Cambios en la dieta y el estilo de vida para prevenir la hipertensión

Como una serpiente de cascabel enroscada, la hipertensión nos acecha silenciosamente y nos ataca cuando menos lo esperamos. La hipertensión, o tensión arterial alta, es una enfermedad común en la que la sangre fluye por los vasos sanguíneos (arterias) a presiones superiores a las normales. La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias cuando el corazón la bombea. La hipertensión se produce cuando esta fuerza es demasiado alta.

La hipertensión provoca muchas otras enfermedades y su carácter silencioso la hace aún más mortal. Las cardiopatías son la principal causa de muerte en el mundo, responsables de millones de fallecimientos. La hipertensión afecta a casi mil millones de personas en todo el mundo y a cerca del 30% de los adultos en los países occidentales. He aquí unos sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir la hipertensión.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que intervienen en la salud cardiovascular y en la reducción de la hipertensión. Reducen los triglicéridos y protegen los vasos sanguíneos de las arterias para que no se obstruyan. Los ácidos grasos esenciales son importantes para la salud cardiovascular. El aceite de pescado es beneficioso para reducir la presión arterial alta en personas con hipertensión, e incluso en aquellas sin hipertensión.

El consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega (PUFA) contribuye a reducir la mortalidad cardiovascular y ofrece efectos beneficiosos sobre la tensión arterial.

Ajo

El ajo es muy utilizado por los pacientes por sus efectos reductores de la presión arterial. El extracto de ajo envejecido es muy eficaz y apenas tiene interacciones nocivas conocidas cuando se toma con otros medicamentos hipotensores o anticoagulantes. Reduce y regula la tensión arterial liberando óxido nítrico. El ajo es especialmente eficaz contra el endurecimiento de las arterias.

Magnesio

Se sabe que el magnesio ayuda a prevenir y reducir la hipertensión. Debe fomentarse una dieta rica en magnesio en la prevención de la hipertensión, ya que el magnesio es importante en la regulación fisiológica de la presión arterial. Las investigaciones han demostrado que la combinación de una mayor ingesta de magnesio y potasio junto con una menor ingesta de sodio es más eficaz para reducir la hipertensión que la ingesta de un solo mineral y es tan eficaz como los medicamentos antihipertensivos que tratan la hipertensión.

El magnesio también aumenta la eficacia de todos los fármacos antihipertensivos. El magnesio se encuentra en las nueces, las almendras, los cacahuetes, las verduras de hoja verde oscura, el pescado, los aguacates, los frutos secos y el chocolate negro.

Reducir la sal

La reducción moderada del consumo de sal en la dieta suele ser una medida eficaz para reducir la tensión arterial. Se recomienda encarecidamente reducir la ingesta de sal en la dieta para disminuir el número de muertes por hipertensión, enfermedades cardiovasculares e ictus.

Se ha demostrado que una ingesta reducida de sal durante un periodo de 4 semanas reduce drásticamente la tensión arterial. Reducir el consumo de sal es muy fácil y es más importante que consumir pescado o fibra, ya que tiene un mayor impacto en la salud en general.

Fibra

Los alimentos fibrosos son excelentes para la salud en general y especialmente para controlar la hipertensión. En un estudio, se observó que los sujetos con un consumo elevado de fibra tenían una presión arterial media más baja que los que consumían poca fibra. También se sugirió que las diferencias en el tipo y la cantidad de fibra y grasa de la dieta pueden ser responsables de las presiones sanguíneas medias más bajas de los grupos de vegetarianos en comparación con grupos similares de no vegetarianos.

Dado que las dietas occidentales suelen tener un bajo contenido en fibra, consumir frutas y verduras en lugar de alimentos procesados y envasados ayuda a regular la hipertensión y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Potasio

El potasio es un nutriente esencial. El consumo de una dieta baja en sodio y rica en potasio es una estrategia fundamental para la prevención y el tratamiento de la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que la ingesta de potasio en la dieta reduce significativamente la presión arterial tanto en pacientes hipertensos como no hipertensos en estudios observacionales y ensayos clínicos.

Y lo que es más importante, el potasio también reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares independientemente de la reducción de la hipertensión. El potasio mantiene el equilibrio de electrolitos y líquidos en el organismo. Alimentos como el pescado, el aguacate, las espinacas, las almendras, las acelgas, las judías y los plátanos son buenas fuentes de potasio.

Ejercicio

No hace falta decir que el ejercicio es crucial para una vida sana. La actividad física estimula la producción de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y reduce la hipertensión. Los expertos sanitarios recomiendan el ejercicio como terapia inicial del estilo de vida para prevenir, tratar y controlar la hipertensión. La hipertensión es el factor de riesgo de enfermedad cardiovascular más común, costoso y prevenible.

Tanto los expertos en fitness como los médicos recomiendan hacer ejercicio durante al menos 30 minutos diarios a las personas con hipertensión. El entrenamiento con ejercicios de resistencia puede reducir la presión arterial en adultos mayores con hipertensión leve. Los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares tienen un efecto positivo en la reducción de la hipertensión. Sin embargo, el levantamiento de pesas puede agravar la hipertensión.