Cómo puede el estrés alimentario provocar un aumento de peso

¿Ha notado alguna vez que el estrés le da hambre? El estrés puede contribuir a cambios en los comportamientos alimentarios que conducen al aumento de peso. El estrés se ha convertido en una forma de vida en el siglo XXI, donde los hábitos alimentarios saludables son difíciles de practicar para las personas sometidas a estrés.

Para algunas personas, los efectos del estrés van más allá de la sensación de ansiedad y malestar. Para ellas, el estrés puede significar comer sin control y añadir el aumento de peso a su lista de preocupaciones. Según algunos investigadores, el aumento de peso cuando se está estresado también puede deberse al sistema de controles y equilibrios hormonales del organismo, que en realidad puede favorecer el aumento de peso cuando se está estresado.

El estrés psicosocial se ha relacionado con la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otros riesgos para la salud.

¿Cómo actúa el estrés?

La respuesta al estrés la desencadena el sistema nervioso simpático. Una vez que el sistema nervioso percibe un aumento de la demanda o una amenaza, desencadena una activación simpática general, así como la activación de las glándulas suprarrenales. Cuando el estrés alcanza niveles crónicos y perjudiciales, se producen consecuencias nocivas, desde el deterioro de la función inmunitaria hasta el aumento de peso y los trastornos del desarrollo. En situaciones de estrés, se libera cortisol, la principal hormona responsable de la respuesta al estrés.

A pesar del ejercicio regular y de una dieta equilibrada, el estrés crónico no sólo puede impedir la pérdida de peso, sino también aumentarlo. El estrés hace que nos demos un capricho con la comida. En un estudio específico, el estrés psicosocial, la ansiedad y la depresión se asociaron al aumento de peso entre hombres y mujeres con índices de masa corporal más elevados. Ser consciente de esta relación puede ayudar a los pacientes obesos a evitar ganar más peso durante los periodos de estrés.

Los alimentos grasos y azucarados suelen ser las primeras opciones, ya que a la mayoría de la gente le encantan. Las investigaciones demuestran que, como comportamiento para hacer frente al estrés, las mujeres son más propensas a entregarse a la comida, mientras que los hombres se entregan al alcohol o al tabaco.

Cortisol u hormona del estrés

Cuando el estrés es crónico, provoca niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol es una hormona crítica con muchas acciones en el cuerpo. Los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo varían en función de la hora del día (normalmente, los niveles de cortisol son más altos a primera hora de la mañana y más bajos alrededor de la medianoche). Al ser una hormona esteroide suprarrenal, el cortisol regula las respuestas adaptativas a diferentes tipos de estrés. Influye enormemente en el control del apetito, la frecuencia y la regulación de las comidas. El aumento de la concentración de cortisol también puede provocar un aumento del apetito y de la ingesta de alimentos. Por otro lado, una concentración baja de cortisol provoca hipofagia y posiblemente una disminución de la ingesta de energía. Ingerir comidas frecuentes y más pequeñas que incluyan niveles moderados de proteínas y menos grasas, dormir normalmente 8 horas al día y controlar los factores estresantes y los niveles de estrés psicológico podrían controlar más fácilmente los niveles de las hormonas del apetito.

El estrés crónico y el cortisol pueden contribuir al aumento de peso de las siguientes maneras:

Metabolismo

Demasiado cortisol puede ralentizar el metabolismo, provocando un aumento de peso mayor de lo normal. Esto también dificulta las dietas. Comer despacio, saboreando cada bocado y centrándose en el aspecto saludable de la comida puede reducir los niveles de cortisol. Esto, a su vez, disminuye la cantidad de comida que ingerimos, mejora el metabolismo y evita la acumulación de grasa.

Antojos

El cortisol desencadena antojos de alimentos salados, dulces y ricos en grasas. Alimentos que te proporcionan una explosión de energía y placer. Cuanto mayor sea el estrés descontrolado en su vida, más probable será que recurra a la comida para obtener alivio emocional. Aunque esto supone un alivio temporal, acumula kilos, sobre todo alrededor de la cintura. Un poco de moderación puede ser muy útil. Es importante asegurarse de no darse un capricho. Sea cual sea tu antojo de comida, mantenlo al mínimo.

Almacenamiento de grasa

El estrés excesivo afecta incluso a los lugares donde tendemos a almacenar grasa. Además:

• Los niveles más altos de estrés están relacionados con mayores niveles de grasa abdominal.
• En momentos de estrés, el cortisol puede recoger grasa de la sangre y de otros lugares de almacenamiento del cuerpo y trasladarla al vientre.
• El cortisol también puede aumentar el tamaño de las células adiposas individuales.
• La grasa abdominal está relacionada con mayores riesgos para la salud que la grasa almacenada en otras zonas del cuerpo.

Alimentación emocional

El aumento de los niveles de cortisol no sólo puede hacer que tenga antojos de alimentos poco saludables, sino que el exceso de energía nerviosa a menudo puede hacer que coma más de lo que normalmente lo haría, que es la razón principal para el aumento de peso.

Soluciones ayurvédicas para comer por estrés

El Ayurveda recomienda tomar la comida principal hacia el mediodía, cuando el sol está directamente sobre la cabeza. Esto facilita la digestión y la asimilación de los alimentos nutritivos. Además:

• Coma sólo cuando tenga mucha hambre.
• Come sentado y no de pie.
• Coma en un entorno tranquilo o, al menos, en silencio.
• Coma más o menos a la misma hora todos los días.
• Coma despacio y mastique bien los alimentos.
• Evite comer con prisas, enfadado o molesto.
• Coma con un sentimiento de gratitud y celebre las muchas bendiciones de la vida.
• Siéntese durante al menos 5-10 minutos después de terminar la comida antes de reanudar sus actividades.

Sugerencias para combatir el estrés

Meditación

Los estudios demuestran que la meditación reduce el estrés. La meditación también puede ayudar a las personas a ser más conscientes de sus elecciones alimentarias. Con la práctica, una persona puede ser capaz de controlar el impulso de comer sin pensar – y aprenderá a identificar estos sentimientos, aceptar los desagradables y luchar contra el impulso automático de alcanzar un comer.

Ejercicio

Los ejercicios intensos aumentan temporalmente los niveles de cortisol, pero los ejercicios de baja intensidad parecen reducirlos. Algunas actividades, como el yoga y el tai chi, tienen elementos tanto de ejercicio como de meditación. El ejercicio es un método eficaz para reducir los niveles de cortisol y también es un calmante instantáneo del estrés. Hace que el cuerpo piense que estás evitando la fuente del estrés. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y transporta rápidamente el cortisol a los riñones, que lo eliminan del organismo.

Dieta

Algunos alimentos son naturalmente más favorables para la salud. Una dieta sana para aliviar el estrés y alimentos cuidadosamente elegidos para aliviar el estrés pueden ayudarnos a sentirnos mejor.

Apoyo social

Los amigos, la familia y otras fuentes de apoyo social parecen tener un efecto positivo sobre el estrés que experimentan las personas.