Cómo prevenir la aparición de la demencia y el Alzheimer

La mayoría de nosotros creemos que la demencia es una enfermedad de ancianos. Pero en realidad no lo es. Aunque es frecuente en personas mayores de 65 años, puede retrasarse y prevenirse. El estilo de vida que ha seguido durante la mayor parte de su vida puede preparar el terreno para la demencia. De hecho, su estilo de vida actual podría contribuir al 76% del deterioro cognitivo en el futuro.

La demencia es un deterioro gradual de las células cerebrales. Provoca pérdida de memoria, dificultades con el lenguaje y afecta a la capacidad de pensar. El riesgo de padecer demencia aumenta con la edad.

He aquí otro dato interesante: el 22% de las personas cree que no puede reducir el riesgo de demencia. Esto es cierto, pero hay muchas cosas que se pueden hacer para retrasar e incluso prevenir la demencia. Cuanto antes empiece a tomar decisiones prudentes, mejor será para su cerebro y su cuerpo.

Esto es todo lo que necesita saber para prevenir la demencia.

Cambie su dieta

Si no puede poner fin a su idilio con las hamburguesas y las pizzas, aquí tiene una noticia. Lo que come es uno de los factores que más contribuyen a la salud del cerebro. De hecho, un estudio descubrió que una dieta rica en grasas y alta en calorías tenía una fuerte relación con el Alzheimer. Y la cosa no acaba ahí. Otro estudio reveló que las personas que comían niveles poco saludables de grasas saturadas (presentes en la carne roja) duplicaban sus probabilidades de padecer demencia en comparación con las que comían cantidades menores.

La obesidad también se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia. Esto se debe a que el sobrepeso dispara la presión arterial y esto, a su vez, podría aumentar el deterioro cognitivo. Esto es lo que debe hacer

Cárguese de vitaminas

Las vitaminas desempeñan un papel importante en la salud y el desarrollo del cerebro. Éstas son las especiales para prevenir la demencia.

Vitamina B: Algunos investigadores afirman que añadir más vitamina B3 a su dieta puede retrasar la aparición de la demencia. Puede encontrarla en carnes, café, té y legumbres. También se ha descubierto que la deficiencia de vitamina B12 (también conocida como folato) aumenta las probabilidades de pérdida de memoria y confusión. Se encuentra en el marisco, la caballa, el queso suizo y los huevos. Si eres vegano, los cereales enriquecidos y los productos de soja son buenas opciones.

Puedes empezar la mañana con cereales enriquecidos o huevos. Si necesitas café, se ha demostrado que 3 o 4 tazas al día son buenas para el cerebro. Si le gusta el té, se ha demostrado que una taza al día ayuda a prevenir la demencia. Procura que sea té verde, té negro o té oolong.

Vitamina K: Si confías en los comprimidos multivitamínicos para obtener tu dosis de vitaminas, quizá quieras reconsiderarlo. La vitamina K, también conocida como «el nutriente antienvejecimiento», no se encuentra en el típico frasco de multivitamínicos. Un estudio descubrió que las personas diagnosticadas con Alzheimer en fase inicial tenían un bajo nivel de esta vitamina.

Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, el brócoli, la col y las berzas son excelentes opciones. Asegúrese de consumir al menos 200 gramos de verduras al día.

Vitamina D: Los expertos afirman que existe una relación entre los niveles bajos de esta vitamina del sol y el desarrollo de demencia. La vitamina D actúa como catalizador para producir sustancias químicas importantes en el cerebro y estimula las células. Esto podría ayudar a proteger el cerebro.

La caballa, el salmón, el atún, la leche de almendras y de soja enriquecidas y las setas son excelentes opciones.

Hierro: Una carencia de hierro podría provocar una destrucción gradual de las células cerebrales y una demencia progresiva. Aumenta tu consumo de hierro con legumbres, carne roja y verduras de hoja verde. Pero no te excedas. Un estudio ha descubierto que un exceso de hierro también podría aumentar el riesgo de demencia.

Obtenga el hierro de las semillas de calabaza, las alubias, las legumbres y los cereales integrales.

Adopte una dieta mediterránea

La dieta mediterránea ha acaparado mucha atención en los últimos años, y todo por las razones correctas. Los estudios demuestran que las personas que siguen esta dieta tienen un riesgo mucho menor de sufrir deterioro cognitivo. El truco está en evitar las carnes rojas y los lácteos. Puede inclinar su dieta hacia el lado mediterráneo centrándose en el aceite de oliva, las legumbres, los cereales integrales, el pollo, mucho pescado y condimentando su comida con hierbas.

Controla tu consumo de azúcar y sal

Aquí no hay sorpresas. Un exceso de azúcar o sal puede disparar los niveles de azúcar en sangre y la tensión arterial. Esto podría dañar tus células cerebrales. De hecho, el Alzheimer ha sido apodado como la «diabetes del cerebro». Esto se debe a que la diabetes podría provocar cambios en el cerebro, incluida una reducción de la materia gris.

El exceso de sal en la dieta también puede provocar cambios en el cerebro. Demasiado sodio unido a un estilo de vida sedentario podría dar lugar a un riesgo mucho mayor de deterioro cognitivo.

Espolvoree especias en su dieta

Coma con canela, cúrcuma y salvia. Estas especias son útiles para reducir la inflamación y mejorar la memoria. Se ha descubierto que la cúrcuma previene la acumulación de placa que podría provocar problemas en el correcto funcionamiento del cerebro.

Añada pescado a su dieta

Así es. Un interesante estudio ha descubierto que se puede reducir el riesgo de demencia con sólo comer pescado una vez a la semana. Esto se debe a que el ácido graso omega-3 (presente en pescados de agua fría como el salmón y el atún) puede proteger las células cerebrales de posibles daños.

Si no puedes comer pescado, los frutos secos son otra opción para cargarte de ácidos grasos omega-3. Un estudio reveló que las personas que comían muchas verduras y frutos secos habían reducido su riesgo de Alzheimer en un 70%.

Coma alimentos cardiosaludables

Consuma alimentos que le ayuden a mantener el colesterol a raya y a controlar la tensión arterial. Esto le ayudará a prevenir daños en las células cerebrales y también le protegerá de las enfermedades cardiacas. Cualquier cosa que pueda dañar los vasos sanguíneos puede hacer lo mismo con los vasos cerebrales. Esto podría causar demencia vascular, una enfermedad en la que las células cerebrales se deterioran por un suministro inadecuado de sangre. Un estudio reveló que las personas que padecían enfermedades cardiovasculares tenían un riesgo añadido de sufrir demencia.

Regule el consumo de carne roja

Las dietas occidentales son conocidas por ser ricas en grasas y en carne roja. Este tipo de dieta puede aumentar el riesgo de padecer Alzheimer. Porque el consumo elevado de carne puede provocar resistencia a la insulina y esto podría dar paso gradualmente al Alzheimer.

No comas carne roja más de tres veces por semana. Asegúrese de no superar los 100 gramos por comida y elija cortes magros. La carne roja incluye cerdo, cordero, ternera y cabra. Además, procure que la carne no sea lo más destacado de su plato. Trate la carne como una diversificación del plato. Pruebe a cocinar la carne al vapor o guisada para obtener una opción más sana. Evita las carnes procesadas como el beicon, las salchichas, el salami y la cecina.

Recuerde, cuanto antes empiece a arreglar su dieta, ¡mejor para su cerebro!

Incluye actividades que estimulen tu mente

Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, el cerebro necesita ejercicio para estar en forma. El cerebro anhela la estimulación mental. Un estudio descubrió que las personas que tenían trabajos mentalmente estimulantes tenían un riesgo mucho menor de desarrollar demencia. Ayudaba a que crecieran más células cerebrales.

Cosas que tienes que hacer:

Aprender siempre algo nuevo: Aprender un nuevo idioma es una forma estupenda de estimular el cerebro. Cambiar de un idioma a otro es como un entrenamiento para el cerebro. El cerebro también necesita espacio para el nuevo vocabulario. Hay estudios que señalan que ser bilingüe o multilingüe puede retrasar la aparición del Alzheimer al menos cuatro años.

Coge un instrumento musical: Tocar un instrumento implica a varias áreas del cerebro. No sólo estás aumentando tu capacidad de memoria y tus habilidades de procesamiento, sino que ayudas a proteger las células cerebrales durante mucho tiempo.

Practique sus habilidades de memoria: La memoria mejora con la práctica. Puede empezar intentando recordar matrículas o números de teléfono.

Juegue a puzzles y crucigramas: Estimule sus neuronas con rompecabezas. Las adivinanzas, los rompecabezas, los sudokus, los juegos de mesa y similares son maravillosos para crear patrones y asociaciones cognitivas.

Intenta hacer cuentas mentalmente: La próxima vez que tengas que dividir una cuenta con un amigo, no recurras a la calculadora. Las matemáticas son estupendas para tu cerebro. Puedes empezar haciendo pequeños cálculos mentalmente.

Juega a videojuegos: Si no puedes ponerte a hacer crucigramas o rompecabezas, los videojuegos te ayudarán. Un estudio reveló que las personas mayores de 50 años que jugaban a videojuegos tenían un mejor funcionamiento cognitivo que las que no lo hacían.

Meditación: Todo lo que mejore los niveles de concentración es bueno para el cerebro. La meditación es una forma de aumentar la concentración y la materia gris. Un estudio revela que la meditación también puede aumentar el tejido protector del cerebro. También sugiere que el mero hecho de practicar yoga y meditación durante al menos dos horas a la semana puede retrasar la aparición del Alzheimer.

Haga ejercicio regularmente

Aunque la genética no esté de su lado y tenga riesgo de demencia, un estudio ha descubierto que si se mantiene físicamente activo, podría reducir las probabilidades de padecer demencia. El ejercicio regular puede ayudar a proteger las células cerebrales y a crear otras nuevas.

Otra razón es que el ejercicio ayuda a conservar el tamaño del hipocampo (la región responsable de la memoria y el aprendizaje). El hipocampo suele ser la primera parte del cerebro que se encoge como reacción al Alzheimer.

Duerma las horas adecuadas

Si no duerme las horas que necesita, se está exponiendo al Alzheimer. Pero eso no es todo. Incluso dormir más de 9 horas diarias puede aumentar las probabilidades de padecer demencia. La calidad del sueño también es importante para mantener la salud del cerebro. Intente dormir entre 6 y 8 horas de sueño profundo cada noche.

Ríase más a menudo

No sólo es bueno para el estado de ánimo, sino que la risa y la alegría en general son beneficiosas para la salud cerebral. Actúa como un escudo contra el daño cerebral. Reduce las probabilidades de padecer enfermedades cardiacas, ansiedad, azúcar en sangre y refuerza el sistema inmunitario: ¡todo ello es estupendo para el cerebro!

Crea vínculos sociales

La próxima vez que canceles una reunión con tus amigos, recuerda que mantener relaciones sanas y fuertes es importante para el cerebro. Las interacciones sociales regulares estimulan las células cerebrales y ofrecen protección al cerebro.

Sé consciente de los síntomas

Conocer los síntomas de la demencia le ayudará a reconocerlos en otras personas. Un diagnóstico precoz siempre es útil. Esto, a su vez, podría servir para encontrar la causa exacta de la demencia y algunas causas son reversibles. A veces la demencia puede producirse por deficiencias vitamínicas, un tumor o incluso como respuesta a ciertos medicamentos. Dos de las principales causas de esta categoría son la carencia de vitamina B12 y una tiroides poco activa (hipotiroidismo).

Evite beber, fumar y el estrés

El alcohol: Beber demasiado alcohol es un conocido factor de riesgo de demencia. Un consumo excesivo a largo plazo podría provocar daños cerebrales, lo que se conoce como demencia relacionada con el alcohol. Por otro lado, un estudio señaló que una cantidad moderada puede reducir la tasa de demencia.

Fumar: He aquí otra razón para dejar de fumar. Cuando fumas, estás permitiendo que las arterias de tu corazón se estrechen gradualmente. Esto aumenta la presión arterial y las probabilidades de padecer demencia, además de cáncer y enfermedades cardiacas.

El estrés: Varios estudios revelan que existe una fuerte relación entre el estrés y la demencia. Las personas muy ansiosas disparan el riesgo de Alzheimer en un 135% y la ansiedad moderada puede suponer un aumento del 78%. Incluso la ansiedad leve aumenta el riesgo en un 33%.

Personalidad de mediana edad: Una interesante investigación descubrió que las personas neuróticas en la mediana edad tienen más probabilidades de padecer Alzheimer. Los celos, el mal humor y la angustia aumentan el riesgo.

Modifica tu estilo de vida y tu dieta para mantener sano tu cerebro. No sólo estarás reduciendo el riesgo de demencia, sino también el de cardiopatías, diabetes y obesidad. ¡Por una vida sana y sin demencia!