Consejos para cuidar los huesos con la edad
Con la edad, la densidad ósea disminuye y los huesos se debilitan, ya que la tasa de reabsorción ósea empieza a superar a la de formación de hueso nuevo. En los hombres, el descenso de la testosterona provoca pérdida ósea, mientras que en las mujeres, la disminución de los niveles de estrógeno provoca pérdida ósea.
El calcio es un mineral importante para la salud ósea. Incorporar calcio a su dieta garantizará el mantenimiento de la fortaleza de sus huesos. Entre las fuentes naturales de calcio se encuentran los lácteos, la col rizada, el brécol, las almendras, la coliflor, las sardinas y los boniatos. Cuidar los huesos a una edad temprana puede ayudarte a evitar problemas óseos en el futuro. Aquí tienes 5 consejos para cuidar tus huesos.
Reduce el consumo de azúcar
Privarse de los dulces es difícil. Sin embargo, para mantener los huesos sanos, hay que reducir el consumo de azúcar.
El azúcar elimina del organismo nutrientes importantes como el calcio, el magnesio y el cobre. Aumenta la excreción de estos importantes minerales a través de la orina. Además, el consumo excesivo de azúcar se asocia con un aumento de los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.
Cumpla los requisitos diarios de vitamina D
La carencia de vitamina D puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas u osteoporosis. La vitamina D ayuda a absorber el calcio de forma eficaz y, a su vez, hace que los huesos sean fuertes y sanos.
En un día soleado, exponga la cara y las manos al sol sin protección solar. Asegúrate de pasar al menos 20-30 minutos al sol cada día. Sin embargo, la sensibilidad de la piel varía de una persona a otra, lo que supone un riesgo de sobreexposición. Si tu piel es sensible, evita pasar demasiado tiempo al sol.
Deje de fumar
Fumar es más perjudicial que beneficioso para el organismo. Además de afectar a tus pulmones, también afecta a la fortaleza de tus huesos. Reduce la densidad mineral ósea al disminuir los niveles de estrógeno en el organismo, que son esenciales para la absorción del calcio y otros minerales.
Las mujeres que se acercan a la menopausia deberían evitar por completo el tabaco, ya que los niveles de estrógeno ya son bajos en esta fase. Una mayor reducción de estrógenos implica una rápida pérdida de masa ósea. Además, también aumenta los niveles de la hormona cortisol en el organismo, lo que debilita los huesos.
Reducir el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol interfiere en la producción de vitamina D. Esto, a su vez, afecta a la absorción del calcio. El consumo prolongado de alcohol puede afectar al crecimiento óseo, disminuir la densidad ósea y aumentar el riesgo de fractura.
Al igual que el tabaco, el alcohol también puede elevar los niveles de cortisol y afectar a la formación ósea. El consumo excesivo de alcohol tiene una correlación directa con el aumento del riesgo de fractura.
Haga ejercicios con pesas
Los ejercicios con carga incluyen el entrenamiento con pesas, caminar, correr, subir escaleras, jugar al tenis y bailar, todos ellos movimientos que le obligan a trabajar contra la gravedad. El ejercicio aumenta la densidad y la resistencia óseas, además de mejorar el equilibrio y la fuerza muscular. Cuando los huesos están más fuertes, hay menos posibilidades de sufrir una fractura al caerse.
Hacer ejercicio durante 30 minutos al día también es bueno para la salud y el bienestar general. Si padece osteoporosis o tiene baja densidad ósea, es aconsejable que consulte a su médico antes de probar cualquiera de estos ejercicios.
