Consejos para fortalecerse y evitar lesiones al mismo tiempo

Uno de los mayores dilemas del entrenamiento de fuerza es cómo aumentar la fuerza sin preocuparse por las lesiones. Todos sabemos que levantar pesos cada vez más pesados puede pasar factura a nuestra salud y a nuestro cuerpo. Esto también ralentiza las ganancias o, a veces, incluso las detiene. Su objetivo es aumentar gradualmente su fuerza, manteniendo su cuerpo en buenas condiciones, y todos sabemos que ponerse en forma y más fuerte debe ser simultánea con mantenerse saludable. Por lo tanto, es necesario un plan de entrenamiento sostenible, sin lesionarse ni agotarse por completo. Siga unos sencillos consejos y seguro que se lo agradecerá.

Entrenamiento con movimientos parciales

Aunque a muchos de nosotros siempre nos han enseñado a levantar peso y movernos con una amplitud de movimiento completa, puede que quieras considerar la amplitud de movimiento parcial en tu entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con movimientos parciales le permitirá entrenar el levantamiento con frecuencia, desarrollar los puntos débiles y hacer que maneje pesos más pesados de forma gradual. La forma correcta y adecuada de entrenamiento de movimiento parcial reducirá tu tiempo de recuperación y te ayudará en la prevención de lesiones.

Deje de confiar en los programas de especialistas

Debe comprender que la mayoría de los programas especializados para aumentar los levantamientos son bastante intensos, brutales y dirigidos a un levantamiento en particular. Si utilizas estas rutinas, no dudes en hacer primero lo básico y hacerlo bien. Debe abstenerse de correr de un programa a otro. Es aconsejable utilizar estos programas sólo dos o tres veces al año.

No olvide descargar regularmente

Comprenda siempre la importancia de la «descarga». Recuerda el mantra: «No te haces más fuerte sólo entrenando; te haces más fuerte recuperándote». En el entrenamiento de fuerza, siga un sencillo truco: «Conozca el estímulo, es decir, el entrenamiento, y elimine el estímulo, es decir, el descanso». Si te pasas con el estímulo y no lo eliminas lo suficiente, tu cuerpo se sobreentrenará o sufrirá una lesión; ambas cosas son perjudiciales. Esta es la razón por la que debes aprender a desentrenarte decentemente. Para empezar, parta del concepto básico de una semana de volumen reducido cada cuatro o seis semanas, y modifíquelo siempre que sea necesario, según sus estándares.

Haz más hincapié en el entrenamiento que en las pruebas

Hay una razón por la que se llama programa de entrenamiento y no de pruebas. Mientras te entrenas, es un paso calculado hacia un objetivo concreto o un conjunto de objetivos. Un día de prueba es sólo una evaluación de dónde se encuentra con respecto a su objetivo. Por lo tanto, siempre debes dar prioridad al entrenamiento sobre los tests. Asegúrate de que entrenas la mayor parte del tiempo en lugar de ponerte a prueba con respecto al objetivo que persigues. Mientras más te entrenes, más te darás cuenta de que te está ayudando a acelerar el camino hacia la meta que deseas.

Trabaja la velocidad y la variedad

Las sentadillas no son de la vieja escuela. De hecho, es el secreto para hacerte más fuerte. Entrenar el mismo levantamiento todos los días no sólo puede ser agotador para el cuerpo, sino que también te puede llevar a chocar contra un muro en términos de tu cuerpo y el peso que estás levantando. Así que, de vez en cuando, no te olvides de hacer sentadillas. Además, aprende más sobre el método conjugado. Este método te ayudará a introducir pequeñas variaciones en los movimientos primarios. Puede ser un estilo diferente de sentadilla o una barra, o incluso algunas combinaciones de ambos. Repita esto cada pocas semanas y permita que el cuerpo se obligue a adaptarse.

Esto también ayuda a incorporar el trabajo de velocidad. Entrénate para levantar pesos submáximos a máxima velocidad. Puede añadir bandas y cadenas, que le ayudarán a enseñar aceleración, construir técnicas, aumentar el ritmo de desarrollo forzado y mejorar la fuerza explosiva. Estas sesiones dinámicas junto con una sesión máxima a la semana te ayudarán a levantar con cierta frecuencia sin que tu cuerpo se fatigue.

Introduce variaciones en tu camino hacia el progreso

A menudo, se tiende a olvidar este punto tan importante: Se puede conseguir un progreso continuo y consistente gestionando el aumento de la intensidad del entrenamiento. Debes recordar siempre que la intensidad puede definirse como la potencia media, la potencia media no es más que la fuerza multiplicada por la distancia y dividida por el tiempo. En términos simples, esto es en realidad la cantidad de trabajo que haces en el tiempo en que lo haces.

Hay algunas formas de aumentar la intensidad:

Aumentar el peso.
Aumentar las repeticiones.
Aumentar las series.
Aumentar la cantidad de trabajo.
Aumentar la dificultad del ejercicio.
Disminuya el descanso.

Es beneficioso recordar estos seis consejos, mientras que usted está en el entrenamiento de fuerza. Esto sólo le ayudará con el entrenamiento, pero también le mantendrá libre de cualquier tipo de lesión.