Cómo superar la carencia de vitamina D
La vitamina D es una vitamina maravillosa, crucial para el organismo, ya que ayuda a absorber el calcio y a mantener los huesos. Pero eso no es todo: los músculos la necesitan para moverse, los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo y el sistema inmunitario para combatir gérmenes nocivos. No es de extrañar, por tanto, que una carencia de vitamina D pueda suponer un problema para la salud en general. Desgraciadamente, tres cuartas partes de la población carece de esta vitamina vital. Y la carencia de vitamina D se ha relacionado con muchos de los problemas a los que nos enfrentamos hoy en día, desde el raquitismo y la osteomalacia hasta las infecciones, los problemas cardiovasculares e incluso el cáncer. Entonces, ¿qué puede hacer exactamente para aumentar sus niveles de vitamina?
Tome el sol con regularidad
La vitamina D se llama la vitamina del sol por una razón. Tomar el sol es una forma natural y sencilla de aumentar los niveles de vitamina D. El cuerpo utiliza los rayos ultravioleta del sol para producir vitamina D. El cuerpo utiliza los rayos ultravioleta del sol para producir esta vitamina. Pero recuerda que para ello la piel necesita una exposición directa al sol. La exposición indirecta, por ejemplo sentándose junto a una ventana, no funciona porque los rayos ultravioleta no pueden atravesar el cristal.
La cantidad de vitamina D que eres capaz de producir también depende de otros factores, como el color de tu piel, la parte del mundo en la que vives y el tiempo de exposición al sol. Si tienes la piel pálida, serás capaz de producir vitamina más rápidamente que las personas con la piel más oscura. Esto se debe a que la melanina, el pigmento que da color a la piel, también la protege de los efectos dañinos del sol al bloquear la entrada de los rayos ultravioleta en tu piel. Además, cuando los rayos del sol entran en la atmósfera con un ángulo demasiado oblicuo, los rayos ultravioleta quedan parcialmente bloqueados y tu piel no puede utilizarlos para producir vitamina D. Por eso, cuanto más cerca vivas del ecuador y más cerca esté el mediodía, mejor será el ángulo con el que los rayos del sol inciden en la atmósfera, y más posibilidades tendrás de producir vitamina D cuando estés al sol.
Como hay tantos factores en juego, puede ser un poco complicado decidir cuánta exposición solar necesitas. Algunos expertos sugieren limitar la exposición al sol a la mitad del tiempo que tarda la piel en empezar a quemarse. Pero, como regla general, procura pasar entre 15 y 30 minutos al sol entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, sin protección solar. Pero también es importante evitar la sobreexposición y el consiguiente riesgo de cáncer de piel. Recuerde que no necesita estar bronceado para producir vitamina D. Quemarse al sol tampoco es recomendable.
Coma alimentos ricos en vitamina D
Los alimentos suelen ser una buena fuente para la mayoría de nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, dado que muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, resulta bastante difícil cubrir las necesidades de vitamina D sólo con alimentos. Incluso los que contienen vitamina D tienen pequeñas cantidades de ésta. Dicho esto, puedes reforzar el tiempo que pasas al sol con algunos alimentos ricos en vitamina D. He aquí algunos alimentos que puedes incorporar a tus comidas diarias:
Pescados grasos
Los pescados grasos son buenas fuentes alimentarias de vitamina D. Unos 100 gramos de pez espada cocido contienen 566 UI de este nutriente, mientras que la misma cantidad de salmón contiene 447 UI. El atún tiene una cantidad ligeramente inferior, 154 UI por 100 gramos. Si buscas una fuente relativamente rica de vitamina D, prueba el aceite de hígado de bacalao: una cucharada contiene la friolera de 1.360 UI.
Hígado de ternera
El hígado de ternera es otro alimento que contiene vitamina D: 100 gramos cocidos contienen 42 UI.
Huevo
Los huevos también pueden aportarte vitamina D. Un huevo grande contiene unas 41 UI de vitamina D. Pero ten en cuenta que la vitamina D de los huevos procede de la yema, así que no te deshagas de ella por una tortilla sólo de claras.
Setas
Las setas como los rebozuelos y las colmenillas ofrecen algo de vitamina D. También se venden en las tiendas setas que han sido expuestas a los rayos ultravioleta para aumentar su contenido en vitamina D.
Alimentos enriquecidos
Dado que hay pocas fuentes naturales de vitamina D en la dieta, los alimentos enriquecidos aportan la mayor parte del contenido de vitamina D de una dieta típica. Casi todos los productores de leche la enriquecen con 400 UI de esta vitamina por litro. Otros alimentos como los cereales para el desayuno, el yogur, el zumo de naranja y la margarina también pueden estar enriquecidos. Comprueba la etiqueta para saber si la marca que consumes está enriquecida con vitamina D.
Tome suplementos si tiene una deficiencia
Como acabamos de ver, es posible que no pueda obtener suficiente vitamina D sólo a través de los alimentos. Por lo tanto, los suplementos son una buena forma, y a menudo esencial, de tratar la carencia de vitamina D. La vitamina D está disponible en dos formas: ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3). Ambos son eficaces para aumentar los niveles de vitamina D en sangre. Pero los médicos prefieren la D3 porque es la que el cuerpo produce de forma natural a partir de la luz solar. Sigue las instrucciones de tu médico a la hora de tomar suplementos, ya que una cantidad excesiva de vitamina D también puede ser perjudicial.
En el caso de los bebés, la Academia de Pediatría recomienda suplementos de 400 UI de vitamina D al día hasta que empiecen a consumir al menos un litro de leche materna o de fórmula enriquecida con vitamina D al día. Esto se debe a que la leche materna no aporta suficiente vitamina D para cubrir las necesidades del bebé. Además, como los bebés tienen la piel delicada, no se recomienda exponerlos demasiado al sol. Habla con tu pediatra sobre este tema.
Necesitas entre 400 y 800 UI de vitamina D al día, según la edad
La cantidad media diaria recomendada de vitamina D es de 400 UI desde el nacimiento hasta los 12 meses, 800 UI para los mayores de 71 años y 600 UI para todos los demás. Pero algunos grupos pueden correr un riesgo especial de no obtener suficiente vitamina D y desarrollar una deficiencia. Entre ellos se incluyen:
Las personas mayores, ya que su piel tiende a perder eficacia en la producción de vitamina D.
Las personas de piel oscura, ya que pueden no ser capaces de producir suficiente vitamina D a partir de la luz solar.
Las personas con trastornos como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, ya que su organismo no puede procesar las grasas con normalidad y la vitamina D requiere grasas para su absorción.
Las personas obesas, ya que la grasa corporal puede unirse a la vitamina D, lo que provoca niveles bajos de esta vitamina en la sangre.
Los bebés lactantes, ya que la leche materna no es una buena fuente de esta vitamina.
No suplementar en exceso
Una cantidad excesiva de vitamina D puede ser perjudicial, así que no se exceda tomando suplementos. El exceso de suplementos puede causar síntomas como náuseas, vómitos, estreñimiento, falta de apetito, pérdida de peso, debilidad, desorientación, confusión y problemas con el ritmo cardíaco. También puede dañar los riñones. El límite máximo de vitamina D es de 1.000 a 1.500 UI al día para los bebés, de 2.500 a 3.000 UI al día para los niños de 1 a 8 años y de 4.000 UI al día para todos los demás. No se puede obtener demasiada vitamina D de la exposición al sol porque el organismo restringe automáticamente la cantidad de vitamina D que produce.
