Beneficios para la salud de añadir legumbres a su dieta

Las legumbres son un grupo importante de alimentos vegetales que debe añadir a su dieta diaria. Las legumbres son ricas fuentes de proteínas, lo que las convierte en un buen sustituto de la carne.

También son una buena fuente de fibra dietética e hidratos de carbono y tienen un índice glucémico bajo, lo que provoca un aumento bajo y lento de los niveles de glucosa en sangre y, a su vez, de los niveles de insulina. Además, también son buenas fuentes de folato, antioxidantes, vitaminas del grupo B, hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio.

Existen distintas variedades de legumbres, como las alubias, los guisantes, las nueces y las lentejas.

Ejemplos de legumbres

La variedad más común de legumbres son las alubias. Algunos frutos secos también son legumbres. Los guisantes y las lentejas también forman parte de la familia de las legumbres. He aquí algunos ejemplos de ellas.

Alubias: Judías adzuki, judías negras, soja, judías anasazi, habas, garbanzos, alubias rojas y habas.

Frutos secos: Cacahuetes, nueces de soja y nueces de algarroba.

Guisantes: Guisantes verdes, tirabeques, chícharos, guisantes partidos y guisantes de ojo negro.

Lentejas: Lentejas marrones, lentejas verdes puy o francesas, lentejas rojas y lentejas macachiados.

Añadir legumbres a su dieta puede beneficiar su salud de muchas maneras.

Beneficios para la salud de añadir legumbres a su dieta

Reduce el riesgo de diabetes de tipo 2

Las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo. Un índice glucémico bajo significa que no se producen fluctuaciones drásticas en los niveles de glucosa en sangre. Se ha demostrado que una dieta rica en alimentos vegetales, incluidas las legumbres, reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

En un estudio en el que participaron 121 pacientes con diabetes de tipo 2, se les pidió que consumieran una taza (aproximadamente 190 gramos) de legumbres cocidas al día. Al cabo de tres meses, los resultados mostraron una disminución significativa de los niveles de colesterol total y triglicéridos, así como de la presión arterial sistólica y diastólica.

También se sabe que la proteína de las legumbres estimula la secreción de insulina, extrayendo la glucosa del torrente sanguíneo a las células más rápidamente en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.

Puede proteger contra el cáncer

Aunque no hay pruebas suficientes que respalden que las legumbres pueden proteger contra el cáncer, los resultados de unos pocos estudios concluyen que las legumbres pueden ser eficaces para combatir el cáncer de intestino, mama, pulmón y próstata.

Se han reunido algunas pruebas para concluir que los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, pueden proteger contra el cáncer colorrectal. Ciertos estudios observacionales descubrieron que el consumo de legumbres está asociado a un menor riesgo de cáncer de intestino.

Se han realizado ciertos estudios para probar que el consumo de soja puede prevenir el cáncer de mama y también puede reducir el riesgo de reaparición en supervivientes de cáncer de mama.

Mejora la salud del corazón

Quienes consumen más legumbres tienen menos riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los resultados de un estudio mostraron cómo consumir legumbres cuatro veces o más a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias en un 22 por ciento y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 11 por ciento en comparación con consumirlas una vez a la semana.

Tomar entre media taza y dos tazas (75-300 gramos) de legumbres cocidas al día puede reducir el riesgo de cardiopatías al reducir los niveles de colesterol malo y aumentar el bueno, disminuir la presión arterial, mantener un nivel de glucosa saludable y controlar el peso.

Pueden favorecer un intestino sano

Muchas personas no comen legumbres por miedo a experimentar molestias estomacales, como un aumento de los gases y flatulencias. Las legumbres contienen galactooligosacáridos, pequeños hidratos de carbono no absorbidos (fibras), que provocan gases. Sin embargo, las investigaciones indican que estas fibras pueden ser una buena fuente de bacterias intestinales saludables.

Para evitar estas molestias, se recomienda aumentar gradualmente las legumbres en la dieta para que el organismo se acostumbre a la elevada ingesta de fibra. Hacer ejercicio regularmente y beber mucha agua también puede evitar estos efectos del aumento de fibra. Remojar y aclarar las legumbres secas antes de cocinarlas también puede reducir estos efectos.

Reduce la tensión arterial

Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra. Todo ello tiene un impacto positivo en los niveles de presión arterial. El resultado de un estudio en el que participaron más de 500 personas obesas mostró cómo el consumo de legumbres reducía su presión arterial.

También hay un estudio que demuestra que el consumo de legumbres puede reducir la tensión arterial en personas con o sin hipertensión.

En otro estudio, 113 participantes obesos consumieron dos raciones de legumbres y cuatro raciones de cereales integrales al día durante 18 meses. Los resultados mostraron una reducción significativa de la presión arterial, los triglicéridos, el peso y el perímetro de la cintura. Debido a la propiedad de reducir la presión arterial, las legumbres pueden ayudar a los hipertensos.

Ayuda a controlar el peso

Se ha descubierto que las legumbres también ayudan a mantener el peso. Las legumbres son ricas en fibra y proteínas. Debido a su bajo índice glucémico, los alimentos serán digeridos por el cuerpo lentamente, haciendo que se sienta saciado durante más tiempo.

El estudio demostró que los sujetos que consumían legumbres tenían una mayor ingesta de nutrientes como fibra dietética, potasio, magnesio, hierro y cobre, un menor peso corporal y una cintura más pequeña en comparación con los que no consumían legumbres.

Consejos para comer más legumbres

He aquí algunos consejos inteligentes para añadir más legumbres a su dieta diaria.

Añada lentejas a su sopa de verduras o también puede hacer hamburguesas de lentejas.
Añada garbanzos o soja a los platos salteados.
Como tentempié, puedes probar a picar garbanzos asados al horno.
Prepara hummus (una salsa baja en grasas hecha con garbanzos) y sírvelos con palitos de verduras para un tentempié saludable.
Añade alubias rojas o soja a la lasaña o los tacos.
Añade legumbres a ensaladas y platos de pasta.
También puedes probar las alubias con arroz, un plato básico en muchas cocinas.