su lugar, tómate una taza de té blanco: tiene la menor cantidad de flúor entre los tés elaborados con Camellia sinensis (el arbusto que produce las hojas de té) y te aporta una inyección de antioxidantes que refuerza los huesos.
Cuidado con los medicamentos: El uso prolongado de algunos medicamentos, como las hormonas esteroideas, los anticoagulantes, los fármacos para el tiroides y los antiácidos con aluminio, puede acelerar la aparición de osteoporosis. Consulte a su médico si toma alguno de estos medicamentos con regularidad.
